Věděli jste, že světový rekord v nejdelším statickém zadržení dechu je více než 11 minut?
Zadržet dech na takovou délku se může zdát nadlidské a téměř nemožné, ale všichni tito šampioni freediveři začínali na stejném místě; provádění krátkých zadržení dechu a jejich postupné rozšiřování tréninkem a cvičením.
Pokud jste ve freedivingu nováčkem, může se vám zadržet dech na dvě minuty zdát nemožné, ale pomocí několika jednoduchých kroků jsou dvě minuty skutečně dosažitelné i pro začátečníky.
Dáme vám pár tipů, jak si dnes zkusit na dvě minuty zadržet dech. Možná dokonce vydržíte déle! Jsi připravený?
Obsah
- Výhody zadržování dechu
- Máte zájem o to, aby se freediving stal vaším novým koníčkem? Proč se nepřihlásit do SSI Try Freediving a začít svou cestu?
- Je nebezpečné zadržovat dech?
- Připravte se na zadržení dechu
- Udělal jsi to? víte, že freediving vás může udělat šťastnějšími?
- Jak dýchat před zadržením dechu
- Plaveš rád? Zde je našich oblíbených 5 jedinečných míst ke koupání.
- Jak dýchat po zadržení dechu
- Zahřejte se
- Při zadržování dechu
- Jak se správně nadechovat a vydechovat při plavání
- Obecná pravidla pro správné dýchání
- cyklické opakování
- Oboustranné dýchání
- Jaký je rozdíl mezi dýcháním při prsa, volném stylu a motýlku?
- Při plavání kraul
- Při plavání prsa
- Při plavání motýl
- Při plavání na zádech
- Správná technika dýchání při potápění
- Horizontální výdech
- Dýchání v závislosti na vzdálenosti
- Cvičení na procvičování dýchání při plavání
- Cvičení na suchu:
- Cvičení ve vodě:
- Cvičení na desce:
- Časté začátečnické chyby
- Jak dýchat – na jednu stranu nebo na obě?
- Jak obnovit dýchání při plavání, pokud je ztraceno
Výhody zadržování dechu
Může se to zdát neuvěřitelné, ale zadržování dechu má ve skutečnosti mnoho zdravotních výhod. Tady jsou některé z nich:
- Zachovává kmenové buňky, což může vést k prodloužení délky života.
- Zvyšuje odolnost vůči bakteriálním infekcím.
- Může zlepšit duševní zdraví a pomoci vám. cítit se uvolněněji.
- Může zlepšit funkci mozku.
Máte zájem o to, aby se freediving stal vaším novým koníčkem? Proč se nepřihlásit k odběru SSI Vyzkoušejte Freediving začít svou cestu?
Je nebezpečné zadržovat dech?
Můžete se obávat, že zadržování dechu vám ublíží. Zadržování dechu na souši vleže není nebezpečné. Nejhorším výsledkem suchého statického zadržování dechu je ztráta vědomí, ale brzy se probudíte bez vážnějších vedlejších účinků. Riziko však hrozí, pokud ve vodě zadržíte dech. Je důležité zadržovat dech ve vodě pouze v případě, že máte poblíž vycvičeného zkušeného bezpečnostního potápěče, který vás v případě potřeby může zachránit před výpadkem proudu. Ztráta vědomí ve vodě bude mít s největší pravděpodobností za následek utonutí, pokud není poblíž nikdo, kdo by vám udržel hlavu nad vodou. Pokud provádíte suché statické zádrže dechu, ujistěte se, že ležíte na bezpečném a pohodlném místě.
Připravte se na zadržení dechu
První věc, kterou musíte udělat, je připravit se. za zadržování dechu. Jak víme, znamená to ležet v pohodlné poloze (na zádech, aby bylo zajištěno plné nadechnutí). Ujistěte se, že nezadržujete dech bezprostředně po jídle, protože plný žaludek může snížit pohodlí, a vyhněte se předem kofeinu a cukru, abyste udrželi nízkou tepovou frekvenci. Mějte na svém telefonu stopky nebo časovač, abyste mohli jednoduše stisknout tlačítka start a stop bez velkého úsilí. Při zadržování dechu se snažte nedívat na hodinky příliš dlouho, protože vás to může zmást a potenciálně způsobit stres. Může být užitečné mít časovač, který vás upozorní, když dosáhnete požadovaného času, takže si můžete odpočinout a počkat, až se spustí budík, místo sledování času.
