Proč psychologové radí vést si deník?

Od autora: Možná jste slyšeli, že deník má terapeutický účinek a používá ho mnoho psychologů při práci s klienty.
Já osobně si deník vedu od dětství a přínos této činnosti se mi zdá zřejmý. Ale dobře vím, že samozřejmost je subjektivní. Od různých lidí, včetně klientů, jsem slyšel skeptické “proč to?” ”
Podívejme se, jak a proč může být vedení deníku užitečné?

Existuje poměrně mnoho studií, které prokazují výhody expresivního psaní, a všechny naznačují výhody této činnosti. Existují mimo jiné experimenty, které dokazují, že díky vedení deníku začíná lépe fungovat imunitní systém, normalizuje se krevní tlak, zlepšuje se spánek a ubývá stresu. Obecně jen to, co nařídil lékař!

Deník je popis životních událostí („Včera ráno mě znovu bolela hlava a v práci jsem zase uvízl, jak to štěstí chtělo! – aha. »), plus popis a studium mých vnitřních zkušeností a reakcí: myšlenky, pocity, pocity, sny a fantazie, nuance nálad a tužeb. Sebevyjádření.

Potřeba sebevyjádření existuje v každém z nás – ale bohužel jí často nevěnujeme dostatečnou pozornost. Dobrým nástrojem k tomu může být deník.

Americký sociální pracovník a psychoterapeut Ira Progoff (1921-1998), student C. G. Junga, si jako první uvědomil, že deník může být užitečný pro hlubokou sebeanalýzu spisovatele. Progoff se snažil najít metodu, praxi, která by lidem umožnila bez výrazných nákladů a bez účasti lékaře získat psychologickou pomoc, spoléhat se na vlastní zdroje. Tedy v podstatě si pomoci. Progoff vyvinul deníkový systém, ve kterém se záznamy staly nástrojem pro zkoumání vlastní osobnosti. Metodou je pravidelné vedení deníku, tematicky rozděleného do čtyř sekcí (které zahrnují i ​​podsekce – měření):

1. Životní doba (zahrnuje dimenze jako „Současné období“, „Denní záznam“, „Události životní historie“, „Milníky“, „Křižovatky: Ujeté a neprojeté cesty“, „Otevřenost budoucnosti“).
2. Dialogy („Dialog s lidmi“, „Dialog s projekty“, „Dialog s tělem“, „Dialog s událostmi, situacemi a okolnostmi“).
3. Tok symbolů („Záznam snů“, „Rozšíření snů“, „Obrazy soumraku“, „Rozšíření obrázků“).
4. Mimoosobní významy („Dialog se společností“ a „Dialog s vnitřní moudrostí“).

S nějakým druhem žurnálového systému nebo bez něj jde o to být sám se sebou a obrátit se k sobě. Položte si otázku: No, jak se máme?

A poslouchejte sami sebe.

• OK. Co bude dál? Dělejte si poznámky každý den.

Lepší, ano, samozřejmě. Přiznám se, že osobně někdy několik dní nic nenapíšu (většinou je to tím, že se děje spousta dobrých věcí a není čas, nebo se mi naopak nechce myslím na něco důležitého, bohužel), ale častěji si dělám poznámky každý den.

Může to být chvilka po ránu u šálku kávy. Může to být váš večer po práci nebo během dne, kdy děti spí.

Věří se, že ráno je optimální čas, protože naše hlava je ještě čerstvá po nočním spánku a realita ještě nestihla tvrdě vtrhnout; nevědomí je stále blízko a někdy se i sny pamatují velmi jasně. Ale když nemůžu ráno psát, osobně se neobtěžuji a najdu si čas, kdy se to hodí (a když mě nikdo neobtěžuje – což je důležité).

Hlavní je najít si tento čas, i když je to deset minut. Ale co když máte nabitý program a/nebo skeptický přístup – věnujte pro začátek alespoň pět minut! – pár vět a šálek kávy. Tohle je proveditelné, ne? A věřte mi, je to jednoduchý nástroj, který vám umožní lépe porozumět sobě, druhým lidem – a světu jako celku.

Pro svůj diář si můžete vybrat krásný zápisník nebo zápisník, který ve vás vyvolá příjemné emoce. A ano – a to je důležité – je lepší dělat si poznámky ručně. Je jasné, že v moderní době první věcí, po které sáhneme, je náš telefon/tablet, abychom si dělali poznámky. Ale pokud jde o psaní deníku, zapisování myšlenek ručně je užitečnější než používání gadgetu. Zajímavé je, že výzkum to potvrzuje: psaní stimuluje retikulární aktivační systém, oblast mozku, která filtruje a dává do popředí informace, na které se zaměřujeme. To znamená, že psaní rukou vám umožní lépe se soustředit na sebe, na své myšlenky a pocity.

Další výhoda: psaní textu na zařízení je v dnešní době běžná věc a je často spojena s podnikáním a prací (opět neustále přicházejí zprávy, už se těšíte na čtení zpráv. ). A psaní rukou je mnohem méně rutinní, a proto výjimečnější. Nemluvě o tom, že psát text a vidět standardní písmo je jedna věc, ale vybrat si vhodné pero (to moje je zelené))) a vidět svůj rukopis je úplně něco jiného. Už je to trochu osobnější, nesouhlasil byste?

