Už jsme si zvykli pracovat v pohodlném županu a nadýchaných pantoflích, sedět s notebookem na klíně v útulném domácím křesle, ale téměř jsme se přestali hýbat a sportovat. Opatření proti Covidu vedla k tomu, že některé tělocvičny, fitness kluby a bazény jsou nečinné bez návštěvníků. Ale sedavý způsob života, neustálý stres a těsná blízkost lednice nepřispívají ani k hubnutí, ani k udržení se v dobré fyzické kondici.
Není mnoho šťastlivců, kteří vlastní běžecký pás nebo rotoped, ale nejsou to jediné způsoby, jak se udržet ve formě, aniž byste chodili do posilovny.
Obsah
- Chůze po schodech
- Chůze s krokoměrem
- Jóga a zahřívací cvičení na podložce
- Kolo místo posilovacího stroje
- Domácí činky
- Balanceboard
Chůze po schodech
Nespěchejte se skeptickým úsměvem: aktivní chůze po schodech nahoru a dolů po určitou dobu je vynikající aerobní a kardio cvičení, které může nahradit protahování, jogging a ranní cvičení. Díky takové chůzi se normalizuje krevní tlak, posiluje se kardiovaskulární systém, zlepšuje se držení těla, napumpují se svaly nohou a stehen, spalují se kalorie a ztrácí se nadváha. Lekce by však měly být pravidelné, rychlost stoupání a klesání by měla být stejná a zátěž by měla odpovídat vašemu věku, váze a úrovni fyzické zdatnosti.
Například používání schodů jako cvičebního stroje se nedoporučuje lidem s nadváhou (BMI větší nebo rovné 30). Ti, kteří mají vážné problémy s kardiovaskulárním systémem, mají diagnostikovanou hypertenzi, křečové žíly nebo mají problémy s klouby a koleny, by měli cvičit opatrně a pouze po konzultaci s lékařem.
Jak zjistit svou kondici: Vezměte si stopky nebo si nasaďte chytré hodinky a svižným tempem vyjděte asi tři patra schodů a měřte si tepovou frekvenci. Pokud naměřené hodnoty nepřesahují 120 tepů za minutu, můžete chodit po schodech se závažím (například zvednutím činek nebo nošením speciálních závaží na nohou). Pokud je vaše tepová frekvence 140 tepů za minutu nebo více, měli byste začít cvičit mírným tempem.
Důležité! Věnujte pozornost botám na hodiny: běžné tenisky (a zvláště tenisky) nejsou vhodné pro chůzi po schodech. Budete potřebovat dobrý pár běžeckých bot s dobrým odpružením.
A další tipy pro začátečníky:
- Před zahájením tréninku si nezapomeňte udělat lehké zahřátí;
- začněte tím, že půjdete po schodech dolů a teprve potom se posunete nahoru;
- začněte s desetiminutovými sezeními a postupně prodlužujte dobu tréninku;
- Sledujte své držení těla, abyste se vyhnuli zranění zad.
Chůze s krokoměrem
Notoricky známých deset tisíc kroků denně je pro moderního dospělého obyvatele metropole považováno za denní normu. Při běžné procházce posílíte imunitní systém, zrychlíte metabolismus, procvičíte dýchací systém, ale i svaly nohou, zad, rukou a břicha. Zdá se, že je to tak těžké? Jděte na procházku, cvičte bez velkého stresu. 10 000 kroků je však v průměru osm kilometrů a na tak dlouhou procházku často není ani čas, ani energie, ani chuť. Co dělat? Sestavte svou trasu správně a používejte gadgety!
Zkuste spojit trénink s nějakou aktivitou. Zajděte si například do vzdáleného obchodu pro jogurt místo do obchodu poblíž vašeho domova. To již přidá několik tisíc kroků k vaší obvyklé trase. A používání gadgetů pomůže proměnit rutinní činnost ve vzrušující hru nebo dokonce soutěž. Kromě standardních krokoměrů a chytrých hodinek, které hrdě demonstrují pomocí zvukového signálu a čísel na displeji dalších tisíc kroků, které jste udělali, existuje mnoho aplikací pro váš telefon, které vás budou motivovat k novým úspěchům v hravé a konkurenčním způsobem.
Jóga a zahřívací cvičení na podložce
Pokud máte doma tu nejobyčejnější fitness podložku, pak máte neomezené možnosti klidného a energeticky nepříliš náročného cvičení, které pomůže udržet vaše tělo v dobré kondici. Jen si nepleťte podložku na jógu s obyčejným domácím kobercem, který je dobrý na ležení s knihou, ale nepohodlný na cvičení.
