Ze všech stran jsme nabádáni, abychom do svého jídelníčku přidali více tuků – ale pouze těch zdravých. To neplatí pro rafinované rostlinné oleje – je lepší je úplně přestat kupovat. Ale pokud nemůžete smažit na slunečnicovém oleji, jaký druh můžete použít? Rady výživových poradců si občas protiřečí, přesto existuje seznam zdravých tuků, které lze tepelně upravovat.
To, čemu se od 1950. let minulého století říká rostlinné oleje, není zdaleka tak neškodné, jak se zdá. Ve skutečnosti jsou rafinované rostlinné oleje z řepky, sóji, slunečnice a kukuřice jedny z nejumělejších v moderním potravinovém systému, protože podléhají agresivnímu chemickému zpracování.
Svým složením vyvolávají ochrannou (alergickou) reakci imunitního systému, vyvolávají zánětlivé procesy a způsobují vážné poškození organismu (možná ještě více než nedávno stigmatizované trans-tuky). Oleje ze semen jsou tak toxické, že je dávám na roveň cukru a považuji je za další „mor“ moderní společnosti.
Dříve se jídlo vařilo hlavně na sádle a másle. Jedná se o stabilní a spolehlivé nasycené tuky, které při zahřívání prakticky nemění své vlastnosti. S příchodem rozvinutého potravinářského průmyslu se ale situace změnila.
Nejprve se při výrobě masových potravinářských produktů a rychlého občerstvení začaly používat levnější trans-tuky získané chemickou hydrogenací olejů ze semen.
Když jsme si konečně uvědomili, že vedou k rozvoji cukrovky, kardiovaskulárních a dalších onemocnění, nahradily je rafinované oleje ze semen – jsou nasycené škodlivými mastnými kyselinami, které vyvolávají zánětlivé a patologické procesy.
Při jejich zpracování se navíc používají chemikálie na bázi ropy a co je nejhorší, rafinované oleje při zahřátí uvolňují celou „buketu“ toxinů, včetně nebezpečných organických sloučenin – aldehydů. Srdeční onemocnění, gastritida, onkologie, neurodegenerativní poruchy – to je pouze neúplný seznam patologií způsobených aldehydy.
Skutečný a „falešný“ olej: jak rozlišit?
Nic tedy nepotřebuje v kuchyni tak důkladnou revizi jako sběr rostlinných olejů. Mají různý původ a podle toho i různé účely. Některé dobře snášejí vysoké teploty a používají se k tepelné úpravě potravin, jiné se při zahřívání ničí a uvolňují se z nich pro tělo toxické látky.
Výběr rostlinného oleje závisí na tom, jak jej budete používat: jako dresink nebo na vaření. Každý tuk má „kouřový bod“ – maximální přípustnou teplotu ohřevu, po které začne kouřit a tvořit toxické sloučeniny.
Vyhněte se zpracovaným potravinám (včetně většiny balených salátových dresinků!) a výrazně snížíte své škody. Nebojte se – nezůstanou vám prázdné police. Vyberte si dva nebo tři druhy oleje – a pokud rádi vaříte, pak více! – podle níže uvedených doporučení a dodržujte tipy pro jejich bezpečné skladování.
A pamatujte: vše, co jde do tuků – od živin ve vaší svěží zelené trávě po GMO, růstové hormony a pesticidy – skončí ve vás! Tuk je vysoce koncentrovaný a velmi hodnotný produkt, proto by vás „šetrná“ cena měla brát vážně.
Přírodní a zdravé tuky, se kterými můžete smažit
Hovězí. Skvělé pro pečení, restování, zapékání, smažení a (při zvláštních příležitostech!) fritování. Hledejte tuk z trávy.
Salo. Vepřový tuk snese střední až vysoké teploty. Vynikající na pečení a občasné smažení. Hledejte pasená zvířata.
Husa a kachna. Má bohatou, bohatou chuť. Zkuste na něm osmažit zeleninu a omelety. Kdykoli je to možné, kupujte tuk od volně chovaných ptáků.
Máslo z krav krmených trávou. Bohaté na živiny (pokud dobře snášíte mléčné výrobky). Použijte jej na pomazánku nebo na vaření při nízké až střední teplotě (při vysokých teplotách se může připálit).
Kráva krmená trávou ghí. Jedná se o přečištěné (zahřáté a přecezené přes gázu) máslo, které neobsahuje mléčnou bílkovinu (některé značky to dokonce oficiálně certifikují) a má vysoký práh kouřivosti. Může být přidán do teplých jídel a nápojů.
Kokosový ořech. Tepelně odolný, dokonale odolává vysokým teplotám. Kromě jiných výhod posiluje imunitní systém. Jen nekupujte bělené nebo deodorizované.