(Pokud se vám ale náhle kategoricky nelíbí psaní rukou, není to problém. Pomoci vám mohou miniaplikace. Můžete si vybrat tu nejlepší možnost pro sebe – pro koho jiného?)

• Svoboda: dovolte si psát jen pro sebe!

Častou překážkou, která otupuje nebo úplně zabíjí chuť cokoliv psát, je vnitřní kritika. Cenzor uvnitř člověka může začít mumlat: „Co je to za nesmysl? Myslíš, že to za sakra stojí. Jaká banalita! Kde je hloubka pocitů?!”

Ale zeptejte se sami sebe: pro koho píšete? Koneckonců pro sebe – a jen pro sebe.

A i ne ty nejkrásnější, ne nejhlubší a nejvýš umělecké zážitky stojí za vaši pozornost – prostě proto, že to k životu patří! Jak vaše, tak jakékoli jiné osoby. Řekněte tedy přímo svému cenzorskému kritikovi: „Tsiz! Dělám to jen pro sebe.”.

Ale opravdová hloubka, které si vážíme a o kterou stále usilujeme, ano – objevuje se sama od sebe, byť náhodou. A to jde jen tam, kde jsme upřímní a nehledíme na ostatní.

Pamatujte, toto není literatura, to je vaše sebezkoumání. Nemusíte se snažit prokázat svůj talent. Stačí jen napsat.

Navíc psychologové často radí zapomenout na pravopis a interpunkci! Stačí vylít svůj proud vědomí na papír. Tímto způsobem pomáháme dostat do popředí informace, které leží hlouběji než vědomí. Zde se rodí a ukládají zajímavé nápady, postřehy a poznatky. Jen ať se objeví!

Ze stejných důvodů byste za žádných okolností neměli upravovat text. Nejde přeci o články ani domácí úkoly, nikdo vám nebude kontrolovat gramotnost atd.! Při úpravách přemýšlíte a místo intuice používáte logiku; dáváte do popředí formu, zatímco zde záleží pouze na obsahu: vaše myšlenky, nápady, fantazie a pocity.

Aby bylo vaše sebezkoumání ještě hlubší a inspirativní, doporučujeme, abyste psali na konkrétní místo, pokud je to možné. Bude skvělé, když to bude atraktivní, atraktivní místo: kde je útulno, kde je něco, co vás inspiruje – pohledy, zvuky, vůně. Lavička v parku (nebo jen blízko vašeho domu), útulná kavárna, váš balkon – nebo jen místo v domě, kde chcete být.

Abyste se cítili co nejsvobodnější, ujistěte se, že váš deník nikdo nemůže číst, najděte pro něj bezpečné místo. To je obecně jeden z nejhlubších a nejužitečnějších dárků, které si můžete dát – dát si příležitost zapsat si věci, které nesdílíte ani se svými nejbližšími (někdy ani s psychologem!). Dejte si příležitost nenést v sobě něco těžkého, temného nebo znepokojujícího, jako břemeno – ale zapsat si to, vylít.

A vždy pamatujte – opakuji – že je to jen váš čas a jen vaše poznámky, píšete si jen pro sebe.

Pokusit se. Alespoň se můžete dobře bavit A určitě se dostaví i léčivý účinek.

Na svých konzultacích často doporučuji klientům vést si deník. Níže vám řeknu proč a jak to nejlépe udělat.

Protože jsem pro vědecký přístup v psychologii, podělím se o to, co výzkum říká o výhodách vedení deníku:

– pravidelná praxe vedení deníku, kdy člověk sdílí své nejniternější myšlenky a pocity, snižuje počet dnů nemoci v práci (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).
Zapisování do deníku pomáhá lidem snižovat negativní emocionální reakce na stresory a být více přijímáni než odsuzovat, jak reagují na životní události (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).
– tato praxe je velmi prospěšná pro duševní zdraví, protože snižuje úzkost, pomáhá zastavit ruminaci (obsedantní myšlenky), zvyšuje povědomí a pomáhá lépe porozumět tomu, co se děje, reguluje emocionální stav, zlepšuje fyzické zdraví (WebMD.com, 2021).
– pozitivní dopad vedení deníku je vidět, i když to neděláte pravidelně – tato praxe přispívá k lepšímu pochopení vlastních potřeb a zlepšuje kvalitu života (Tartakovsky, 2022).

Existují dva účinné způsoby, jak si v terapii vést deník:

– expresivní psaní, kde se člověk zaměřuje na vyjádření svých emocí, myšlenek a stavů.
– deník vděčnosti, kam si člověk na konci dne nebo ráno zapíše, za co je vděčný a co dobrého se ten den stalo. Do tohoto deníku si můžete poznamenat i své úspěchy – za co se člověk chválí, co se mu obzvlášť povedlo, co dokázal překonat, jak dokázal jinak reagovat atd.

Co se stane, když člověk sdílí své nejintimnější emoce a myšlenky v deníku?

