Existuje názor: čím častěji se houpete, tím lépe. Je to skutečné? Pojďme na to přijít.
Obsah
- Jak často se houpat: mýty a mylné představy
- Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
- Délka a frekvence školení
- Výběr správných cviků
- Výživa během tréninku
- Jak často cvičit
- Lehké tréninky každý den
- Regenerace v závislosti na svalové skupině
- Proč to udělal?
- Jak strukturovat své tréninky?
- Možnost 1
- Možnost 2
- Cvičení celého těla
Jak často se houpat: mýty a mylné představy
Někteří sportovci zjišťují, že každodenní trénink je efektivní a prospěšný. Protože vaše váha roste rychleji a vaše svaly jsou silnější. Ale profesionální trenéři a lékaři se domnívají, že je nežádoucí cvičit každý den.
Pokud budete cvičit více než čtyřikrát týdně, dojde k poškození nervového a kosterního systému. Rychlost nervových impulsů bude nízká, což povede ke snížení síly svalové kontrakce. Pocítíte úbytek síly a psychickou únavu. To může vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Tvrzení, že příliš tvrdý a častý trénink vede k aktivnímu růstu svalů, je mýtus. Svaly rostou během odpočinku po cvičení. A během tréninku jsou napjaté a vyžadují regeneraci. Proto musíte pumpovat moudře a bez fanatismu – dvakrát týdně. Zvláště pokud jste začátečník.
Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
Minimální a maximální doba zotavení se liší. Člověk potřebuje alespoň 24 hodin na odpočinek a nabrání síly na nový trénink.
Pokud se vydáte na cestu k ideálnímu tělu, trvá to alespoň den, než se zotavíte. Pokud mluvíme o maximální době zotavení, často se za základ bere údaj 72 hodin (tři dny).
Preferujete těžké váhy a intenzivně procvičujete velké svalové skupiny? Poté bude vaše tělo potřebovat 2-3 dny na zotavení. Ale neměli byste prodlužovat dobu odpočinku – to sníží efektivitu tréninku.
Délka a frekvence školení
Série a délka tréninku jsou důležité parametry, kterým je třeba věnovat velkou pozornost.
Pro začátečníky je nejlepší začít s jednou nebo dvěma zahřívacími sériemi s použitím lehkých vah. Tato technika je ideální, pokud zahřívací cviky „zahřívají“ určité svalové skupiny. Po zahřátí můžete provést několik „těžkých“ sérií.
Zkušení sportovci potřebují co nejvíce zkrátit dobu zahřívání, aby se svaly rychle přizpůsobily nadcházející zátěži.
Výběr správných cviků
Nejúčinnější svalový trénink je možný, když trenér zvolí program v souladu s úrovní trénovanosti osoby a dalšími faktory (pohlaví, věk, váha atd.). Procvičení všech svalů těla je dosaženo kombinací kardio a silového tréninku.
Silový trénink tonizuje všechny svaly a koriguje tělesné proporce. Kardio cvičení posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá spálit maximum kalorií. Silové cviky sice nespálí mnoho kalorií, ale dokážou výrazně zrychlit váš metabolismus.
Výživa během tréninku
Abyste z každého tréninku vytěžili maximum, musíte jíst správně. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy – luštěniny, brambory, obiloviny. A pak byste měli tělu opět dopřát malé množství komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami – vejce, ryby, sýr, tvaroh, libové maso.
Svačinu byste měli mít 2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po tréninku. Hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po jeho skončení se nedoporučuje vydatně jíst. Pokud jste si naplánovali lehkou svačinku – sklenku kefíru nebo kousek ovoce – můžete s lekcí začít do hodiny.
Jak často cvičit
Počet tréninků za týden by měl být stanoven v souladu s vaší počáteční kondiční úrovní a cíli. Pro většinu lidí jsou 3-4 tréninky týdně přijatelnou možností. Během přestávek je důležité dopřát správný odpočinek svalům a nervové soustavě, snažte se „naslouchat“ svému tělu, abyste se nepřetrénovali.
Pokud jste si stanovili určité cíle a chcete cvičit 5x týdně nebo denně, zkuste to. Ale při intenzivní zátěži můžete vydat ze sebe maximum jen 1-2x.
Sportovní odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně a soustředit se na komplexní procvičení všech svalů těla v každém tréninku. Zkušení návštěvníci posilovny by se měli houpat častěji – 3-5krát týdně a během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. A střídejte dny, kdy je zátěž intenzivnější, s dny odpočinku na zotavení.
Lehké tréninky každý den
Pokud chcete udržovat fyzickou aktivitu každý den, doporučujeme lehké tréninky. Může to být například cvičení nebo krátký běh na 5-10 minut.
Taková lehká fyzická aktivita však není určena pro růst svalů. Je potřeba pro energii a vaši pohodu.
Regenerace v závislosti na svalové skupině
Intenzita tréninku a doba regenerace závisí na velikosti svalů. Proto se nevyplatí kombinovat trénink velkých a malých svalů. Koneckonců, budou potřebovat různé zatížení a čas na odpočinek.
Doporučujeme vám vyhradit si samostatné dny na procvičení velkých svalových skupin, abyste dosáhli efektivního výsledku. Malé svalové skupiny jako biceps, triceps, ramenní pletenec a další se po intenzivním cvičení zotavují rychleji. Proto je lze trénovat častěji.
