Všichni máme ve zvyku dělat stejné tréninky se stejnými cviky, sériemi, opakováními a váhami. A to je často hlavní důvod, proč se sportovní pokrok zastaví: lidské tělo nemá rádo žádné změny, protože je pohodlné a zvyklé dělat to samé. Ale z hlediska tréninkového výkonu může být lpění na stejné rutině příliš dlouho receptem na katastrofu!
Obsah
- Jak pochopit, že je čas změnit svůj tréninkový režim a tréninkový program
- Jak často byste měli měnit své tréninky?
- Jak a proč můžete změnit svůj tréninkový program
- Proč je škodlivé často měnit tréninkový program?
- Dřepy a mrtvé tahy
- Mrtvé tahy a různé druhy předklonů se závažím
- Práce s prsními svaly a tricepsem
- Tlak nad hlavou a dřepy nad hlavou
- Hyperextenze a dřepy s činkou, výpady, předklony, mrtvé tahy
Jak pochopit, že je čas změnit svůj tréninkový režim a tréninkový program
Podívejme se na některá doporučení, která vám pomohou pochopit, že je na čase něco ve vaší dosavadní rutině změnit.
1. Uvízli jste na náhorní plošině. Přestali jste hubnout, stávat se silnějšími, odolnějšími nebo pružnějšími. Kdykoli se cítíte uvízlí na jednom místě a neděláte žádný pokrok, je čas změnit trénink a zkusit něco jiného.
Mějte na paměti, že zvýšení síly nebo rozvoj vytrvalosti je také nemožné s nedostatkem. beta-alanin, kreatin и citrulin v těle, proto nezapomínejte zajistit jejich příjem v potřebném množství
Rada: určete si jedno, nebo ještě lépe několik indikátorových cvičení, pomocí kterých můžete sledovat svůj pokrok. K tomuto účelu nejlépe fungují složené cviky, jako jsou mrtvé tahy nebo tlaky na lavičce. Běžci nebo vytrvalostní sportovci mohou sledovat své výkony v běhu na dlouhé tratě nebo ve sprintu. Zaznamenejte si výsledky do poznámkového bloku nebo speciální aplikace v telefonu. Každé dva týdny zkontrolujte svá stávající data. Nedostatek pokroku u několika tréninků za sebou je vážným důvodem k zamyšlení nad změnou programu.
2. Začnete se nudit a hledáte důvod, proč cvičení vynechat. Pokud si všimnete, že tréninkový čas ve vaší rutině stále více zabírají úplně jiné věci, může to být způsobeno tím, že se tréninky staly příliš nudnými, monotónními a přestaly vás bavit.
3. Stále pociťujete bolest nebo bolení kloubů. Provádění stejných cviků znovu a znovu může vést ke zranění. V takovém případě problém efektivně vyřeší pouhá změna režimu nebo použití jiné hmotnosti.
Pokud bolest do určité doby neustoupí, doporučuje se navštívit lékaře, abyste se ujistili, že nemáte vážný základní problém.
4. Máte pocit, že veškerý čas trávíte v posilovně. Tradiční tréninkové programy naznačují, že pro efektivní procvičení všech svalových skupin budete muset alespoň třikrát týdně navštěvovat posilovnu a každému tréninku věnovat asi dvě hodiny. Zpočátku se takový režim zdá přijatelný, ale po šesti měsících či roce, kdy efekt novosti vyprchá, se takový počet hodin může zdát přehnaný. Pokud k tomu dojde, vyplatí se přejít na jiný tréninkový režim, který vám umožní dosáhnout stejného výsledku, ale za kratší dobu.
Jak často byste měli měnit své tréninky?
Stejný obecný tréninkový program můžete potenciálně následovat roky s drobnými úpravami, pokud funguje a slouží vašim cílům. Pokud však máte pocit, že se váš tréninkový pokrok snížil nebo se dokonce úplně zastavil, měli byste přejít k revizi svého obvyklého plánu.
Dobrým pravidlem, které bude ve většině případů fungovat, je změnit tréninkový režim každé tři až čtyři týdny. Ale to je jen teorie. Pro dosažení nejlepších výsledků můžete a měli byste vzít v úvahu sportovní zkušenosti, věk a cíle. Tělo totiž na fyzickou aktivitu reaguje na úrovni tří systémů najednou: hormonálního, nervového a muskuloskeletálního. V závislosti na tom, jak dlouho cvičíte, každý z nich vyžaduje více či méně času na zotavení a další pozitivní adaptaci.