Tato praxe vede především k emoční katarzi – uvolnění potlačených nebo nevědomých emocí a pocitů, pochopení vnitřních konfliktů, které tyto emoce vyvolaly.

– Pomáhá „strávit“ a přehodnotit nepříjemnou situaci, která v životě člověka nastala.
– Jedná se o druh „expozice“ – člověk znovu prožívá to, co je mu nepříjemné, čímž snižuje intenzitu emocí a připravuje půdu pro přijetí toho, co se stalo.

Vedení deníku vám skutečně pomůže utřídit si myšlenky, oddělit „pšenici od plev“ a propracovat se svými automatickými myšlenkami, mluvit jazykem kognitivně behaviorální terapie. Koneckonců, jak myslíme, tak se i cítíme, říká první přikázání CBT.

Kdy je zvláště užitečné vést si deník?

Pokud jste úzkostní nebo depresivní. Vyjádření svých úzkostných pocitů vám pomůže je prožít, místo abyste je potlačovali. Snaha potlačit úzkost to jen zhoršuje. A když si zapisujete své úzkostné nebo depresivní myšlenky, dáte je do krabice a díváte se na ně zvenčí. To umožňuje zaprvé se od těchto myšlenek oddělit, nesplynout s nimi, ale podívat se na ně kriticky, vidět „nesrovnalosti“ a zadruhé dát racionální odpověď, pokud se myšlenka ukázala jako nerealistická. To samozřejmě vyžaduje praxi, ale je mnohem snazší to udělat písemně než v hlavě, kde je obrovské riziko, že vezmete jakoukoli myšlenku, která vám přijde vhod. Mezitím myšlenky nejsou fakta!

Pokud se nacházíte v obtížné situaci a přemáhá vás ruminace (obsedantní myšlenky). Vedení deníku pomůže, jak jsem psal výše, provést objektivnější analýzu toho, co se děje – oddělit se od situace a podívat se na ni zvenčí a analyzovat všechna pro a proti.

Jestliže trpíte posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Opětovné prožití traumatické situace, vyjádření pocitů a přehodnocení toho, co se stalo, přispívá k rychlejšímu zotavení.

Jaký je nejlepší způsob, jak si vést deník?

Své myšlenky a pocity si můžete zapisovat ráno, před nebo bezprostředně po sezení s terapeutem, nebo kdykoli zažijete nepříjemné pocity. Je důležité mít soukromí, aby vás nikdo nerušil, abyste se cítili bezpečně – vaše záznamy v deníku byste měli vidět pouze vy nebo další lidé, ale pouze s vaším přáním a souhlasem. Je lepší si pravidelně vést deník – dejte si za cíl například to dělat 3-4x týdně po 30 minutách denně a držet se rozvrhu, aby se z této praxe stal zvyk.

Je důležité zaměřit se na vyjádření svých myšlenek a pocitů a ne na popis toho, jaké události se ten den staly, i když je samozřejmě také důležité je zmínit, ale hlavní důraz je kladen na váš stav, emoce, myšlenky na tuto záležitost. Je dobré si své poznámky pravidelně znovu číst a pomocí fixy zvýraznit opakující se emoce a myšlenky, zejména ty, které se vám nezdají příliš užitečné nebo destruktivní.

Praxe deníku vám pomůže porozumět vašim „červeným vláknům“ myšlenek a pocitů – co vás nejvíce trápí, znepokojuje, děsí, abyste pochopili, jak se s tím vypořádat. Z toho se můžete sami rozhodnout, které téma vyžaduje rozpracování jako první. Do deníku si můžete psát i o tom, jaký život chcete žít, o čem sníte, co chcete, co potřebujete – to vám pomůže lépe porozumět sami sobě a vybrat si správný směr, kam se chcete dále posunout.

Pokud si právě začínáte vést deník, pak můžete začít v malém – s několika minutami – zapište si, co cítíte tady a teď a jaké myšlenky vás napadají, pak lze dobu trvání prodloužit. Někdy během procesu můžete být smutní a to je v pořádku, můžete si dát pauzu, pokud chcete. Pak si zapište své smutné myšlenky a zkuste se na ně podívat zvenčí a dát racionální odpověď, své emoce následně zhodnoťte.

Níže uvedené otázky vám pomohou začít s psaním deníku:

– Jak vás ovlivnily změny ve vašem životě? Jak se k tomu stavíte? Jak se vyrovnáváte se změnami v práci, doma, ve vztazích?
– Čeho se nejvíce obáváte? Jaká oblast nejistoty vás nejvíce trápí? Odkud to pochází a jak se s tím vyrovnáváte?
– Za jaké tři věci jste dnes v životě nejvíce vděčný? Co dobrého se dnes stalo?
– Jaké jsou vaše nejpříjemnější vzpomínky?
– Pojmenujte, čeho se bojíte a proč.
– Co rád děláš a proč.
– Jak byste se popsal zvenčí?
– Jak bude vypadat váš nejlepší den a proč?
– Jak byste se vyrovnali s obtížnou situací, kdybyste byli tou nejlepší verzí sebe sama?
– Kdybyste se ráno probudili a měli byste všechno, o čem jste snili, co by to bylo?