Chcete mít krásně tvarované břicho na břiše, aktivně cvičíte, ale stále se nedostavuje očekávaný výsledek? Studovali jste anatomii této části těla? Možná jsou vaše břišní svaly jednoduše skryty za vrstvou tuku. K budování svalů je totiž potřeba zajistit kalorický přebytek, což znamená, že se bude zvyšovat nejen objem svalové hmoty, ale i tukové hmoty. V tomto smyslu je to pro začátečníky jednodušší: jejich tělo může současně zhubnout a získat svalovou hmotu, protože ještě nemělo čas přizpůsobit se konstantní zátěži. V tomto článku zjistíme, jak napumpovat břišní svaly, abyste se zbavili břišního tuku, a proč nemá smysl dělat taková cvičení každý den.
Obsah
- ANATOMIE BŘIŠNÍCH SVALŮ
- Přímka
- Vnější šikmá
- Vnitřní šikmý
- příčný
- Pyramidový
- JAKÉ BY MĚLO BÝT PROCENTO TUKU?
- JAK LÉPE NAPumpovat BŘIŠNÍ SVALY
- Čas na trénink
- Frekvence školení
- JAK EFEKTIVNĚ ZAPOJIT SVŮJ LIS PRO ZAČÁTEČNÍKY V TĚLOCVINĚ
- MOŽNOSTI CVIČENÍ
- Přitahování nohou k hrudi na fitball
- Fitball drtí
- Noha se zvedá s důrazem na předloktí
- Reverzní kliky na podlaze
- Reverzní kliky na šikmé lavici
- Prkno na předloktí
- Zvedání těla a nohou s míčem v rukou z lehu
- OVĚŘENÉ CVIČENÍ NA ČERPÁNÍ LISU DOMA
- Půjčovna
- Kolo stojící
- sitap
- Zvedání těla na pokrčená kolena
- Zvedání nohou do paží z lehu
- Zvedání nohou z lehu
- TRÉNINKOVÝ PROGRAM
- KRUHOVÝ TRÉNINK
- SPORTOVNÍ DOPLŇKY PRO MUŽE A ŽENY BĚHEM TRÉNINKU
ANATOMIE BŘIŠNÍCH SVALŮ
Břišní svaly jsou navrženy tak, aby udržovaly vnitřní orgány na svých místech, chránily je před vnějšími vlivy a zajišťovaly pohyb těla během života (otočky a boční úklony trupu, zvedání pánve, flexe páteře). A proto, abychom napumpovali krásné břišní svaly na břiše, je nutné při cvičení v různých rovinách používat pohyby jako jsou pokrčení nohou, úklony, obraty, kroucení atd. Které břišní svaly je tedy potřeba zatěžovat ?
Přímka
Nachází se vertikálně po celé délce břišní stěny blíže ke střední čáře, skládá se ze dvou paralelních svalů, rozdělených na tři části příčnými šlachami. Podílí se na zvedání pánve a prohýbání páteře. Bez práce s tímto svalem se břišní svaly neobjeví.
Vnější šikmá
Nachází se v přední a boční části břicha, stoupá k hrudníku. Tento břišní sval se podílí na ohýbání páteře, kroucení a zvedání pánve.
Vnitřní šikmý
Nachází se na straně střední čáry pod vnějším šikmým břišním svalem. Při vypracování je třeba provádět cvičení, jako je kroucení (diagonální a boční).
příčný
Nachází se vpředu na obou stranách střední linie břicha. Toto je nejhlubší vrstva svalů jádra. Zodpovídá za podporu břišní stěny a stabilizaci páteře a pánve.
Pyramidový
Nachází se v oblasti podbřišku a je vyroben ve tvaru trojúhelníku. Ne každý to má, minimálně 8 % to nemá, protože je to základní.
JAKÉ BY MĚLO BÝT PROCENTO TUKU?
U mužů je norma 15%, u žen – 20% tukové tkáně. Procento tělesného tuku můžete zjistit pomocí speciálního zařízení, jako je InBody, instalované ve všech fitness centrech Spirit. Zdatnost.
Výše jsme si řekli, že svaly jsou skryty pod tukovou tkání, pro získání viditelného tónu kostek je třeba snížit procento tuku asi na 10 %. Dbejte proto na vyváženou stravu s kalorickým deficitem.
JAK LÉPE NAPumpovat BŘIŠNÍ SVALY
Anatomii jsme tedy vyřešili, nyní přejděme k tomu hlavnímu. Jak správně napumpovat břicho?
Čas na trénink
Obecně je jedno, kdy napumpovat břišní svaly: ráno, na oběd nebo večer. Je lepší kombinovat trénink s posilováním bicepsů, tricepsů a zad. Ale před tréninkem nohou, mrtvých tahů nebo dřepů je lepší se nenechat unést prací s břichem, protože břišní oblast bude již značně zatížena. Jak dlouho pumpovat v jednom tréninku? Chcete-li získat viditelné, krásné břicho a zpevněné břicho, stačí pravidelně a pravidelně věnovat 20-30 minut základnímu tréninku.