Dlaň. Další spolehlivý rostlinný tuk, vhodný pro středně a vysokoteplotní zpracování potravin. Ale! Vyberte si nerafinované a „bezkonfliktní“ značky – průmyslový průmysl palmového oleje často vážně poškozuje ekologii tropických pralesů.
Olivový. Používejte ji syrovou na dresinky a omáčky, nebo ji vařte jen na mírném ohni. Při nákupu buďte opatrní: hledejte originální panenský olej, který není „starší“ než osmnáct měsíců.
Avokádový olej. Má neutrální chuť; odolává vysokým teplotám; Ideální pro přípravu lehké majonézy.
Lněný a konopný olej. Používejte pouze syrové! Přidejte do salátů a smoothies. Uchovávejte v lednici, ale ne dlouho.
Jak skladovat rostlinný olej
Nejlepší rostlinné oleje jsou nerafinované, organické, za studena lisované oleje. Protože se rostlinné tuky rychle kazí, skladujte je mimo přímé sluneční světlo a nejlépe v tmavých lahvích. A nedělejte si velké zásoby – kupujte jen tolik, kolik spotřebujete do tří měsíců. (Jako poslední možnost zmrazte veškerý přebytek.)
Upozornění: Rafinovaný rostlinný olej a zpracované tuky
Kromě názvu v něm není nic rostlinného. Podléhá opakovanému průmyslovému zpracování za použití chemikálií a je často geneticky modifikován (zejména sója).
Margaríny a pomazánky. Uměle nasycené zpracované oleje ze semen. Nekupujte tyto syntetické náhražky: obsahují nebezpečné karcinogeny!
Světlice barvířská a slunečnice. Obvykle se extrahuje hexanem (považovaným za neurotoxin) a vysokým obsahem škodlivých mastných kyselin.
Řepkový olej. Vysoce rafinované, z hybridizovaného semene řepky. Může obsahovat trans-tuky (skryté).
Tekuté arašídové máslo. Obsahuje škodlivé mastné kyseliny a lektiny.
Pokud jíte každý den venku, pak, ať se vám to líbí nebo ne, budete konzumovat oleje ze semen. Využívá je většina restaurací (a všechny provozovny rychlého občerstvení), a to i pro vysokoteplotní zpracování potravin. Co bych měl dělat? Vyhýbejte se smaženým jídlům a neváhejte se zeptat, jak se potraviny zpracovávají. Pokrmy si objednejte co nejjednodušší a pokud možno si je sami pokapejte olivovým olejem.
Informace na stránce jsou pouze orientační a nejsou doporučením pro vlastní diagnostiku a léčbu. V případě lékařských otázek se určitě poraďte se svým lékařem.
Ti, kdo smažili své první brambory na slunečnicovém oleji, který byl v sovětských dobách pouze nerafinovaný, si pamatují, jakým objevem se rafinovaný olej stal v 90. letech: nekouří, nevoní. A jak těžké bylo později si zvyknout na myšlenku, že je také lepší se s tím nesmažit, ale hledat alternativu. Každý den se naše stravovací návyky potýkají s protichůdnými informacemi o potravinách – zdravých i škodlivých. Minule jsme si povídali o chlebu, masu a mléce, dnes o tom, jaké dobroty v zimě zůstává v zelenině a ovoci a zda má smysl dnes módní namáčení obilnin a cereálií.
Vyplatí se jíst zeleninu a ovoce v zimě – obsahují stejnou „chemii“?
Ano, samozřejmě to stojí za to. Vláknina je potřebná pro imunitní systém a střeva každý den. Denní strava by měla obsahovat 300-600 g čerstvého ovoce a 300-800 g zeleniny. Doporučuje se přidat zeleninu jak k obědu, tak k večeři. Ovoce je nejlepší konzumovat samostatně jako svačinu.
Co je potřeba vědět při výběru zeleniny a ovoce?
- Existují státní orgány pro kontrolu kvality dovážené zeleniny a ovoce, kde každý box prochází radiační, chemickou a infekční kontrolou. Ovoce a zelenina, které prošly kontrolou, se dodávají do prodejen. Některé velké mezinárodní řetězce mají také vlastní službu kontroly kvality. Je tedy bezpečnější koupit jablka ve velkých obchodech než ve stánku na ulici.
- Ideální variantou je pěstování a konzervace. Zeleninu lze při určitých teplotách skladovat až 6–8 měsíců. Sadová jablka a hrušky – až 2-3 měsíce v tmavé a chladné místnosti. K uchování lesních plodů a některých druhů zeleniny z vlastní zahrady budete potřebovat mrazák.
