Tyto otázky si často kladou začínající sportovci. Zkušení sportovci přesně vědí, zda se vyplatí cvičit na hrazdě každý den nebo je lepší si mezi tréninkovými dny dát pauzu. Dozvíte se to také přečtením našeho užitečného článku. Prozradíme vám, co se stane, když budete každý den dělat přítahy a visení na hrazdě. A svůj názor zdůvodňujeme prokázanými fakty.
Obsah
- Měli byste cvičit na hrazdě každý den?
- Co způsobuje tento efekt?
- Jak často byste měli cvičit na hrazdě?
- A co zavěšení na hrazdě?
- První úroveň
- Střední úroveň
- Pokročilá úroveň
- Frekvence školení
- 1. Progrese
- 2. Forma a technika cvičení
- 3. Rozmanitost
- 4. Jídlo a odpočinek
- Závěr
Měli byste cvičit na hrazdě každý den?
Mnoho začátečníků sní o získání silných svalů a krásné kontury těla a rozhodne se cvičit denně. “Koneckonců, čím častěji a intenzivněji trénuji, tím rychleji se výsledky dostaví!” – takové myšlenky vás inspirují k tvrdé práci. Představte si, jaké zklamání pociťují takoví aktivisté, když po nějaké době nevidí očekávanou efektivitu své každodenní práce. Svaly nerostou, neobjevuje se krásná úleva a trénink není snazší. Spíše se naopak zvyšuje pocit únavy ve svalech. A to vše proto, že sportovci ve spěchu zanedbávají důležité pravidlo – nedávají svým svalům čas na odpočinek a zotavení.
Co způsobuje tento efekt?
Abychom to pochopili, podívejme se na lidskou anatomii. V našem těle je několik stovek svalů. V závislosti na metodě počítání je jich od 639 do 850. Všechny jsou rozděleny na velké, střední a malé. Přítahy na hrazdě zapojují široký zádový sval, deltoidy, prsní svaly (velký a malý), trapézy, brachioradialis, pilovitý sval a samozřejmě biceps a triceps. A zde, abyste pochopili, zda stojí za to chodit na vodorovné pruhy každý den nebo alespoň každý druhý den, musíte vzít v úvahu, kolik času tyto svaly potřebují k zotavení.
- Velké zádové svaly mají čas na odpočinek za pouhé 4 dny;
- U deltových svalů to trvá méně času – asi 3 dny;
- Malé svaly (například svaly paží) se obnoví za 1-2 dny.
Z toho vyplývá závěr: velké svaly, které používáte v procesu stahování, nemají během dne čas na odpočinek. To znamená, že v dalším tréninku nebudou pracovat v plné síle. Výsledkem je, že sportovec nebude schopen zvýšit počet opakování a zaznamená znatelný pokrok.
Navíc unavené svaly nerostou. Koneckonců, růst svalové hmoty nastává pouze ve fázi zotavení.
Dalším důležitým bodem je, že svaly, které nemají čas si plně odpočinout, jsou náchylnější ke zranění než ty, které mají čas na zotavení. Každodenní trénink na hrazdě může způsobit svalové napětí a natržení.
Jak často byste měli cvičit na hrazdě?
Pojďme si tedy shrnout, co bylo řečeno výše: vaše tréninky by měly být pravidelné, ale ne každodenní. Pak už hodně záleží na vašich sportovních cílech.
Pokud je vaším cílem zvládnout přítahy a další základní cviky, zvýšit svalovou sílu nebo dosáhnout vyššího počtu opakování, cvičte 3x týdně. Mezi tréninky si dejte 1-2 dny pauzu. To je optimální pravidelnost. Není třeba zkoušet „střílet“ tři dny po sobě, abyste si později „odpočinuli“. To pro vás bude jen horší.
Jeden nebo dva dny odpočinku budou stačit k tomu, aby se svaly paží zotavily. Rychle si všimnete, jak strukturovaný tréninkový program přináší výhody: cvičení, která byla ještě nedávno obtížná, jsou nyní mnohem jednodušší. Máte sílu zvýšit počet opakování a sérií, abyste zvládli obtížnější variace.