Frekvence školení
Chcete-li získat znatelné výsledky v podobě kostek a krásných obrysů, musíte cvičit v průměru 2krát týdně. Pokud budete cviky provádět častěji, vaše svaly se nestihnou zotavit, což sníží efekt vašeho úsilí. Jak dlouho budete muset napumpovat břišní svaly, abyste ztratili břišní tuk, závisí na vaší stravě, procentu tělesného tuku a dalších faktorech.
JAK EFEKTIVNĚ ZAPOJIT SVŮJ LIS PRO ZAČÁTEČNÍKY V TĚLOCVINĚ
- Spalovat tuk. Nebudeme se unavovat opakováním: omezení diety a aktivity k zajištění kalorického deficitu jsou velmi důležité. Bez starostí o výživu, stačí procvičit břicho, nebudete se moci zbavit břicha a kostičky pod tukem nebudou vidět.
- Zapracujte všechny svaly. Vzhledem k tomu, že břišní svaly zahrnují poměrně velké množství jednotlivých svalů, je důležité věnovat pozornost každému z nich. Chcete-li to provést, musíte provést ohýbání, kroucení těla v různých rovinách, zvedání a ohýbání nohou atd.
- Zvolte kruhový trénink. Pro začátečníky vám pomůže spálit více kalorií při práci různých břišních svalů.
- Aktualizujte program. Pro efektivní napumpování břišních svalů zkuste změnit a postupně komplikovat cvičení nebo tréninkový program. Takže po období tréninku s kliky na fitballech můžete cviky změnit na kliky na podlaze s činkami nebo medicinbalem s postupným zvyšováním pracovní váhy.
MOŽNOSTI CVIČENÍ
Přitahování nohou k hrudi na fitball
Při provádění cviku pracují přímé a zevní šikmé břišní svaly, zapojují se boky a hýždě. Jak provádět toto cvičení na břicho, abyste ztratili břišní tuk? Vleže na břiše položte ruce na šířku ramen. Položte nohy narovnané v oblasti holeně na míč. Při výdechu přitáhněte kolena k hrudníku a kutálejte míč dopředu. Záda by měla zůstat rovná. Napněte břicho a chvíli v této poloze zůstaňte. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, pomalu narovnejte nohy a otočte cvičební míč zpět.
Fitball drtí
Při provádění tohoto cviku je maximálně využit přímý břišní sval. Také při kroucení se procvičují vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Vzhledem k tomu, že musíte držet tělo ve stabilní poloze, dostávají statickou zátěž boky, hýždě, spodní a střední část zad.
Jak dělat kliky s míčem? Sedněte si na fitball s mírně rozkročenýma nohama. Upevněte nohy na podlahu. Posuňte pánev dopředu, položte spodní část zad na míč, nohy by měly být ohnuté v kolenou. Držte prsty u spánků nebo uší, vyhněte se přitlačování brady k hrudi. Před každým opakováním zatněte břicho. Při výdechu proveďte kroucení a zvedněte tělo. Poté, co držte několik sekund nahoře, pomalu snižujte při nádechu. Je důležité si uvědomit, že krk je prodloužením páteře. Po každém opakování kliků mějte při návratu do výchozí polohy záda pod kontrolou břišní svaly.
Noha se zvedá s důrazem na předloktí
Pracuje se přímý břišní sval, zapojují se m. iliopsoas a rectus femoris, m. sternocleidomastoideus, velký prsní sval, deltový sval, biceps a triceps brachii. Položte nohy na spodní tyče a předloktí na horní tyče. Uchopte rukojeti. Zatlačte páteř na záda. Spusťte nohy rovně dolů. Při výdechu pokrčte kolena a vytáhněte se nahoru. Aby bylo zajištěno stálé přiléhání spodní části zad ke stroji, je během přiblížení nutné napínat a nepovolovat břicho. Při nádechu pomalu snižujte nohy, aniž byste uvolňovali břišní svaly.
Reverzní kliky na podlaze
Na rozdíl od přímých kliků, reverzní kliky procvičují přímé a šikmé břišní svaly a také zadní deltový, femorální a iliopsoasový sval.
Jak toto cvičení správně provádět? Zaujměte výchozí pozici, lehněte si na rovnou vodorovnou plochu a přitlačte pánev, lopatky a zadní část hlavy k podlaze. Ruce by měly ležet nehybně podél těla. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou, chodidla jsou ve váze, stehno je kolmé k podlaze. Zvedněte pánev z podlahy, přisuňte boky k hrudníku a tlačte nohy nahoru. Pauza, vraťte se do výchozí polohy, ale nedotýkejte se nohama podlahy. Při provádění této verze kroucení zůstávají kolena nehybná, funguje pouze kyčelní kloub.