Ne vždy však musíte svůj program dramaticky měnit: některé části vašeho tréninku mohou a měly by zůstat stejné po dobu dvou až čtyř měsíců, zatímco jiné prvky lze změnit každé dva až čtyři týdny.
Pokud jste začátečník, bude trvat asi dva týdny, než si vaše tělo přestaví nervový a muskuloskeletální systém. Pak přidejte další tři týdny, abyste se adaptovali a zvykli si na nové podmínky. Začátečníci by tedy měli dodržovat stejný tréninkový program po dobu alespoň 5-12 týdnů. Jakmile si všimnete, že se pokrok začíná zpomalovat nebo zastavovat, můžete provést změny v programu.
Pro ty, kteří mají přes rok pravidelného tréninku, je vhodný režim, kdy se program bude měnit každých 4-6 týdnů. To ale neznamená, že musíte každý měsíc provádět drastické změny. Zaměřte se na jemné změny, díky kterým bude vaše cvičení zajímavější, přidáte malou výzvu, která vytvoří nezbytné podmínky pro další pokrok.
Jak a proč můžete změnit svůj tréninkový program
Existuje několik způsobů, jak změnit cvičební rutinu, abyste dosáhli výsledků a předešli stagnaci. Použijte následující tipy.
Vyzkoušejte jiný typ zařízení. Když trénujete se závažím, nemusíte pokaždé používat stejné volné závaží. Jistě, dřepy s činkou a tlaky nad hlavou jsou účinné, ale použití jiné váhy, cvičení stejné svalové skupiny na jiném stroji nebo používání činek, pásů, stupaček nebo válečků pomůže dát vašim svalům další výzvu, která maximalizuje růst svalů. . Totéž platí pro ty, kteří dělají kardio, aby zhubli! Pokud obvykle běháte na běžeckém pásu, zkuste místo toho použít stepper, stacionární kolo nebo jezdit na kole venku.
A nebojte se zkoušet nové, náročné možnosti. Jakmile si například osvojíte dřep s činkou, začněte zavádět dřepy na jedné noze nebo, pokud obvykle děláte výpady vzad, přejděte na výpady při chůzi – podobný přístup lze aplikovat na jakýkoli cvik.
Cvičte supersety. Pokud jste dříve trénovali podle klasického schématu, zvažte přechod na supersety – provádění dvou nebo více typů cviků za sebou bez odpočinku mezi sériemi. Tento okruh mimo jiné pomáhá zlepšit výkon a je skvělý pro procvičení celého těla.
Supersety vám umožní procvičit dvě nebo více svalových skupin za stejnou dobu, dosáhnout rychlejších výsledků, zvýšit intenzitu vašeho tréninku a zkrátit dobu vašeho tréninku. To poslední ocení především ti, kteří mají na trénink velmi omezené množství času. Použití superset navíc rozvíjí sílu, vytrvalost, rovnováhu a koordinaci, což je důležité pro sportovce, kteří chtějí získat maximální výhody v krátkém čase.
Celkově jsou supersety efektivním způsobem, jak trénovat a dosáhnout svých cílů. Tento přístup se však může zpočátku zdát intenzivní. Abychom vám pomohli přizpůsobit se novému tréninkovému programu, kofein, glutaminu и BCAA
Spojte nebo seskupte pohyby. Nahrazením známých cviků podobnými, které pracují se stejnou svalovou skupinou, ale v jiné rovině pohybu, vám pomůže vyhnout se stagnaci nebo zpestří váš obvyklý program. Tento přístup zvyšuje výkon, má pozitivní vliv na fyzickou zdatnost a může dokonce stimulovat zvýšený svalový růst.
Zlepšuje také svalovou flexibilitu, sílu, tělesný obraz a dokonce má pozitivní vliv na zdraví mozku prostřednictvím propriocepce – svalového smyslu, díky kterému člověk vnímá své vlastní tělo v prostoru. Pokud tedy například vždy provádíte pravidelné výpady, zkuste je nahradit výpady do stran, dozadu nebo úklony. Tyto změny vám nejen pomohou překonat jakékoli plató, ale také zpestří vaši cvičební rutinu.