Nakupujte v zimě zeleninu a ovoce z producentských zemí s celoroční sklizní: Izrael, Španělsko, Maroko, Kypr, Řecko atd.
Musím zrna namáčet do vody, abych snížil množství kyseliny fytové?
Celá zrna obsahují ve vnějším obalu kyselinu fytovou. Narušuje vstřebávání hořčíku, železa a vápníku v tenkém střevě. Jeho obsah v různých obilovinách je různý. Nejméně se nachází v pohance, bílé rýži, divoké rýži, proso, kroupy a amarantu. Hodně v ovesných vločkách, hnědé rýži, špaldě, žitu.
Při průmyslovém zpracování obilovin se kyselina fytová odstraňuje hned v první fázi spolu s vnějším obalem obiloviny. Zároveň se bohužel snižuje i procento bílkovin. To vše platí i pro luštěniny.
A co dělat nakonec?
- Dušená, smažená pohanka nebo ovesné vločky z obchodu se nemusí namáčet.
- Nezpracované obiloviny (téměř nemožné najít) – namočit.
- Zelenou pohanku je potřeba namočit.
- Luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna) zakoupené v obchodě není nutné namáčet. Namáčení je oprávněné pouze pro zkrácení doby vaření. Na to stačí 2 hodiny.
Jak správně namáčet?
Pokud plánujete cereálie namáčet, pak vězte: nejde jen o zalévání vodou. Potřebujete fermentaci!
- Teplota vody 26–33 °C.
- Kyselina nebo startér pro fermentaci: jablečný ocet, kyselina citrónová, žitný startér atd. – 1 polévková lžíce na každou sklenici vody.
- Doba namáčení – od 4 (u zelené pohanky) do 12 hodin (u ovesných vloček).
Jak vybrat ty správné cereálie a cereálie?
- Kupujte celozrnné cereálie, zpravidla se vždy vaří dlouho.
- Čím méně jsou obiloviny zpracované, tím více bílkovin a živin zůstane zachováno. Je lepší dát přednost dušené pohance před smaženou pohankou.
- Pokud kupujete vločky na expresní vaření, dbejte na to, aby složení neobsahovalo cukr, dochucovadla ani jiné přísady.
Je možné jíst těstoviny při hubnutí?
V regálech s potravinami najdete následující těstoviny, které lze konzumovat, i když hubnete:
- celozrnná špalda;
- amarant;
- pohanka.
Chutnají ještě zajímavěji než těstoviny z pšeničné mouky, které již známe, i když je třeba je vařit o 5–10 minut déle. Méně zdravou variantou jsou těstoviny z tvrdé pšenice, vařené do al dente.
Soudě podle nezávislých testů je však na obalech mnoha značek na našem trhu uvedeno „vyrobeno z tvrdé pšenice“ pouze pro marketingové účely. Ve skutečnosti se většina tuzemských těstovin vyrábí z měkké pšenice.
Na jakém oleji smažit?
Nejpadělanějším výrobkem na světě je olivový olej. V některých zemích se dokonce vyskytly případy otravy lidí. Olej proto rozhodně musíte kupovat od prověřených značek ve velkých supermarketech.
Pro zálivku použijte nerafinované rostlinné oleje:
- extra panenský olivový olej (doporučuji vzít organický olivový olej: je těžké ho najít v regálech, ale vždy si ho můžete objednat online);
- olej z vlašských ořechů;
- olej z piniových oříšků;
- dýňový olej;
- mandlový olej;
- olej z lískových oříšků;
- slunečnicový olej.
Pro zachování zdravých tuků a vitamínů by se měl nerafinovaný olej přidávat do hotového jídla bez tepelné úpravy.
Zařaďte do svého jídelníčku 15–20 g nerafinovaného rostlinného oleje denně. Olej nekonzumujte nalačno.
Pro smažení a vaření je lepší používat rafinovaný rostlinný olej. Zvláště vhodné:
- rýžový olej;
- olej z hroznových jader.
Nedoporučuji rafinovaný olivový olej, protože kvalita není dobrá a existuje mnoho padělků. A rafinovaný slunečnicový olej je stejný transmastný tuk, o kterém teď asi každý slyšel. Sami se tedy rozhodněte, zda jej využijete nebo ne.
Pravděpodobně teď přemýšlíte o stravovacích zařízeních, protože vaří na rafinovaném rostlinném oleji. Ano, je to tak, proto minimalizujte jiné než domácí potraviny.
Kokosový olej je ideální na vaření a pečení, i když je nerafinovaný. Plech nebo pánev klidně vymažte tukem a dokonce smažte steaky.