Reverzní kliky na šikmé lavici
Technika je podobná jako u předchozího cviku, pouze ruce jsou umístěny za hlavou a využívá se nakloněná lavice. Kolikrát během jedné túry napumpovat, abyste zpevnili břišní svaly? Vzhledem k tomu, že ne každý zvládne tento typ křupnutí, doporučujeme začít s 8 opakováními.
Prkno na předloktí
Kromě přímých a příčných břišních svalů vám tento cvik umožňuje procvičovat krk, ramena, hýždě, stehna a lýtka. Chcete-li provést prkno na předloktí, zaujměte polohu vleže. Poté se zvedněte tak, aby vaše ruce byly přímo pod rameny. Důraz by měl být kladen pouze na prsty u nohou a předloktí. Záda zůstávají absolutně rovná, lopatky jsou spuštěny. Pohled směřuje dopředu, břišní svaly jsou neustále napjaté, když stojíte v prkně. Cvičení provádějte tak dlouho, dokud ovládáte svalový tonus a klidné dýchání.
Zvedání těla a nohou s míčem v rukou z lehu
Složitější možnost pro ty, kteří na svých kostkách pracují již dlouho. Techniku si můžete prohlédnout ve videu. Hlavní je udržet spodní část zad nehybnou v každém opakování.
OVĚŘENÉ CVIČENÍ NA ČERPÁNÍ LISU DOMA
Jaké cviky na posílení břišních svalů vám pomohou napumpovat břišní svaly i doma, skoro jako v posilovně?
Půjčovna
Ti, kteří se rozhodnou napumpovat břišní svaly, aby odstranili břišní tuk a posílili svalový tonus, často používají toto cvičení během domácího tréninku. Lehněte si na rovnou vodorovnou plochu. Položte ruce za hlavu. Pokrčte kolena, holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Střídavě narovnejte každou nohu a přibližte loket k opačnému kolenu.
Kolo stojící
Cvičení je podobné předchozímu, ale provádí se spíše ve stoje než vleže.
sitap
Další účinné cvičení známé z dětství na vytvarované břicho kostkami. Zaujměte výchozí pozici, lehněte si na vodorovnou plochu s pokrčenýma nohama. Položte chodidla celou plochou na podlahu. Ruce mějte u uší nebo před sebou, ale ne za hlavou, abyste se nevytáhli nahoru. Při výdechu zvedněte horní část těla do úhlu 45°. Po držení této pozice se vraťte do výchozí polohy.
Zvedání těla na pokrčená kolena
Cvičení je podobné sed-lehu, ale nohy musí být svěšené. Chcete-li to provést, zvedněte nohy a ohněte kolena v úhlu 90 stupňů, stehna by měla být kolmá k podlaze.
Zvedání nohou do paží z lehu
Další způsob, jak napumpovat svůj six-pack bez použití náčiní nebo cvičebního náčiní. Vleže na zádech s rovnýma nohama zvedněte ruce nahoru. Při výdechu současně spojte rovné nohy a ruce k sobě. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Zvedání nohou z lehu
Chcete-li zapracovat na břišních svalech se šesti nástavci, lehněte si na záda a nohy natáhněte rovně. Položte ruce pod hýždě, dlaněmi dolů. Při výdechu ohněte rovné nohy k sobě do pravého úhlu. V této poloze vydržte a při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Chcete-li efektivně napumpovat krásné, tvarované břišní svaly, musíte se držet cvičebního plánu. Je důležité pochopit, kterou svalovou skupinu trénujete který den a kolik přístupů je potřeba pro optimální výsledky. Pro program je lepší kontaktovat trenéra. Popíše, jak a kdy napumpovat břišní svaly, s přihlédnutím k vaší fyzické kondici a potřebám (např. 10x provádějte rovné kliky na 2 série, poté zvedněte nohy před sebe s důrazem na předloktí 12x na 2 sady, poté udělejte boční kliky na podlahu 10 krát 2 přístupy atd.).
KRUHOVÝ TRÉNINK
V rámci kruhového tréninku stačí k procvičení břišních svalů šest přístupů. Například 2 kruhy po 3 cvicích po 10 opakováních. Důležité je střídat zátěž na různé svaly, pak určitě správně napumpujete břišní svaly a vyváženou stravou dokážete shodit břišní tuk.
SPORTOVNÍ DOPLŇKY PRO MUŽE A ŽENY BĚHEM TRÉNINKU
Při práci na krásných břišních svalech může trenér po konzultaci s lékařem doporučit různé sportovní doplňky.
BCAA komplex. Skládá se z aminokyselin, které se nacházejí ve svalové tkáni a jsou aktivně spotřebovávány během intenzivního tréninku, čímž pomáhají nabírat svalovou hmotu.
Vitamíny. Při tréninku vaše tělo aktivněji tráví vitamíny a minerály zapojené do metabolických procesů a syntézy bílkovin, takže jejich nedostatek musí být doplněn.