Změňte vzor zatížení. Vzorec zatížení můžete změnit přidáním váhy nebo změnou počtu sérií a opakování, nebo dokonce tempa (času každého opakování), ve kterém daný cvik provádíte.
Pokud například provádíte základní mrtvé tahy ve 3 sériích po 10 opakováních, abyste změnili vzorec zátěže, zkuste provést 5 sérií po 5 opakováních s vyšší váhou.
Změňte čas odpočinku. Zkuste změnit dobu odpočinku mezi sériemi, pokud si všimnete, že se váš pokrok zpomaluje. Změnou doby odpočinku měníte zátěž svých svalů a nutíte je přizpůsobit se novým podmínkám. To pomáhá vyhnout se zvykání na cvičení a výrazně zvyšuje efektivitu tréninku.
Snížení doby odpočinku zvyšuje celkovou intenzitu vašeho tréninku, ať už jde o silový trénink nebo sprinty, a umožňuje vám efektivněji spalovat kalorie, což je důležité zejména pro hubnutí.
Zatímco prodloužení doby odpočinku pomáhá vyhnout se svalovému napětí a zranění a vytváří lepší podmínky pro růst svalů, díky čemuž je trénink bezpečnější a efektivnější. Delší doby odpočinku navíc umožňují efektivnější zotavení. Zatímco budete odpočívat, můžete si dát drink izotonickýk obnovení optimální rovnováhy tekutin, solí a elektrolytů v těle.
Změňte tempo. Neustálé provádění cviků ve stejném tempu vede k tomu, že si tělo zvyká a snižuje efektivitu tréninku. Změna tempa vám pomůže i nadále vytěžit z tréninku maximum. Faktem je, že různá tempa cvičení zahrnují různé typy svalových vláken, což může pomoci zvýšit celkovou velikost a sílu svalů. Také změna tempa cvičení umožňuje postupně zvyšovat tréninkovou zátěž a pokrok v tréninkovém procesu.
Jak můžete vidět, nepotřebujete úplně nový cvičební program nebo tréninkový program ke stimulaci hubnutí nebo růstu svalů. Vše, co musíte udělat, je provést malé, jemné změny ve vašem tréninkovém plánu každých 4-6 týdnů!
Proč je škodlivé často měnit tréninkový program?
Čím více něco děláte, tím je to jednodušší. Když zvedáte činky nebo provádíte vysoce intenzivní kardio tréninky, vystavujete své tělo stresu, který následně povede k požadovaným výsledkům. Během fáze zotavení se tělo naučí s tímto stresem efektivně vypořádat a čím více budete sprintovat nebo mrtvý tah, tím snáze se zotaví. Jakmile se vaše tělo naučí vyrovnat se s tímto stresem, začnete spalovat méně kalorií, což sníží rychlost, s jakou nabíráte svaly nebo ztrácíte tuk. Mnozí se tohoto okamžiku bojí, a proto se snaží tréninkový program co nejčastěji měnit.Tento přístup je ale zásadně špatný.
Příliš častá změna tréninkového programu může mít negativní důsledky jak na vaše tělo, tak na vaše tréninkové výsledky. Zde je několik důvodů, proč by to mohlo být škodlivé:
Nedostatek času na přizpůsobení
Tělo potřebuje několik týdnů, aby se adaptovalo na nové cviky a zátěže. Pokud změníte program každý týden, vaše svaly a vazy se nestihnou přizpůsobit zátěži, což může vést ke zranění.
Zhoršení koordinace a techniky cvičení
Pokud každá změna programu zahrnuje nová cvičení, může to mít za následek, že se nenaučíte správně provádět žádné cvičení. A dobrá technika provedení je základem správného tréninku.
Odchylka od tréninkových cílů
Častá změna tréninkového programu může vést k odchylkám od tréninkových cílů, které vám neumožní dosáhnout požadovaného výsledku. Pokud je například vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak častá změna programu neposkytne vašim svalům dostatek času na růst a regeneraci.
Pamatujte, že toto je obecný průvodce, který můžete použít k vytvoření efektivních tréninkových plánů, které vám pomohou dosáhnout požadovaného pokroku! Sledujte své výsledky, abyste zjistili, kdy je čas něco změnit, a včas zakročte.
