Prsa je jedním z nejoblíbenějších druhů plavání. Technika tohoto stylu vyžaduje, aby plavec pohyboval nohama a pažemi synchronizovaně, přičemž zvláštní důraz je kladen na správnou interakci nohou během pohybu. Mnoho plavců však pociťuje problém, že se jim při prsou potápějí nohy, což ztěžuje provádění správné techniky a snižuje jejich rychlost plavání.
Hlavním důvodem, proč se nohy při plavání prsa potápějí, je nesprávné umístění a pohyb nohou. Při odrazu ze startu nebo ze strany bazénu musí plavec provést silný pohyb nohou, aby získal dostatečnou dopřednou sílu a zrychlení. Pokud však vaše nohy nejsou ve správné hloubce, mohou snadno vystoupit na hladinu vody a ponořit se do ní, což způsobí zbytečný odpor a ztíží pohyb.
Abyste se vyhnuli problému potápění nohou při plavání prsa, je důležité naučit se správně ovládat hloubku nohou během pohybu. Plavec si musí pamatovat, že podpora by neměla být na špičkách, ale na patách, zatímco holeně musí být rovnoběžné s hladinou vody. Aktivně zapojte také stehna a hýždě, abyste udrželi správnou úroveň nohou, vyhněte se jejich ponoření pod vodu nebo zvednutí vysoko nad vodu. To vyžaduje, aby plavec měl dobrou koordinaci a kontrolu nad svým tělem.
Pokud je pro plavce obtížné samostatně vyřešit problém s potopením nohou během prsu, stojí za to kontaktovat trenéra nebo instruktora plavání. Pomohou plavci nacvičit správnou techniku pohybu nohou, provedou speciální cviky na procvičení svalů a navrhnou technické triky, jak ovládat hloubku nohou. Pravidelný trénink a neustálé cvičení pomůže plavci zlepšit techniku a zbavit se problému s klesajícími nohami při plavání prsa.
Problém s hloubkou nohou
- Nedostatečná síla nohou
- Nesprávná technika prsou
- Nedostatek flexibility nohou a chodidel
- Nedostatečná koordinace pohybů
Pokud máte problémy s hloubkou nohou při plavání prsa, může vám prospět trénink zaměřený na posílení nohou a rozvoj flexibility nohou a chodidel. Můžete provádět specifické cviky na nohy, jako jsou přítahy nebo cviky s odporovým pásem, abyste posílili svaly nohou a zlepšili flexibilitu.
Důležité je také pracovat na zlepšení techniky prsou. Při správné technice pohybů by nohy měly zůstat v hloubce a neklesat. Věnujte pozornost své koordinaci a snažte se napravit všechny nesprávné pohyby, které mohou způsobovat klesání nohou.
Pamatujte také na důležitost pravidelného tréninku a cvičení. Čím více budete plavat prsa, tím pravděpodobněji budete rozvíjet a zlepšovat svou techniku plavání. Postupně se vám podaří zlepšit hloubku nohou a dosáhnout lepších výsledků prsa.
Nedostatečný pohyb kolena
U prsa je klíčové správné používání kolen. Když se vaše kolena nepohybují dostatečně, může to způsobit zvýšený odpor a sníženou rychlost. Nedostatečný pohyb kolen může také ovlivnit správnou funkci nohou, což může způsobit únavu a hubené nohy při plavání.
Pro nápravu špatného pohybu kolene je potřeba dbát na správnou techniku prsa. Během každého cyklu by měla být kolena aktivně zapojena, ohýbána a natahována. Jedním ze způsobů, jak zlepšit pohyb kolen, je zaměřit se na koordinaci nohou a kolen při provádění plaveckých cvičení, jako jsou nůžky nebo hlavy. Pozornost se vyplatí věnovat i pružnosti svalů a kloubů, aby se zlepšila jejich pohyblivost.
Je důležité si uvědomit, že plavání je dovednost, která vyžaduje čas, praxi a trpělivost. Pravidelné cvičení a správná technika pomůže odstranit problém se špatným pohybem kolen a zlepší váš celkový výkon prsa.
Nesprávná technika pohybu nohou
Častou chybou je, že plavec pohybuje nohama příliš aktivně a používá pouze lýtkové svaly. V tomto případě plavec vynakládá obrovské množství energie na pohyb nohou, což vede k rychlé únavě nohou. Aktivní pohyb nohou navíc neumožňuje udržovat správnou polohu těla na hladině vody, což snižuje efektivitu plavání.
Další častou chybou je nesprávná koordinace nohou. Někteří plavci se odchylují od správného pohybu nohou tím, že roztáhnou nohy příliš široce nebo příliš ohýbají kolena. To má za následek neefektivní pohyb nohou a nerovnoměrný pohon, což ztěžuje pohyb vpřed.
