Začali jste nedávno cvičit doma? Mnoho lidí volí domácí cvičení, aby zůstali v bezpečí během pandemie nebo si jednoduše užívali některé z výhod domácího cvičení.
Mnoho mladých rodičů například volí domácí cvičení, aby se vyhnuli starostem s péčí o děti nebo aby jednoduše trávili více času se svými dětmi. Domácí cvičení jsou soukromější a pohodlnější než cvičení v posilovně nebo studiu a cvičení doma je téměř vždy levnější než členství v klubu zdraví nebo lekce v butikovém studiu.
Chcete-li co nejlépe využít svůj čas na cvičení doma, je chytré vytvořit si vyhrazený prostor pro cvičení – svou vlastní domácí posilovnu. Nepotřebujete mnoho místa ani drahé vybavení. V závislosti na vašem rozpočtu, vašich cílech a vašem životním prostoru existují chytré možnosti pro každého.
Kolik prostoru potřebujete?
Množství prostoru, které potřebujete, bude do značné míry záviset na typu cvičení, které plánujete dělat. Kdo cvičí jógu, bude například potřebovat jen malý prostor na umístění podložky. Kdo si ale plánuje pořídit kardio vybavení nebo se chce věnovat vzpírání, bude potřebovat podstatně více prostoru.
Metrů čtverečních
Pro optimální bezpečnost a pohodlí se snažte najít místo, které poskytuje alespoň 6 x 6 stop otevřeného prostoru. To vám umožní plně natáhnout ruce a pohybovat se ze strany na stranu. Pokud na začátek nemáte moc místa, můžete si ještě zacvičit. Jen se ujistěte, že ve vaší cestě nejsou žádné předměty, které by vám mohly při řízení ublížit.
American Council on Drill vydává doporučení ohledně prostorových požadavků pro různé typy zařízení.
- Eliptický trenažér: 30 čtverečních stop
- Volná hmotnost: 20 až 50 čtverečních stop
- Víceúčelová tělocvična: 50 až 200 čtverečních stop
- Veslař: 20 čtverečních stop
- Jedna tělocvična: 35 čtverečních stop
- Schody: 10 až 20 čtverečních stop
- Tradiční rotoped: 10 čtverečních stop
- Běžecká dráha: 30 čtverečních stop
Pokud uvažujete o stacionárním kole jako Peloton nebo SoulCycle, budete pravděpodobně potřebovat 7 až 10 čtverečních stop. Kola jsou asi 4 stopy dlouhá a asi 2 stopy široká. Pro ty, kteří používají Mirror k domácímu cvičení, budete potřebovat pouze prostor na stěně o rozměrech 53 palců (výška) a přibližně 21 palců (šířka).
I když zrcadlo zabírá mnohem méně místa než tradiční cvičební zařízení (a slouží jako nástěnné zrcadlo, když se nepoužívá), stále budete potřebovat prostor asi 6 stop krát 6 stop, abyste mohli skutečně cvičit.
Optimalizace vašeho prostoru
Málokdo má doma plochu navíc, která čeká na zaplnění cvičebním nářadím. Pokud tedy nemáte prázdnou místnost, zvažte tyto tipy, jak optimalizovat prostor, který již používáte.
Uvnitř domu
Zamyslete se nad prostory ve vaší domácnosti, které se používají méně často a mohou mít vestavěné užitečné funkce. Například prostor u paty schodů může být dostatečně velký na provádění jednoduché kalisteniky a schody lze použít pro kardio nebo pro cvičení, jako jsou kliky nakloněné nebo pokleslé nebo bulharské dělené dřepy.
Mnoho lidí používá ložnici nebo obývací pokoj jako cvičební prostor jednoduše proto, že je to jediný dostupný prostor. Tyto prostory budou pravděpodobně mít také televizi nebo displej, který můžete použít ke streamování lekce nebo jógy.
Pokud máte nábytek, který se snadno stěhuje, je snadné vyklidit prostor. Existuje mnoho konferenčních stolků a židlí, které mají kolečka nebo rozšiřitelné základny, díky kterým se snadno přemisťují.
Mimo domov
Malá terasa nebo balkon může být skvělým místem pro venkovní cvičení za příznivého počasí. Zařízení skladujte ve vodotěsné nádobě, aby bylo chráněno před deštěm, když se nepoužívá.
Nemáte doma místo? Podívejte se, jestli můžete vyklidit část své garáže pro vyhrazenou posilovnu. Pokud vaše auto (nebo auta) zabírá většinu místa, zkuste si vymyslet malý prostor pro uložení vybavení. a když je čas na cvičení, jednoduše vytáhněte jedno auto na příjezdovou cestu, abyste udělali místo pro cvičení.
Další úvahy o umístění
Když se pustíte do zařizování svého nového domácího tréninkového prostoru, je třeba zvážit ještě několik dalších věcí, kromě rozlohy čtverce. Zvažte tyto faktory při výběru nejlepšího umístění ve vašem domě pro tělocvičnu.
Výška stropu
Nízký strop může být problematický pro vysoké sportovce a dokonce i pro ty, kteří mají průměrnou výšku, v závislosti na vybavení, které plánujete používat.
Pokud například děláte nějaké cvičení, které vyžaduje skákání nebo zvedání závaží nad hlavou, nízký strop může omezovat váš pohyb. Také, pokud používáte běžecký pás, ujistěte se, že můžete chodit na běžeckém pásu v jeho maximálním sklonu, aniž byste narazili na strop. Některé další typy kardio zařízení (jako jsou eliptické nebo schodišťové trenažéry) také vyžadují větší vůli hlavy.
Proud vzduchu
Při výběru nejlepšího umístění pro domácí posilovnu je třeba vzít v úvahu také větrání. Zkuste vybrat místo, kde proudí vzduch, například okno. Minimálně můžete umístit ventilátor do malého, uzavřeného prostoru, ale pokud se během cvičení zpotíte a nebude cirkulovat vzduch, může váš prostor začít zapáchat zatuchlinou nebo výstředním (zvláště pokud je pokrytý kobercem). Pomoci může pravidelné používání osvěžovačů vzduchu.
zabezpečení
Pokud máte v domě děti, ujistěte se, že můžete své vybavení uložit mimo dosah dětí. Existuje mnoho publikovaných zpráv o potenciálních nebezpečích pro děti, když mají přístup k mechanickému cvičení bez dozoru dospělé osoby. zařízení (běžecké pásy, rotopedy), posilovací zařízení (činky, činky) a dokonce i jednoduchá zařízení, jako jsou švihadla.
Rodiče, kteří zařizují domácí posilovnu, mohou chtít vybrat pokoj, který lze zamykat, nebo zvolit vybavení, které nebude pro děti představovat nebezpečí.
Své vybavení můžete také uložit do uzamčené skříňky nebo zamčené úložné schránky.
Místo skladování
Pokud je vaše domácí posilovna víceúčelovým prostorem ve vašem domě (jako je obývací pokoj nebo ložnice), pak možná nebudete chtít, aby zařízení bylo neustále vystaveno. Udělejte si čas na vyhodnocení potenciálních úložných prostorů, například za pohovkou nebo pod postelí.
Způsob, jakým skladujete své vybavení, vám může pomoci rozhodnout, jaké vybavení koupit. Například, pokud chcete rozvíjet sílu tréninkem v malé ložnici s odporovými pásy nebo body. Kettlebells mohou být chytřejší než kupovat objemnější činky nebo činky, protože pásky a tyče lze srolovat pod postel.
Co potřebujete, abyste mohli začít?
Jakmile přidělíte prostor své domácí posilovně, musíte si nyní vybrat to nejlepší vybavení pro domácí cvičení a navrhnout prostor tak, aby vás inspiroval k motivaci a konzistentnímu programu.
Zvažte svůj rozpočet a svůj životní styl, abyste udělali to nejlepší rozhodnutí pro vás. Zatímco někteří se mohou rozhodnout pro plnohodnotnou domácí posilovnu, jiní mohou najít menší a jednodušší předměty, jako jsou závaží na kotníky a odporové gumy. Navíc, pokud plánujete jít ven, můžete zkusit něco zábavného, jako je jízda na kolečkových bruslích, abyste si promíchali cvičení.
Základní nastavení
Nastavte si svůj cvičební prostor tak, aby vypadal atraktivně a byl vždy připraven k použití. Snažte se, aby byl čistý a bez nepořádku. Pokud je váš cvičební prostor součástí místnosti (na rozdíl od celé místnosti), možná jej budete chtít vyzdobit tak, aby byl co nejvíce „vzdálený“ od zbytku místnosti.
Můžete například snížit podložku na jógu a označit prostor jako „cvičební zónu“. Na nedaleké zdi můžete také zveřejňovat plány cvičení nebo inspirativní zprávy.
Co potřebujete pro různé typy cvičení
Typ vybavení, které potřebujete, může záviset na typu školení, kterého se účastníte, a na vašem rozpočtu. Můžete si také postavit levnou, všestrannou domácí posilovnu pomocí několika základních nástrojů.
Pokud máte v plánu cvičit různé druhy cvičení (jóga, kardio, silový trénink), můžete si zařídit jednoduchou domácí posilovnu s podložkou, dvěma sadami činek a chytrým telefonem, tabletem nebo chytrou televizí a streamovat své cvičení online.
Někteří účastníci mohou chtít přidat vybavení pro usnadnění určitých typů cvičení. Níže jsou uvedeny nápady na různé typy vybavení v závislosti na typu cvičení.
Silový trénink
Vyberte si jeden typ zařízení z níže uvedeného seznamu nebo kombinujte různé typy odporu.
- Činka
- Giri
- Medicinbaly
- Odporové pásy
Ti, kteří mají více prostoru, mohou chtít přidat posilovací lavici, stahovací tyč a činku (se závažím a límcem).
Kardio cvičení
Kardiovaskulární trénink může zahrnovat taneční kurzy, HIIT tréninky nebo specifické vytrvalostní sportovní tréninky. V závislosti na dostupnosti prostoru a rozpočtu zvažte použití některého z těchto typů zařízení.
- Bojová lana
- Cvičební kolo
- Skládací běžecký pás
- Běžecký pás v plné velikosti
- Kolo pro domov
- vnitřní veslař
- Skočte lano
- Polohovací kolo
Sálová kola, která také umožňují lekce (včetně cvičení mimo kolo, jako je silový trénink nebo jóga), si získala popularitu. Pokud váš rozpočet umožňuje počáteční investici do kola a trvalé členství, možná budete chtít zvážit Peloton nebo SoulCycle. Zrcadlo je další možností, která je vhodná pro lidi s omezeným prostorem.
Jóga, pilates, chytré tělo, trénink flexibility
K cvičení jógy nebo k účasti na jiných zážitcích mysli a těla nepotřebujete mnoho vybavení. Můžete však ve svém domě určit tichý prostor, který usnadní tichou sebereflexi. Kromě podložky na jógu zvažte přidání některé z těchto položek do oblasti domácího cvičení.
- Kryt postele
- svíčka
- Kadidlo
- Bloky pro jógu
- ručník na jógu
- Popruhy na jógu
Mějte na paměti, že online kurzy jógy můžete sledovat pomocí aplikace ve smartphonu nebo tabletu. Můžete si také zakoupit knihu o józe, která vám pomůže při cvičení.
Použití zařízení v domácnosti
Jakmile si zařídíte domácí posilovnu, je čas vytvořit si fitness plán. Možná pro vás bude užitečné naplánovat si cvičení stejným způsobem, jakým byste si naplánovali lekci nebo návštěvu klubu zdraví. Možná budete chtít požádat o pomoc cvičícího kamaráda, aby vás udržel v odpovědnosti.
Mějte také na paměti, že používání zařízení doma je jiné než používání zařízení v klubu s kompletními službami. Neexistuje žádný personál, který by přišel čistit vaše zařízení a udržovat je v provozuschopném stavu. Pokud si zakoupíte mechanické díly, jako je běžecký pás nebo rotoped, dodržujte pokyny výrobce, aby byly čisté a v dobrém stavu. Ostatní cvičební nástroje, jako je podložka, lze otřít dezinfekčním hadříkem.
A pamatujte, že k dobrému tréninku nepotřebujete vybavení. Pokud se tedy rozhodnete neinvestovat do cvičebních nástrojů, když poprvé začnete cvičit doma, stále se můžete dostat do formy efektivně. Existuje mnoho cvičení s vlastní váhou, které vybudují vaši sílu a zvýší vaši srdeční frekvenci pro kardiovaskulární zdraví.
Tipy na motivaci doma
Udržet si motivaci cvičit doma může být obtížné. I když jsou pohodlné, můžete se také snadno nechat rozptýlit jinými domácími pracemi a odložit cvičení na neurčito.
Také může být obtížné dostat se do „režimu tělocvičny“ v prostoru, který se používá k jiným účelům (například vedle vaší postele, vedle pohovky nebo v herně vašich dětí). Ale můžete změnit své myšlení tím, že si zařadíte seznam skladeb na cvičení, Facetiming s partnerem nebo použití kadidla k přípravě svého prostoru pro jógu.
Pak použijte tyto další tipy, které vám pomohou dodržet svůj plán.
- Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle. Pomocí systému SMART můžete nastavit cíle, které jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené. Umístěte své cíle na místo, kde je každý den vidíte.
- Nastavte budík. Použijte svůj smartphone, chytré hodinky, chytrý reproduktor nebo dokonce budík ze staré školy, aby vám připomněl, kdy je čas cvičit. Slibte si, že nebudete používat tlačítko odložení.
- Šaty pro úspěch. Noste cvičební oblečení, abyste byli připraveni cvičit, až přijde čas. Oblečte si oblečení předchozí noc, aby bylo snadné je ráno uchopit.
- Inspirujte se pomocí online výzev. Značky jako F45 mají pravidelné fitness kurzy, kterých se můžete zúčastnit doma. Nebo vytvořte cvičební výzvu s přáteli nebo kolegy.
Nakonec může být užitečné uložit si protokol cvičení nebo přihlašovací údaje. Nejen, že dokumentuje váš úspěch, ale může vám také pomoci řešit problémy a provádět změny podle potřeby.
Slovo od Verywella
Každý si může vytvořit efektivní domácí posilovnu. Nepotřebujete mnoho místa ani drahé vybavení. S dávkou kreativity a chytré organizace můžete dělat jógu, kardio, silový trénink nebo jiná cvičení podle svého pohodlí. Pokud s domácím cvičením začínáte, začněte v malém se základními cviky nebo cviky s vlastní vahou. Pak investujte více a rozšiřte svou posilovnu, jak uznáte za vhodné.