Udělal jsi to? vědět, že freediving umí Pomozte nám, abyste byli šťastnější ?
Jak dýchat před zadržením dechu
Nejdůležitější součástí zadržování dechu je dech, který před ním vydechnete. Klíčem k dlouhodobému zadržení dechu je co nejvíce relaxovat pár minut před zadržením dechu. Ve freedivingu tomu říkáme „relaxační fáze“ nebo „inhalace“. Cílem je zpomalit srdeční frekvenci a spotřebovat co nejméně energie, protože rychlá srdeční frekvence vyžaduje kyslík a my musíme tento kyslík šetřit, abychom zadrželi dech. Dýchání je skvělý způsob relaxace (jak ve freedivingu, tak v běžném životě). Zde je několik technik dýchání, které vám pomohou uvolnit se:
- Břišní dýchání. Když dýcháte, snažte se dýchat břichem, ne hrudníkem. Břišní dýchání je osvědčený způsob relaxace.
- Přílivový dech. Přílivové dýchání je vaše normální klidová dechová frekvence. To znamená nehyperventilovat (dýchat rychle a silně) a snažit se udržet poměr 1:2 (výdech dvakrát delší než nádech).
- Ujjayi Breathing: Ujjayi Breathing je jógová technika, která vám umožňuje relaxovat prostřednictvím dechu a bylo prokázáno, že snižuje pocity stresu. Způsob, jak udělat Ujjayi, je mírně omezit dýchání v zadní části krku. To bude znamenat, že budete moci mírně slyšet zvuk svého dechu, podobný zvuku, jako když vzdycháte. Někteří lidé nazývají Ujjayi “hadí dech” kvůli zvuku.
Kombinace těchto dechových technik vám může pomoci se co nejvíce uvolnit před zadržením dechu a prodloužit dobu zadržení dechu. že dokážeš zadržet dech. Měli byste dýchat tímto způsobem několik minut, než zadržíte dech, zatímco ležíte zcela nehybně. Když se cítíte připraveni zadržet dech, udělejte poslední velký nádech do úst, který naplní vaše břicho a hrudník a nasaje co nejvíce vzduchu.
Plaveš rád? Zde jsou naši oblíbenci 5 jedinečných míst ke koupání .
Jak dýchat po zadržení dechu
Po zadržení dechu budou freediveři provádět „regenerační dechy“ (někdy nazývané „zachycení dechu“), aby rychle vyrovnali hladinu kyslíku a CO2 a zabránili potenciálnímu výpadku proudu. Je důležité cvičit zotavovací dýchání po každém zadržení dechu (i když máte pocit, že to nepotřebujete). Zde je návod, jak provádět umělé dýchání:
- Po zadržení dechu se zhluboka nadechněte.
- Zadržte dech na zlomek vteřiny a připravte se vyslovit písmeno „p“. zvuk
- Vydechněte se zvukem „p“ a prudce vydechněte.
- Znovu se zhluboka nadechněte a opakujte několikrát, dokud si nebudete jisti, že se cítíte dobře.
Zahřejte se
Když zadržíme dech, nakonec pocítíme nutkání dýchat. Je to nepříjemný pocit, který se stává tak nesnesitelným, že se musíme nadechnout. Důvodem tohoto nutkání dýchat obvykle není nedostatek kyslíku, ale nahromadění příliš velkého množství oxidu uhličitého. Obvykle nám zbývá dostatek kyslíku, abychom zadrželi dech ještě dlouho po tomto nutkání dýchat bez ztráty vědomí. Mnoho zkušených freediverů přidává ke svému tréninku „CO2 trénink“, aby si na tento nepříjemný pocit zvykli. Několikrát zadržet dech může také odradit od nutkání dýchat. Proto mohou být zahřívací zádrže skvělým způsobem, jak dosáhnout delších zádržů dechu.