V místnosti je jeden typ osob, které lze velmi snadno rozpoznat. Většinou se samozřejmě objevují na jaře, ale na podzim je jich také dost. To jsou ti, kteří se vrhnou přímo do hry: vměstnají týdenní trénink do jednoho tréninku. A to nemluvíme o „celotělovém“ cvičebním systému, ale o bezmyšlenkovitém zvedání vrcholových vah. Bench press, šel jsem rovnou do dřepů, pak jsem dělal hyperextenzi se záklonem a samozřejmě 30 druhů tricepsových cviků. Co se stane s tělem druhý den, si každý může domyslet. Nejde jen o to, že přišli se všemi těmito systémy a rozkoly. Proto dnes budeme mluvit o zátěžích, které je nejlepší rozdělit do různých tréninkových dnů.
Takže trenéři a sportovní lékaři doporučují rozdělit tréninkový proces mezi svalové skupiny. V klasickém děleném systému je lepší umístit akcenty. Dnes máme například trénink zad-ramena-biceps. Pro každou svalovou skupinu děláme jeden nárazový cvik a 1-2 další pomocné cviky. To je způsobeno skutečností, že ve většině případů technika provádění těchto cvičení vyžaduje různé pohyby.
Když si například „zatlučete“ záda mrtvými tahy na rovných nohách, riskujete zranění, pokud se začnete prohýbat do hyperextenze, zvláště s přídavnou váhou. Čím větší je hmotnost střely, tím vyšší je riziko. Nyní se podíváme na dvojice takových cviků, které je nejlepší oddělit.
Dřepy a mrtvé tahy
Pokud vezmeme v úvahu techniku provedení, pak jsou tato dvě cvičení velmi podobná a zatěžují stejné svalové skupiny, ale s různými akcenty.
Ve skutečnosti jsou to dva nejtěžší cviky v posilovně. Dávají kolosální axiální zatížení, takže je lepší je dělat v různých dnech. Pokud se bavíme o tréninku celého těla, je lepší brát lehké váhy – do poloviny maxima.
Mrtvé tahy a různé druhy předklonů se závažím
Zkrátka záda v bederní oblasti jsou už bezradná, co po nich chtějí. Stabilizační svaly, které jsou po mrtvém tahu unavené, nepracují naplno, což vede k nepříjemným bolestem v kříži a riziku vzniku kýly.
Práce s prsními svaly a tricepsem
Bez ohledu na to, jak to zkroutíte, můžete efektivně „napumpovat“ jen jednu věc. Jedná se o synergické svaly, ale tricepsy jsou několikanásobně slabší než prsní svaly, což znamená, že jsou méně zatěžovány. Vše převezmou prsní svaly a triceps pomáhá. Například tím, že děláte bench press, samozřejmě napumpujete obojí. A protože je zvykem nejprve pracovat na větší skupině, tedy hrudníku, v polovině tréninku skončíte s již unavenými tricepsy. To nebrání provádění izolovaných cviků na triceps (různé typy extenzí).
Tlak nad hlavou a dřepy nad hlavou
Dřep nad hlavou, který CrossFitters milují, je náročné cvičení, zvláště pokud jste začátečník. Poprvé si to můžete vyzkoušet pouze s lehkými činkami (nejlépe s body barem pro ustavení správné techniky) a pod dohledem a pojištěním. Navíc to absolutně nelze provádět po tlakech na horní lavici a jiných cvicích na ramena. Všechno je to o silném axiálním zatížení a nepřirozeném prohnutí zad. Ke spojení těchto dvou cviků v jednom tréninku je potřeba obrovská síla stabilizačních svalů. Jinak velmi reálně hrozí posunutí meziobratlové ploténky nebo dokonce kýla.
Hyperextenze a dřepy s činkou, výpady, předklony, mrtvé tahy
Obecně jde také o axiální zatížení a nepřirozené prohýbání zad. V lepším případě ráno vyváznete s mírnou bolestí, v horším skončíte na nemocničním lůžku.
Obecně lze různá cvičení vzájemně kombinovat. Hlavní věc je udržovat rovnováhu: zvažte tempo práce a sílu váhy. V každém tréninku si vyberte jeden „hlavní“ cvik, ve kterém si můžete dovolit maximální zátěž. Uložte všechny ostatní záznamy pro další lekci. A samozřejmě zvažte své fyzické možnosti a cíle svých aktivit.