Začněte např burpee. Jedná se o cvičení pro postupné provádění skoku, planku a kliků: lze jej použít jako zahřátí, jako silový trénink, jako součást intervalového komplexu a dokonce jako jedinou fyzickou aktivitu během dne. Hlavní věc je udělat několik přístupů bez odpočinku.
Během cvičení jsou využívány všechny svalové skupiny a srdeční frekvence se zvyšuje, což přispívá k intenzivní ztrátě kalorií.
Co je důležité pro začátečníky zvážit:
- před zahájením cvičení proveďte lehké zahřátí: udělejte několik dřepů a kliků, stojte v pozici prkna po dobu 30 sekund;
- Vezměte prosím na vědomí, že provádění této sady cvičení vyžaduje určitou úroveň vytrvalosti, proto si spočítejte svou sílu a v případě potřeby nejprve vyřaďte z řetězce cvičení skoky nebo kliky.
Nemáte rádi aktivní cvičení? Pak si vyberte jóga, naštěstí je na internetu spousta tréninkových videí. Pokud jste začátečník, začněte s nejjednoduššími ásanami.
Dovolte nám pár rad:
- vytvořte náladu na jógu: usaďte se na pohodlném místě s minimálním množstvím nábytku, zapněte klidnou hudbu, oblékněte si nejpohodlnější oblečení;
- začněte svůj trénink meditací a/nebo dechovými cvičeními;
- nespěchejte, provádějte ásany plynule, pomalu, ve svém vlastním rytmu.
Kolo místo posilovacího stroje
Sedí vám doma váš kamarád na dvou kolech prach nebo je poblíž otevřena půjčovna kol? Využijte toho ve svůj prospěch! V létě najíždějte kilometry ve svém oblíbeném parku a v zimě si kolo nainstalujte ve svém bytě na nosič kol, který si můžete zakoupit ve sportovním obchodě nebo si ho dokonce vyrobit sami.
Domácí rotoped bude výborným pomocníkem pro ty, kteří chtějí zhubnout, rozvíjet vytrvalost, posílit svaly nohou a kardiovaskulární systém. Nezapomeňte ale pomocí chytrých hodinek měřit tep při cvičení.
Domácí činky
Od strečinku a kardia plynule přejděme k silovým cvičením: zvedání závaží, dřepy se závažím a tak dále. Nemáte doma činky? Není to děsivé! Jako zatěžovací prostředky můžete použít například krabice od džusu nebo papírové krabice od mléka (samozřejmě dobře uzavřené). Láhve na vodu jsou ideální jako domácí vybavení: v závislosti na jejich objemu můžete upravit váhu „činek“.
Balanceboard
Balanční deska (nebo balanční deska) se ze všech výše uvedených nejvíce podobá skutečnému hotovému posilovacímu stroji. Na trhu je mnoho modelů, ale budeme předpokládat, že balanční desku již máte. Řekněme, že jste ji dostali jako firemní dárek k Novému roku, ale zapomněli jste na ni a od té doby na ni tiše sedá prach ve stejném rohu jako podložka na jógu. Je čas desku otřít a použít k zamýšlenému účelu!
Nejprve se budete muset naučit udržovat rovnováhu, což se ne každému podaří napoprvé. Začátečníkům radíme začít cvičit u zdi, s oporou a před zahájením cvičení se přesvědčit, že v případě případného pádu se nikomu a ničemu nic nestane. Jakmile se naučíte balancovat na zrádném prkně, můžete postupně přejít ke cvičení na prkně, které procvičí všechny svalové skupiny, včetně zlepšení koordinace a držení těla.
Jak vidíte, možností sportovního vyžití doma je mnoho. Vyberte si podle svého vkusu nebo zkombinujte cokoliv z výše uvedeného. Začněte v malém, nezapomeňte studovat techniku provádění cvičení a nesnažte se okamžitě naložit celý program. Nezapomeňte však, že každé cvičení (i s balíčky džusu) by mělo v ideálním případě obsahovat:
- předcvičení,
- aerobní cvičení,
- silové cviky,
- strečink nebo ochlazování (kardio s nízkou intenzitou).
Při práci na dálku nezanedbávejte žádnou příležitost k péči o své zdraví. Věřte mi, že i jednoduché aktivity, jako je chůze do schodů a chůze s krokoměrem, vám pomohou udržet svaly v tonusu a snížit účinky fyzické nečinnosti.