Abychom se vyvarovali těchto chyb, je důležité správné zvládnutí techniky pohybu nohou u prsa. Při pohybu nohou je potřeba aktivovat nejen lýtkové svaly, ale i další svalové skupiny, jako jsou stehna a hýžďové svaly. Optimálního pohonu nohou dosáhnete mírným pokrčením kolen a tlakem z boků. Kromě toho je důležité udržovat správnou polohu těla na hladině vody, držet hlavu, krk a hrudník v natažené poloze.
Pro nápravu chyb v pohybu nohou se doporučuje spolupracovat s trenérem nebo instruktorem plavání, který dokáže vyhodnotit a korigovat váš pohyb a vybrat jednotlivé cviky pro rozvoj správné techniky.
Slabost dolní části těla
Jedním z důvodů, proč se nohy při plavání prsa potápějí, může být slabost a nedostatečný rozvoj spodní části těla. Při tomto stylu plavání se velká část práce provádí nohama, včetně kopacích pohybů a odtlačování od stěny nebo dna bazénu.
Pokud spodní část těla nemá dostatečnou sílu a vytrvalost, mohou se nohy při plavání rychle unavit a začít klesat. To může vést k tomu, že se vaše nohy začnou propadat pod hladinu vody, zpomalí váš pohyb a vytvoří odpor.
K odstranění problému slabosti dolní části těla je nutné provádět speciální cvičení zaměřená na posílení nohou a hýždí. Silový trénink, jako jsou dřepy, výpady a dipy, vám pomohou rozvíjet svaly nohou a dodají jim sílu a stabilitu, kterou potřebují.
Výhodné je také zařadit do tréninkového programu plavání znakem a volným stylem, které pomůže zlepšit celkovou kondici a vybudovat vytrvalost. Plavání na zádech se správnou technikou pomůže posílit zádové svaly a povede k lepší koordinaci při prsou.
| Cvičení | popis |
|---|---|
| Dřepy | Postavte se rovně, spusťte se dolů ohnutím kolen a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát. |
| Plíce | Postavte se s nohama od sebe, udělejte velký krok vpřed a spusťte pánev směrem k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte 10-15krát na každou nohu. |
| Kliky | Zavěste se na vodorovnou tyč s nataženýma rukama a vytáhněte tělo nahoru tak, aby se hrudník dotýkal tyčí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10-15krát. |
Snaha snížit odpor ve vodě
Prsa vyžaduje, aby plavec správně ovlivňoval ruce, nohy a trup s vodou. Aby se snížil odpor vody na nohy, snaží se je plavec udržet ve vyšší poloze zvedáním kolen a tlačením vody pohybem nohou. To pomáhá snížit odpor vody a zlepšit hydrodynamiku.
Také pro zlepšení hydrodynamiky a snížení odporu vody mohou plavci používat další nástroje, jako jsou speciální plavecké ploutve. Pomáhají udržet nohy nad vodou a udržovat správnou polohu těla, což zlepšuje vztlak a umožňuje efektivnější pohyb ve vodě.
Je důležité si uvědomit, že zaměření na snížení odporu ve vodě a zlepšení plavecké techniky je klíčem k dosažení lepšího výkonu prsa. Plavci musí neustále pracovat na zlepšování svého pohybu, tréninku a hledání optimální kombinace síly a rychlosti, aby dosáhli co nejlepších výsledků v prsa.
Hlavním účelem plavání s ploutvemi je freediving nebo nádechové potápění, ale využívá se i pro plavání na hladině, nejčastěji jako tréninkové cvičení.
Technika v obou případech je založena na stejných principech, které budeme podrobněji zvažovat níže.
Jak správně studovat?
Práce nohou s ploutvemi je práce ve stylu kraul.
Výuku správné techniky plavání s ploutvemi lze tedy strukturovat takto:
- Nastavení techniky práce nohou kraul stylem – bez ploutví.
- Technika školení pomocí krátkých ploutví.
- Přechod na dlouhé ploutve.
Nedoporučuje se okamžitě začít plavat s ploutvemi, zejména s dlouhými:
- ze všeho nejdřív potřebuješ nohu připravit se na stres,
- za druhé, nejprve potřebujete cítit a rozvíjet správné pohyby na vlastním těle a krátkých ploutvích, u dlouhých modelů to není snadné udělat od nuly.
Pozorný čtenář si všimne, že existují i ploutve pro prsa, ale ty mají pouze tréninkový účel a nesouvisí s předmětem tohoto článku.
Popis pohybů
Za prvé Doporučuji si to přečíst s mým samostatným článkem o technikách kraulových nohou.
Všechny nuance jsou zde velmi podrobně diskutovány. a existuje mnoho užitečných videí a cvičení pro stanovení správných pohybů nohou.
Když totéž shrneme zde, pak správná práce nohou je:
- Plynulé plynulé pohyby, Bez zastávek. Jedna končetina jde nahoru, druhá zároveň klesá, nedělají se žádné pauzy.
- Nohy jsou téměř rovné a téměř se neohýbají v kolenou. Práce vychází z kyčle (nebo spíše z hýžďových svalů). Celá noha je jako bič. Pohyb od hýždí a boků, a ne kvůli ohýbání v koleni!