Většina lidí dokáže zadržet dech na jednu až jednu a půl minuty, než se objeví nutkání dýchat (za předpokladu, že jsou uvolnění). ). Chcete-li dnes dosáhnout dvouminutového zadržení dechu, začněte zadržováním dechu asi na jednu až jednu a půl minuty a zastavte se, když pocítíte první nutkání se nadechnout. Udělejte si regenerační nádechy a poté si věnujte několik minut, abyste se znovu nadechli a uvolnili se. Až budete připraveni, zkuste druhé zadržení dechu a zjistíte, že nutkání nadechnout se dostaví o něco později (kvůli vyšší toleranci CO2 po prvním zadržení dechu). Pokuste se při každém pokusu přidat 10-15 sekund a pamatujte, že tento nepříjemný pocit není důvodem k panice, je to jen nahromadění CO2 a nemusí to být nutně známka toho, že se chystáte omdlít. Opakování je klíčem k získání sebedůvěry a přivykání si na CO2. Po třech až pěti pokusech můžete dosáhnout hranice dvou minut!
Stále si nejste jisti, zda je pro vás freediving to pravé? Tady 9 důvodů, proč je freediving dokonalým koníčkem .
Při zadržování dechu
Zůstat uvolněný při zadržování dechu je stejně důležité jako během relaxační fáze. Panika nebo stres při zadržování dechu zvýší vaši tepovou frekvenci a spotřebuje drahocenný kyslík, takže zadržování dechu bude kratší. Pro mysl je snadné bloudit při zadržování dechu a neexistují žádné „správné“ nebo „špatné“ věci, na které by se mělo myslet, ale soustředění mysli na něco může zabránit tomu, aby bloumala a nezpůsobovala stres. Mnoho freediverů provádí „skenování těla“ se zadrženým dechem, aby se zaměřili na pozornost. Skenování těla zahrnuje mentální skenování každé části těla na zadržené napětí. Začněte od temene hlavy, čela, mezi očima, obočím a tak dále, dokud nedosáhnete prstů na nohou. Zaměřte svou pozornost na každou z těchto oblastí a ujistěte se, že je zcela uvolněná. To může zrychlit čas a zabránit vám dívat se na hodiny. Někteří lidé mají rádi oči otevřené, zatímco zadržují dech, zatímco jiní to ruší a raději je mají zavřené, aby se cítili maximálně uvolněně. Vyzkoušejte oba, abyste viděli, co vám vyhovuje. Při zadržování dechu není nutné svírat nos, ale pokud preferujete zavřené nosní dírky, můžete použít prsty nebo nosní klip.
Obsah:
Jak se správně nadechovat a vydechovat při plavání
Během tréninku musíte sledovat své dýchání, abyste se rychle neunavili a necítili nepohodlí. Je důležité si pamatovat, jak správně dýchat v bazénu: musíte se zhluboka nadechnout a úplně vydechnout, abyste získali dostatek kyslíku a zbavili se oxidu uhličitého. Vdechování probíhá ústy nebo nosem a výdech ústy. Někteří lidé dávají přednost hlubokému nádechu na začátku každého cyklu paží a výdechu, když ruce přibližují k tělu. Důležité je také nezadržovat dech a nedýchat příliš rychle, abyste nenarušili rytmus.
Obecná pravidla pro správné dýchání
- Nadechněte se ústy nebo nosem a vydechněte ústy.
- Zhluboka se nadechněte a úplně vydechněte.
- Nezadržujte dech ani nedýchejte příliš rychle.
- Na začátku každého cyklu pohybu paží se raději zhluboka nadechněte.
- S výdechem přibližujte ruce k tělu.
- Neporušujte rytmus.
cyklické opakování
Cyklování dýchání při plavání je velmi důležité, protože umožňuje udržovat správný pohybový rytmus a dodává svalům dostatečné množství kyslíku. Pravidelné dýchání také pomáhá snížit únavu a zlepšit celkové zdraví. Přerušení jízdy na kole může vést ke ztrátě koordinace, zvýšené únavě a dokonce i nebezpečným situacím ve vodě. Proto je důležité naučit se hlídat jeho správnost a nenarušovat rytmus.
Oboustranné dýchání
To znamená, že plavec se při plavání nadechuje střídavě ústy a nosem z obou stran. Při bilaterální metodě se nadechne ústy a nosem každých 3 nebo 5 pohybů paží. Tato technika umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž na obě strany těla a zlepšit koordinaci pohybů.
Jaký je rozdíl mezi dýcháním při prsa, volném stylu a motýlku?
