Inspirováno příspěvky o područkách. Jedná se o sbírku různých tipů, které jsem si v tichosti sesbíral do sešitu, když jsem se poprvé setkal s problémy, které může způsobit nesprávné přistání na počítači/sedadle řidiče a doplněné o vlastní zkušenosti a poznatky.
Jaká je správná poloha sezení?
Jedná se o pozici, která řeší dva problémy: poskytuje maximální pohodlí při práci a poskytuje fyziologicky pohodlné držení těla, které zabraňuje vzniku bolestí zad.
Pár slov k fyziologii: hlavním úkolem vašeho těla je zajistit mobilitu a výkon „tady a teď“. Téměř vždy – s oběťmi v budoucnu. Co se stane, když sedíme na židli? Moderní kancelářský člověk je fyzicky špatně vyvinutý (to je pravda), takže dlouhý napjatý postoj (hlava je natažená dopředu, oči koukají do monitoru, záda jsou zaoblená a vybočená do strany, protože jedna ruka leží bezvládně a druhý aktivně pohybuje myší) vede k tomu, že jeho páteřní svaly nedokážou déle než jednu a půl až dvě hodiny udržet správnou polohu páteře – jednoduše se uvolní a uvolní vazivově-kloubní aparát. Aby se tělo vyhnulo zranění, zapne nouzový režim zachování pohyblivosti a přerozdělí vertikální zátěž tak, aby ji kompenzovalo ohnutím samotné páteře a napětím vazů a drobných svalů.
To není děsivé, to je normální, ale problém je v tom, že si nevšimneme změny podmínek a pokračujeme v sezení v této poloze další hodinu, dvě nebo více. Výsledkem je, že zátěž nedopadá na velké a silné svaly, ale na klouby, šlachy a mnoho malých svalů, což v budoucnu zaručeně povede k celé řadě onemocnění se společným kořenem „chondrózy“.
Řešením je správné držení těla. Jak toho dosáhnout? A se zcela běžnými prostředky, bez pekelných područek nebo židlí za jeden a půl tisíce eur?
- stůl, pracovní židle a podnožka musí být nastavitelné jak výškově, tak i vodorovně;
- výška pracovní plochy stolu (pro dospělé) by měla být nastavena v rozmezí 68-80 cm (pokud tomu tak není
- možnosti, výška pracovní plochy stolu by měla být v průměru 72,5 cm);
- každý pracovní stůl by měl mít prostor pro nohy alespoň 60 cm vysoký, alespoň 50 cm široký (můžete si položit ještě pár centimetrů do rezervy, pokud vaše výška přesahuje 190 cm);
- podnožka: šířka ne méně než 30 cm, hloubka ne méně než 40 cm, výškově nastavitelná do 15 cm a v úhlu sklonu nosné plochy do 20 stupňů; povrch je přednostně zvlněný, s předním okrajem vysokým 1 cm pro zastavení chodidla a zabránění svěšení ponožek;
- Nastavte výšku židle (velmi nejlépe otočnou) tak, aby byla obrazovka monitoru před vámi uprostřed a mírně pod úrovní očí; opěradlo židle by mělo podporovat záda, zejména jeho spodní část;
- nohy by měly spočívat na speciálním stojanu nebo alespoň s celou nohou na podlaze;
- při práci s klávesnicí by vaše ruce měly ležet přímo před vámi a prsty by se měly snadno pohybovat, samotná klávesnice by měla být umístěna ve správné výšce – na úrovni loktů. Úhel mezi ramenem a rukou by měl být blízký přímce. Lokty by neměly být silně “roztažené”;
- je důležité, aby područky, pokud existují, byly v takové vzdálenosti, aby na nich byla předloktí volně umístěna bez zvednutí ramen;
- myš by měla být umístěna tak, aby zápěstí nebylo ohnuté nahoru nebo dolů v zápěstí (v případě potřeby použijte podložky s podpěrou zápěstí). Nedržte myš na jednom místě po dlouhou dobu, každých 20-30 minut ji přesuňte na jiné místo, držte ji lehce, s uvolněným kartáčem;