Vezměte prosím na vědomí, že často cvičení velkých svalů vyžaduje zapojení malých. Cvičíme hrudník – zapínáme bicepsy. Mějte to na paměti při vytváření tréninkového a regeneračního plánu.
Když je váš tréninkový plán konečně nastaven, je čas moudře rozdělit tréninky do svalových skupin. Toto rozdělení vám umožní zaměřit se na konkrétní svaly, spíše než je trénovat všechny najednou. Tato rada je relevantní, pokud pracujete na krásné úlevě nebo síle (kulturistika nebo powerlifting).
Proč to udělal?
Když říkáme „tréninkový rozvrh“, máme na mysli „pravidelný trénink 3-4krát týdně“. Představte si sval, který je každý druhý den napumpovaný až na hranici možností, v naději, že rychleji poroste. Nevím jak vy, ale kdybych byl tento sval, byl bych naštvaný. Ano, odpočinek je součástí tréninkového procesu stejně jako samotné cvičení. Trvá 3-4 dny, než se sval zotaví. Ve sportu existuje sedm svalových skupin.
Velký:
Malý:
Profesionální sportovci mají luxusní možnost věnovat se každý den tréninku pouze jedné skupiny. Pro začátečníky nebo jednoduché amatéry nebude mít každodenní závazek ve formě tříd velký efekt. Věř mi, potřebuješ sílu na důležitější věci. A fitness je jen doplněk.
Jak strukturovat své tréninky?
Klasickou a nejrozšířenější možností je třídenní split systém, určený pro tři silové tréninky týdně. To znamená, že během lekce pracujeme na jedné velké a jedné malé svalové skupině. Na konci každého tréninku si vyhradíme čas na procvičení břišních svalů. Mezi vyučováním je jeden až dva dny odpočinku. Existují dvě možnosti rozdělení systému:
Trénink by měl začít procvičováním velké svalové skupiny a poté přejít na malou. Je lepší dělat lis na konci, protože je zapojen téměř do všech populárních cvičení.
Nyní se podívejme na každou z těchto možností podrobně.
Možnost 1
První den pracujeme na prsních svalech a tricepsech. Většina cviků pro tyto skupiny zahrnuje mačkání, tedy odtlačování váhy od sebe. Při cvičení hrudníku tedy zasáhneme docela vážně i triceps. A následná cvičení se stávají izolovaným doplňkem.
Druhý den věnujeme napumpování zad a bicepsů. Zde naopak přitahujeme váhu k sobě a biceps, jak víme, se účastní tohoto pohybu a pomáhá zvyšovat amplitudu. Po cvičení na záda tedy „napumpujeme“ bicepsy.
Třetí den funguje jiný princip. Ramena nejsou zapojena do tréninku nohou. Toto je ale jediný den, který můžeme věnovat kvalitní práci s deltami bez časové nerovnováhy. Ramena jsou velmi důležitou svalovou skupinou, která ovlivňuje celkovou sílu i harmonický vzhled. Delty se skládají ze tří paprsků a abyste na každém z nich dobře fungovali, potřebujete vlastní cvičení.
Možnost 2
Toto je méně běžný model. Mnoho lidí věří, že unavení a následné „dokončení“ sekundárního svalu je špatné rozhodnutí. Vezměte si například hrudník a triceps. Jedná se o antagonistické svaly. Po únavě malého svalu jej již nejsme schopni správně napumpovat izolovanými cviky. To platí zejména, pokud dáváte 100%.
Naše rada: vyzkoušejte oba komplexy a vyberte si, co vám nejvíce vyhovuje.
Cvičení celého těla
Mnoho profesionálních sportovců považuje tento model za „podvádění“ a tvrdí, že je pouze pro začátečníky. Ale je s čím polemizovat. Příklad nemusíte hledat daleko: CrossFit trénink kombinuje všechny svalové skupiny. Může někdo říct, že jsou to slaboši?
Se zručným přístupem můžete vytvořit trénink celého těla pro profesionály i pro jednoduché začátečníky.
Podstata myšlenky je obecně jasná: pracujeme na všech svalových skupinách najednou. Proto tělo syntetizuje dostatečné množství testosteronu, který stimuluje růst.
Pokud děláte různé cviky, používáte pokaždé nové cviky a jejich kombinace, poskytuje to základ pro neustálý pokrok, protože svalová adaptace je téměř nemožná. Pokud ale neustále cvičíte podle jednoho programu, naopak, postup svalového růstu se zpomaluje, ale zvyšuje se vytrvalost a síla.
Kruhový trénink má ale i své nevýhody. V první řadě je to samozřejmě zvýšená únava. Pokud svůj postoj ke cvičení včas nepřehodnotíte, změní se to v psychickou únavu nebo přetrénování.
Zde je však jako ve všem důležité zachovat si zdravý rozum a nezabíjet se nadarmo.
Při vytváření vašeho programu mějte na paměti, že ne všechna cvičení jsou vzájemně kombinována. Například dva oblíbené cviky na záda – mrtvý tah a hyperextenze – se nedoporučuje kombinovat v jednom sezení. O nekompatibilních cvičeních jsme podrobně psali v tomto článku:
