Vezměte si plavky, brýle a připravte se na spalování tuny kalorií. Plavání je to, co vám pomůže zhubnout a vaše postava bude fit a atletická.
Proč plavání
Stejně jako všechny druhy kardio cvičení je plavání skvělým spalovačem kalorií a může vám pomoci zhubnout. Ale na rozdíl od chůze, joggingu nebo tance čelí pohyby ve vodě dalšímu odporu, který nutí člověka používat svaly na maximum, a proto rychleji hubnout.
„Plavání současně tonizuje horní i spodní část těla, břišní svaly, díky čemuž se procvičuje celé tělo,“ říká trenér plavání. Stacy Caprio. “Například prsa a motýlek procvičují ramena, paže a hrudník, zatímco znak posiluje záda, břišní svaly a čtyřkolky.”
Pouhých 30 minut prsa dokáže spálit 367 kalorií, zatímco plavání volným stylem spálí 404 kalorií. Ve srovnání se 100 kaloriemi ztracenými za 30 minut rychlé chůze a 300 kaloriemi za 30 minut běhu je plavání tou nejlepší volbou pro hubnutí.
V jedné studii ženy středního věku, které plavaly 60 minut třikrát týdně, výrazně zhubly za pouhých 12 týdnů. Navíc zvýšily jejich odolnost a pružnost a snížily hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Může se plaváním zbavit břišního tuku?
Jakákoli fyzická aktivita, která spaluje kalorie, může pomoci snížit koncentraci tuku v těle a zejména v oblasti břicha. Ale mezitím se některá cvičení v bazénu zaměřují na tuto oblast. Například flutterové kopy perfektně fungují na spodní části břicha a motýlí plavání procvičuje šikmé svaly břicha.
Ve studii z roku 2015 zveřejněné v Journal of Exercise Rehabilitation, bylo zjištěno, že ženy, které plavaly třikrát týdně, byly efektivnější při spalování tuku na břiše a stehnech ve srovnání s těmi, které chodily ve stejnou dobu.
První plavecké závody se konaly v Japonsku v roce 36 před naším letopočtem.
jak plavat, jak zhubnout
Každý organismus je individuální. Při stejné zátěži různí lidé hubnou různě. Ale píle a metodická práce na vašem těle vždy přináší výsledky. Pokud není cílem plaveckých lekcí jen posílit zdravou mysl a zpevnit postavu, ale také zhubnout, je lepší cvičit alespoň hodinu denně 3-4x týdně.
Cvičení pro začátečníky může vypadat takto:
- Krátké zahřátí na 10 minut.
- 4 x 24 metrů volný způsob, 40 sekund přestávka mezi sériemi.
- 2 X 24 metrů, překonáno motýlkovým stylem – 2 údery pravou a 2 údery levou rukou.
- 2 x 24 metrů znak.
- 2 x 24 metrů prsa.
- 2 x 24 metrů volným stylem.
- Malá přestávka.
Pokud je to možné, opakujte další cyklus cvičení v intenzivnějším tempu nebo s menšími přestávkami na odpočinek mezi cvičeními.
Většina slavných plavců uplave 10-20 km denně.
Jaký je nejlepší čas na plavání
Nejlepší čas na plavání pro hubnutí je ráno. Ale protože plavání vyžaduje hodně energie, musíte se před lekcí nasvačit. Může to být lehká svačina, celozrnné cereálie nebo proteinový koktejl. Takové jídlo dodá energii na 30minutové sezení. Pokud je plánován delší trénink, snídaně by měla být plná. Po ní se doporučuje pauza alespoň 1-1,5 hodiny.
Po tréninku je potřeba se také osvěžit. Může to být zelenina, ovoce nebo celozrnné výrobky, libové bílkoviny. Například porce brambor s plátkem masa nebo celozrnná kaše s rybou a zeleninou.
Plavání bylo dlouhou dobu pouze mužským sportem. Poprvé se ženy mohly zúčastnit plaveckých závodů až v roce 1912.
Jaké jsou výhody plavání pro tělo?
Mnoho lidí si nevybírá plavání, protože jim může pomoci získat kondici. Jedná se o výbornou volbu i ze zdravotního hlediska. Plavání posiluje organismus a imunitu, zabraňuje rozvoji srdečních chorob a zvyšuje efektivitu dalších sportovních aktivit.
1. Plavání kombinuje kardio a silový trénink
Na jednu stranu vám plavání zvedne tepovou frekvenci, což z něj dělá skvělé kardio. A na druhou stranu nutí svaly intenzivně pracovat a překonávat odpor vody.
Podle trenéra plavání a triatlonu Waltonská éra, voda je asi 800krát hustší než vzduch. Proto je trénink ve vodě velmi účinný.
2. Vhodné pro zotavení po zranění
Vědci, kteří svá zjištění zveřejnili v International Časopis of Sporty Medicína, došel k závěru, že pro regeneraci těla po cvičení je lepší plavání než jen odpočinek.
3. Zlepšuje zdraví plic
Studie zveřejněná v Indická kuchyně Časopis of Fyziologie a Farmakologieukázaly, že plavci mívají větší dechový objem — tedy množství vzduchu, které vstupuje a vystupuje do plic během uvolněného dýchání.
To snižuje srdeční frekvenci, normalizuje krevní tlak a zlepšuje výkon při kardio cvičení, jako je běh.
Nejstarší betonový bazén na světě byl postaven v roce 1915 v ks. Texas, USA.
4. Téměř žádné kontraindikace
Plavání je stejně vhodné pro zdravé lidi, sportovce, kteří se zotavují po intenzivním cvičení, děti, těhotné ženy a čerstvé maminky. Prostě každý člověk má svou vlastní úroveň stresu.
5. Účinně snižuje stres
Jakákoli fyzická aktivita přispívá k produkci endorfinů, hormonů radosti, což je výborný recept na stres. Ale kromě toho plavání poskytuje zvláštní pocit relaxace. Takové závěry představila studie zveřejněná v časopise Výzkum a management bolesti.
To je přesně důvod, proč se mnoho lidí rádo napouští ve vaně – pobyt ve statické vodě poskytuje stejné výhody.
6. Zpomaluje stárnutí a navrací mládí
Specialisté z Indiana University dospěli k závěru, že plavci vypadají v průměru o 20 let mladší, než ve skutečnosti jsou. To potvrzují i jejich zdravotní ukazatele.
Vědci to vysvětlují tím, že plavání ovlivňuje kardiovaskulární a centrální nervový systém, hladinu krevního tlaku a cholesterolu v krvi, svalovou hmotu a biochemii těla.
První plavecké ploutve vynalezl americký polyhistor, vědec a vynálezce. Benjamin Franklin.
7. Zlepšuje kognitivní funkce
Když je tělo ponořeno do vody přes srdce, zvyšuje se průtok krve do lidského mozku. Tyto údaje byly prezentovány ve studii publikované v Journal of Physiology. Vědci proto naznačují, že pravidelné plavání v bazénu může zlepšit lidské kognitivní funkce.
Studie odborníků Univerzita Griffith přinesl překvapivá zjištění. Ukazuje se, že děti, které pravidelně plavou, jsou fyzicky i psychicky vyspělejší než jejich vrstevníci, kteří neplavou.
8. Prodlužuje životnost
Dalším nepopiratelným zdravotním přínosem plavání je prodloužení aktivního života. Výzkumníci z Jižní Karolíny sledovali 40 547 dospělých ve věku 20 až 90 let po dobu 30 let a zjistili, že plavci, bez ohledu na věk, měli o 50 % nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než lidé, kteří necvičili, rozhodli se chodit nebo běhat.
Plavat tak můžete nejen pro dobré zdraví, hubnutí, získání skvělé kondice, ale také pro získání dalších bonusů pro zdraví a dlouhý život obecně.
Číst dál
13 způsobů, jak posílit imunitu proti chřipkové sezóně
Chcete se chřipkové sezóně postavit čelem? Tyto zábavné způsoby vám pomohou postarat se o budování silného imunitního systému právě teď.
Imunostimulanty a ARVI: hry na zotavení
Jak léčit nachlazení? Odpověď na tuto otázku vyvolává mnoho kontroverzí. Jsou imunostimulanty účinné pro ARVI?
Jak obnovit imunitu po nemoci
Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?
Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou
Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.
Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem
Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