- pracovní režim: ne více než 6 hodin v řadě (a ideálně ne více než 2 hodiny), povinné krátké přestávky a procházky každých 30-60 minut, dlouhé přestávky (alespoň 10-15 minut) každé 2 hodiny, s relaxačními cvičeními ( a ne počítačové hry). Lehká gymnastika je perfektní (dovolím si doporučit knihu „Kancelářská jóga“ – dobrá sada jednoduchých cvičení);
- denně nebo alespoň několikrát týdně provádějte vykládání komplexů cvičební terapie (obvyklé sovětské komplexy, řeknou vám o nich v každé nemocnici). Dělejte gymnastiku Pilates – cvičení jsou jednoduchá, ale velmi dobře pomáhají;
- pokud sportujete nebo chodíte do posilovny, věnujte svým zádům trochu více pozornosti tím, že z nich odstraníte špičkovou zátěž ve stylu „120 pod Rammstein“ a přidáte nějaké cviky na posílení vazivově-kloubního aparátu. Existuje například „izometrický“ cvik liftera, ve stojanu na mrtvý tah držte činku ve výšce 3–10 cm od podlahy po dobu 5–15 sekund. Záda by měla být dokonale rovná. Nebo do programu přidejte zpětné švihy na koze, ale provádějte je středním/pomalým tempem, s co největším předklonem a bez závaží;
Posledním testem vašeho držení těla je schopnost dosáhnout na většinu věcí, které potřebujete k práci, s nataženou paží, aniž byste zvedli záda z opěradla židle.
Druhým úkolem je zajistit fyziologicky pohodlnou polohu, která zabraňuje vzniku bolestí zad.
U většiny židlí při normálním dopadu jsou záda v bederní části ohnutá dozadu, ploténky jsou roztaženy dozadu, vazivový aparát páteře je přetažený. To vše přispívá k funkčnímu přetížení svalů, vazů, meziobratlové ploténky, obratlů, což rychle vede k pocitu únavy a bolestem zad.
Při fyziologicky správném držení těla by opora v bederní oblasti měla být pod horní bederní a dolní hrudní páteří. Zhruba řečeno, váš žaludek by měl být tlačený dopředu.
Bederní opěrku si můžete vyrobit sami nebo si pořídit polštář ke kancelářské židli. Pro testování si vezměte velkou osušku. Místo kroucení přeložte tak, aby váleček byl oválný místo kulatého. Změnou velikosti ručníku si můžete vybrat nejvhodnější velikost válečku a podle tohoto pocitu vybrat bederní polštář. Zabalte do plastového sáčku, na konce sáčku přivažte gumičku. Nyní správně umístíme podporu (domácí váleček nebo speciální polštář) pro bederní odezvu. Nejprve se přes opěradlo křesla přehodí podpěrná dáseň, bez ní váleček nebo polštář neustále padají a vyvíjejí tlak na křížovou kost, ale měly by směřovat od dolní části zad k hrudní oblasti. Jako vodítko můžete použít spodní okraj polštáře, měl by být o 5-10 cm vyšší než sedák židle.
Při této poloze páteře funguje amortizace „vertikální pružiny“, zatížení páteře je rovnoměrně rozloženo na všechny obratle a meziobratlové ploténky a narušení prokrvení tkání je minimalizováno. Takové fyziologicky pohodlné držení těla může výrazně snížit možnost bolestí zad způsobených neurologickými projevy osteochondrózy páteře.
Doplním, že nejčastějšími porušeními držení těla v sedě je to, že se člověk hrbí, hlava padá dopředu a do strany, tělo se předklání s hyperextenzí bederní páteře, nebo se pánev posouvá dopředu, kyfóza dolní záda a hrudní oblast. V polosedě-lehu v křesle není zřetelná opora spodní části zad a hlava je v napjaté poloze předkloněna (často při čtení).