U různých plaveckých stylů se techniky liší ve frekvenci a načasování nádechu a výdechu.
Při plavání kraul
Při plazení se nadechněte ústy při každém třetím pohybu paží vpřed a vydechněte ústy a nosem při každém třetím pohybu paží vzad.
Dýchat můžete buď jedním směrem, nebo oběma směry, v závislosti na preferencích a technické přípravě sportovce. V tomto případě by hlava měla být ve stejné ose s tělem, aby nenarušila plavcovu rovnováhu a pohyby paží. Během plazení se prudce a rychle nadechuje ze strany zvednuté paže. Z vody byste neměli zvedat celý obličej – stačí jen otočení hlavy směrem k podpaží, pouze ústa zvednutá nad hladinu. Při plavání kraul vydechujte vzduch plynule a dlouze ihned po ponoření obličeje zpět do vody.
Při plavání prsa
Vdechování probíhá ústy a nosem při každém cyklu pohybu paží a výdech ústy při každém cyklu pohybu nohou.
Dýchání v tomto stylu je velmi dynamické. Po každém cyklu pohybů rukou, ve chvíli, kdy ukončíte uchopení vody rukama, musíte zvednout hlavu nad vodu spolu s horní částí těla, abyste se nadechli. Při této technice musí být nádech proveden dostatečně rychle, aby se plavec mohl vrátit do předchozí ploché polohy v co nejkratším čase. Výdech se zase provádí po ponoření hlavy do vody při současném tlačení nohama a narovnávání paží dopředu. Ve srovnání s inhalací trvá delší dobu.
Při plavání motýl
U motýla se nadechněte ústy při každém druhém cyklu pohybu paží a vydechněte ústy a nosem při každém prvním cyklu pohybu paží.
V motýlím stylu je dýchání spojeno s delfínskými pohyby těla a obvykle se provádí bez otáčení hlavy na stranu. Nádech provádí každý sportovec samostatně, pro každý cyklus nebo každé 2-3 cykly pohybů a provádí se společně s koncem zdvihu a druhým kopem nohou. Výdech se provádí současně se zasunutím paží a prvním kopnutím nohou, ihned po ponoření hlavy zpět do vody. U tohoto stylu je velmi důležitá koordinace a koordinace pohybů při práci s rukama a nohama.
Při plavání na zádech
Při plavání na zádech nemusí plavec dělat žádné speciální pohyby a fáze nádechu a výdechu jsou stejně dlouhé. Abyste se vyhnuli přepětí, doporučuje se naučit se dýchat každé 2 celé cykly pohybů paží. Výdech musí být proveden celý, aby byl nádech účinný a do plic bylo dodáno maximální množství vzduchu.
Každý plavecký styl má svou unikátní techniku, která pomáhá optimalizovat pohyb ve vodě a šetřit energii.
Správná technika dýchání při potápění
Při potápění dýchá plavec na hladině jinak. Musí zachycovat vzduch, aby se snížilo množství pohybu, který ve vodě dělá. To mu umožňuje šetřit energii a prodloužit dobu pod vodou.
Než začnete plavat pod vodou, musíte se zhluboka nadechnout a poté zadržet dech. Při provádění pohybů pod vodou ji musí plavec držet, dokud nepocítí nepohodlí nebo touhu dýchat. V takovém případě se musí vrátit na hladinu a nadechnout se.
Je důležité si uvědomit, že zadržování dechu na dlouhou dobu může být nebezpečné pro vaše zdraví. Plavec se proto musí naučit správnou techniku potápění, cvičit dechová cvičení a přijmout veškerá nezbytná opatření.
Horizontální výdech
Horizontální výdech je technika, při které k výdechu dochází ve vodorovné poloze těla. Tato technika pomáhá udržovat rovnováhu a plynulé pohyby a také zlepšuje metabolismus kyslíku v těle. Při vodorovném výdechu prochází vydechovaný vzduch nad hladinou vody, což pomáhá snižovat odpor vzduchu a zlepšuje klouzavost těla vodou. To je zvláště důležité pro vodní sporty, kde záleží na každé vteřině.