Pokud jdete za cílem nabrat svalovou hmotu a získat krásnou úlevu, pak trénujte na hrazdě maximálně 2x týdně. Dopřejte velkým svalům odpočinek, který potřebují, po dobu 3-4 dnů. Úplné zotavení svalů mezi tréninky je klíčem k jejich vysoce kvalitní práci.
Co dalšího by měli zvážit ti, kteří chtějí ze svého cvičení na hrazdě vytěžit maximum?
Při určování počtu přístupů bude zbytečná přílišná horlivost. Princip: čím více, tím lépe, zde také nefunguje. Bude vám stačit pět sérií o maximálním možném počtu opakování.
Máte pocit, že můžete udělat víc? Při dalším tréninku pak použijte závaží. Zároveň ale dodržujte počet přiblížení na pěti.
Při tréninku změňte typy úchopu. Tímto způsobem můžete procvičovat různé svalové skupiny, což pomůže urychlit obnovu poškozených svalových vláken.
- Cviky se širokým úchopem se zaměřují na svaly širokého zádového svalu;
- Úzký úchop pomáhá primárně zatěžovat svaly střední části zad a svaly paží.
- Reverzní úchop se používá k napumpování bicepsu a předloktí.
Další častou chybou těch, kteří chtějí získat výsledky z tréninku rychleji, je obětování techniky provádění cviků ve jménu počtu opakování. Je to také naprosto zbytečná a do jisté míry i nebezpečná činnost. Je lepší provést cvik méněkrát, ale správně, než stíhat počty opakování, ale nedodržovat správnou techniku. To je plné vážných zranění, od svalového napětí až po poškození kloubů, vazů atd.
A co zavěšení na hrazdě?
Závěs na tyči je super dostupné a jednoduché cvičení, které zvládne i dítě. Začátečníkům se doporučuje zvládnout závěsné přítahy. Je to skvělý způsob, jak zlepšit sílu a přilnavost rukou. Pověšení na hrazdu navíc pomáhá protahovat páteř. Také takové cvičení pomůže posílit páteř, posílit svalový korzet, zmírnit stres na meziobratlových ploténkách a zlepšit pružnost zad.
Na hrazdu je však potřeba také správně viset. Nejlepší je to udělat na konci hlavního tréninku. Zajistíte si tak protažení dobře propracovaných svalů, což urychlí jejich zotavení.
Pamatujte, že i zavěšení na hrazdě má řadu kontraindikací. Tomuto cvičení by se měli vyhnout lidé s velkou nadváhou a také ti, kteří mají zdravotní problémy s páteří (například kýla, osteoporóza, osteochondróza). V takových případech se zatížení, ke kterému dochází při provádění zavěšení, ukazuje jako nadměrné.
Alternativou ke klasickému závěsu na hrazdě může být poloviční závěs s oporou (to je, když se vaše nohy dotýkají podlahy). Tato možnost je dostupná i lidem s nadváhou a onemocněním páteře. Opřením chodidel o podlahu sportovec odstraní část zátěže z ramenního pletence a horních končetin. Také při polovičním visu s oporou jsou břišní svaly méně natažené, což umožňuje dobré protažení páteře. V tomto případě je třeba se snažit bederní lordózu „vyhladit“, tedy nevyčnívat bederní oblast.
Cvičení provádějte v několika přístupech, z nichž každý by měl trvat asi 30-40 sekund. Sportovci s dobrou úrovní fyzické zdatnosti a bez zdravotních omezení mohou dělat několik přístupů pohodlného trvání, to znamená viset na hrazdě co nejdéle.
Vystupte z tyče plynule – není třeba náhle seskočit. Než budete viset na hrazdě, nezapomeňte se zahřát. To platí v případě, že se rozhodnete začít cvičit tímto cvikem. Musíte alespoň zahřát svaly rukou, paží a ramenního pletence.