- Noha prodloužená – aby se celá noha stočila do jedné linie (co nejvíce), ale zároveň byla uvolněná.
Pro zajištění extenze chodidla se plavcům doporučuje protahovat kotníky (více čtěte zde).
Přesně tak se nohy pohybují nejen při běžném kraulovém plavání, ale i při plavání s ploutvemi.
Specifikem plavání s ploutvemi je, že pohyby jsou trochu plynulejší, jejich frekvence je nižší (analogicky s chůzí: u krátkých nohou je frekvence kroků častější než u dlouhých nohou při stejné rychlosti), ale technika je stejný.
Oprava chyb
Pokud jde o rozvoj techniky, instruktor freedivingu Maxim Guryanov zaznamenal velmi dobré tipy na video.
Níže je jejich popis, doporučuji shlédnout i samotná videa autorů (uvádím je i v tomto článku).
Půjčovna
Toto je nejčastější chyba: nohy nefungují jako bič, ale naopak ohnout se v koleni.
Pro názornost si představte, že potřebujete udeřit bičem, ale ten se uprostřed zlomí.
Při plavání s ploutvemi je tato chyba nejčastější kvůli tomu, že je fyzicky obtížné pohybovat téměř rovnými nohami s ploutvemi (zejména dlouhými), takže plavec začíná ohýbat kolena.
Chcete-li tuto chybu opravit Doporučuje se plavat na hladině s prknem v rukou (výdech do vody, zvednout hlavu k nádechu) s naprosto rovnýma nohama.
Analýza chyby od Maxima Guryanova:
Hlavu vzhůru
Při běžném kraulu se plavec pohybuje po hladině vody, nadechuje se otáčením těla spolu s hlavou na stranu, v důsledku čehož nejsou problémy s polohou hlavy – zapadá do vody. voda pokaždé k výdechu.
Ve freedivingu a potápění naopak častým problémem je zvedání hlavy. Když je plavec pod vodou a nevidí horizont, zvedne hlavu, a to i proto, aby byla plavecká dráha lépe viditelná.
Ale pokud je cesta dobře viditelná a je jasné, že tam nejsou žádné překážky, tak plavání s hlavou pořád nahoru z technického hlediska je špatně.
V této poloze se nadměrně napínají krční svaly, což vede i k dodatečné spotřebě kyslíku tělem a narušuje se vodorovná osa celého těla.
Technicky správně – plavte s uvolněným krkem tak, aby vaše hlava nebyla zvednutá.
Tuto dovednost můžete rozvíjet pomocí plavání s rukama nataženýma dopředu v šipce (hlava sevřená mezi rameny, uvolněná).
Ukázka a analýza této chyby:
Rozsah pohybu
Rozsah pohybu nohou je to, jak široce se rozcházejí v horním a dolním bodě během plavání.
Zde jsou dvě možné chyby:
- amplituda příliš malá – když se nohy nadměrně krájí;
- příliš velká amplituda – nohy jsou příliš roztažené, což způsobuje pauzu na konci pohybů.
Chcete-li tuto chybu vidět a pracovat na jejím odstranění, je nutná asistence od trenéra nebo partnera, v jejich nepřítomnosti si plavání natočte a zjistěte, zda jsou pohyby plynulé, nepřetržité, zda nedochází k sekání nebo přílišnému šíření.
Amplituda je podrobněji diskutována zde:
Kroužení nohou na konci kopu
Někdy plavci nosí na konci pohybu dlouhé ploutve otočte nohu na stranu. Zejména to může být způsobeno strachem, že se jedna ploutev zachytí o druhou. Může za to i nadměrné uvolnění chodidel (i když obecně by měly být uvolněné) nebo přílišná rotace těla.
Chcete-li tuto chybu opravit je nutné kontrolovat, aby chodidlo šlo rovně vzhledem ke dnu, neházejte nohu na konec – přiveďte ji na konec, ujistěte se, že se palec natahuje.
Svírání hlavy a ramen
Stejně jako normální kraul, potápění s ploutvemi zahrnuje rotaci těla. V tomto případě se pohyb nohy stává ještě efektivnější, nevychází vlastně ani ze hýždí, ale z horní části těla.
Při správné technice by hlava měla zůstat nehybná: Tělo se mírně otáčí, hlava zůstává na místě.
Chyba: štípání do krku a ramena takovým způsobem, že se začne otáčet spolu s rameny. Další chybou je neprovádění rotace těla vůbec..
Přečtěte si o tom více zde:
Závěr
Jak již bylo zmíněno výše, pro správné plavání s ploutvemi si nejprve nastavte techniku kraul – bez ploutví a s krátkými ploutvemi.
Při přechodu na dlouhé ploutve se doporučuje použít videokameru nebo trenažér, abyste se ujistili, že nezačnete „jízdit na kole“, klesat hlavou nebo dělat jiné chyby.