Dýchání v závislosti na vzdálenosti
Pokud plavete krátké vzdálenosti (do 50 metrů), technika se provádí pouze před startem a po cíli. Při sprintu se využívá podvodní dýchání, které umožňuje zadržovat vzduch. To pomáhá zvýšit rychlost a zkrátit dobu dýchání.
Na vzdálenosti mezi 100 a 400 metry se plavci obvykle nadechnou 2 až 4 dechy. Tato technika jim umožňuje udržovat optimální hladinu kyslíku v krvi a snižovat únavu.
Na vzdálenosti nad 400 metrů se obvykle každé 3-4 tahy nadechne, aby se udržela optimální hladina kyslíku v krvi a snížila se únava. Mohou také použít podvodní dýchací techniky k zachycení vzduchu.
Je důležité si uvědomit, že správné dýchání je klíčem k úspěšnému plavání na jakoukoli vzdálenost. Plavci si musí vyvinout kapacitu plic a dýchací techniky, aby co nejlépe využili dostupné zásoby kyslíku.
Cvičení na procvičování dýchání při plavání
Cvičení na suchu:
- Dechová cvičení na souši: posaďte se na židli nebo na podlahu, pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, na několik sekund zadržte dech a poté pomalu vydechněte ústy. Opakujte 5-10krát.
- Plank: Dostaňte se do pozice prkna na souši, zadržte dech na 10-15 sekund, poté pomalu vydechněte a uvolněte se. Opakujte 5-10krát.
Cvičení ve vodě:
- Dýchací skoky: Skočte do vody a před každým skokem se 2-3 nadechněte.
- Plavání s přerušovaným dechem: Uplavte 25 metrů, nadechněte se každé 4 záběry.
- Podvodní dýchání: Zkuste jej na krátkou dobu zadržet.
- Plavat: nadechněte se, pomalu si dřepněte pod vodu, zadržte dech a pevně seskupte tělo a v této poloze vyplavte na hladinu.
- Medúza: nadechněte se, zadržte dech, lehněte si na vodu, uvolněte ruce a nohy a roztáhněte je od sebe.
Cvičení na desce:
- Dechová cvičení: Lehněte si na záda na prkno, pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, na několik sekund zadržte dech, poté pomalu vydechněte ústy. Opakujte 5-10krát.
- Plavání se zadržením dechu: plavte na prkně ve vzdálenosti 25 metrů, držte jej při každém druhém záběru.
- Plavání se sníženými dechovými pauzami: plavte na prkně ve vzdálenosti 50 metrů, nadechujte se každých 6 úderů, poté každé 4 údery, poté každé 2 údery.
Časté začátečnické chyby
- Zadržení dechu na příliš dlouhou dobu může vést k hypoxii (nedostatku kyslíku).
- Dýchání pouze ústy může vést k podchlazení plic a zvýšeným tepelným ztrátám.
- Nesprávné načasování nádechu a výdechu může vést k únavě a ztrátě účinnosti.
- Nesprávná poloha hlavy při dýchání může vést k neefektivnímu pohybu a zvýšenému odporu vody.
Jak dýchat – na jednu stranu nebo na obě?
Záleží na preferencích a pohodlí každého plavce. Někteří lidé dávají přednost dýchání pouze na jednu stranu, aby udrželi rovnováhu a stabilitu ve vodě. Jiní dávají přednost střídavému dýchání na obě strany, aby zajistili rovnoměrné zatížení všech svalů a plic. Je důležité si uvědomit, že při dýchání na jednu stranu je nutné počítat s možností zkreslení těla a nerovnoměrného zatížení svalů. Během tréninku se doporučuje experimentovat s různými možnostmi, abyste našli tu optimální pro sebe.
Jak obnovit dýchání při plavání, pokud je ztraceno
I když víte, jak správně dýchat v bazénu při plavání, může být vaše dýchání stále obtížné. Pokud k tomu dojde během tréninku, musíte okamžitě přestat a několikrát se zhluboka nadechnout nosem a ústy. Zároveň byste se měli snažit uvolnit a uklidnit se, abyste se vrátili do normálního rytmu. Pokud se při plavání objeví dýchací potíže, zejména pokud se sportovec začne dusit, měli byste okamžitě vylézt z vody a poradit se s lékařem. Je důležité si uvědomit, že bezpečnost musí být na prvním místě, takže byste neměli riskovat své zdraví a život.