Přítahy jsou cvikem, který je považován za jeden z nejúčinnějších pro rozvoj horní části těla. Aktivně využívá biceps, triceps, široký zádový sval a dolní trapézové svaly. Přítahy mohou zlepšit nejen sílu, ale také vytrvalost, flexibilitu a koordinaci.
Ale kolikrát musíte udělat pull-up, abyste dosáhli výsledků? Tato otázka se může zdát jednoduchá, ale odpověď je poměrně složitá a závisí na mnoha faktorech. Vaše počáteční kondice, konkrétní tréninkové cíle a frekvence a intenzita vašich tréninků, to vše ovlivní počet shybů, které budete muset udělat, abyste viděli viditelné výsledky. V tomto článku se podíváme na všechny tyto faktory a dáme obecná doporučení pro počet shybů pro různé úrovně zdatnosti.
První úroveň
Pokud začínáte, je důležité nejprve zvládnout techniku stahování. Možná budete dokonce muset začít s přítahy s odporovým pásem nebo cvičením spodních paží, abyste postupně zvyšovali svou sílu. Začněte s jednou sadou s co největším počtem opakování, cvičení provádějte několikrát týdně.
Střední úroveň
Pokud již stahování zvládnete, ale chcete zlepšit své výsledky, můžete vyzkoušet sady 5-10 opakování. Přidejte 2-3 z těchto sérií ke svému běžnému tréninku, mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
Pokročilá úroveň
Pokud chcete výrazně zvýšit počet stahů, vyzkoušejte 4-5 sérií po 10-15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 3-4 minuty. Pamatujte, že kvalita cvičení je důležitější než jeho množství.
Frekvence školení
Důležitá je také frekvence vašeho tréninku. Stahování se doporučuje provádět 2-3krát týdně, aby svaly měly čas na zotavení a růst. To neznamená, že byste se měli cvičení horní části těla v jiné dny úplně vyhýbat, ale přítahy by se neměly dělat každý den.
Váš konkrétní cíl také hraje velkou roli při určování, kolik shybů musíte udělat. Pokud si jen chcete udržet obecnou formu, 1-2 sady po 5-10 opakováních mohou být dostatečné. Pokud hledáte více síly a vytrvalosti, budete potřebovat více opakování a sérií.
Zlepšení vaší schopnosti dělat přítahy samozřejmě není jen otázkou opakování a sérií. Důležité jsou i další faktory:
1. Progrese
Stejně jako u každého jiného cvičení je důležité postupně zvyšovat zátěž. Pokuste se každý týden zvýšit počet opakování, sérií nebo snížit dobu odpočinku mezi sériemi. To vám pomůže neustále stimulovat vaše svaly k růstu a zlepšování.
2. Forma a technika cvičení
Vaše forma a technika dělají obrovský rozdíl. Při nesprávném provádění přítahů riskujete nejen zranění, ale také ze cviku nevytěžíte maximum. Pokuste se úplně narovnat paže v dolní části a vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Pamatujte, že důležitý je také kontrolovaný pohyb dolů.
3. Rozmanitost
Existují různé typy přítahů (jako je obrácený úchop, úchop nadhmatem, úchop zblízka atd.) a každý rozvíjí jiné svalové skupiny. Pro zajištění rovnoměrného rozvoje horní části těla použijte různé varianty tahu.
4. Jídlo a odpočinek
Správná výživa a odpočinek také hrají velkou roli ve zlepšení vaší schopnosti dělat shyby. Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin pro obnovu a růst svalů. Dbejte také na kvalitní odpočinek, včetně dostatečného spánku, aby se vaše tělo mohlo zotavit z vašeho tréninku.
Celkově zlepšení vaší schopnosti vytahování vyžaduje čas, trpělivost a tvrdou práci. Nečekejte okamžité výsledky a snažte se neustále zlepšovat formu, techniku a celkovou kondici.
Závěr
Je důležité si uvědomit, že vše je individuální. Někteří lidé mohou vidět výsledky tím, že provedou méně opakování s vyšší váhou, zatímco jiní mohou potřebovat více opakování s nižší váhou. Nejdůležitější je naslouchat svému tělu a najít to, co vám vyhovuje.