Při odpočinku vsedě se nemůžete hrbit, mějte „nohu na noze“.
Při řízení auta musí být volant a ovládací páky v dosahu, záda rovná, nutná je opěrka hlavy. S nepohodlím v dolní části zad – položte váleček. Rotace hlavy při zpětném pohybu se provádí synchronně s rotací očí a trupu.
Doufám, že tyto jednoduché tipy pomohou habrapeople a jejich okolí cítit se trochu lépe, když používají obvyklé položky dostupné právě tady a teď.
Protože se však dlouhému sezení nelze zcela vyhnout, doporučuje se pořídit si i na sezení ergonomický bederní polštář. Investice do takového ergonomického sedáku se rozhodně vyplatí.
Níže popisujeme, jak vám může ergonomický sedák pomoci zlepšit držení těla a jak jej správně používat.
I když při sezení vždy dbáte na správné držení těla, můžete mít dlouhodobě problémy se zády, protože sezení zatěžuje páteř a zádové svaly více než stání, ležení nebo chůze. Tlak na záda se zhoršuje nesprávným sezením.
Možná znáte následující situaci: po nějaké době při práci propadnete a sehnete. Jakmile si toho všimnete, rychle se narovnáte a možná prohnete záda. Tyto extrémy zádům velmi škodí.
Díky ergonomickému sedáku je většina výše uvedených chyb držení těla automaticky korigována a tento polštář také snižuje riziko některých onemocnění, jako jsou hemoroidy.
• Tvar sedáku podporuje přirozené vyrovnání páteře.
• Elastická paměťová pěna zmírňuje tlak na páteř, lépe rozkládá váhu a tím snižuje tlak. Bolest dolní části zad je zmírněna a je zabráněno nové bolesti.
• Ergonomický sedák je zvláště užitečný při problémech s kostrčí;
Sedací polštáře se obvykle dodávají ve 3 typech:
1. Anatomicky tvarovaný sedák
Středně pevný, anatomicky tvarovaný polštář díky výstupkům na ocasní kosti a prohlubni v bocích maximalizuje pohodlí při sezení. Tento polštář lze použít jak na kancelářské židle, tak i v autě na dlouhé cesty. Polštář je ideální pro jakýkoli typ kancelářských a autosedaček. Malý otvor ve tvaru špendlíku pomáhá snižovat riziko hemoroidů a také zabraňuje zamlžování zadku.
2. ПSedák ve tvaru U
Tento polštář je plošší, takže člověku umožňuje častěji měnit polohu člověka a je určen pro opravdu dlouhé sezení.
Díky jedinečnému tvaru U snižuje prohlubeň v zadní části polštáře zátěž přesně na ocasní kosti, kde často dochází k tlaku, když si sednete.
3. Polštářový kroužek s dírkou
Tento polštář se také často nazývá polštář Bagel nebo Donut a doslova zachraňuje uživatele polštářů s menšími „problémy“ s kostrčí nebo hemoroidy. Speciální kulatý tvar polštáře s přídavným výřezem pro ocasní kost správně rozkládá váhu člověka při sezení z kritických částí těla na nelopatkové, jako jsou boky. Polštář s otvorem je určen k odlehčení křížové kosti, kostrče a pánevního kruhu, je vhodný i pro maminky v poporodním období.
Takový polštář však mohou používat i zcela zdraví lidé. Sezení na takovém polštáři samozřejmě zpočátku není znát, ale po delším používání vám 5. bod poděkuje.
A. Poraďte se s lékařem
Pokud již máte bolesti zad nebo ocasních kostí, rozhodně byste se měli před použitím sedáku poradit se svým lékařem. Pouze lékař může určit příčinu vaší bolesti a zda je pro vás podsedák vhodný.
B. Správná kancelářská židle
Zvažte také, na jakou židli chcete ergonomický polštář používat. Židle s opěradlem je nejlepší, protože uvolníte tlak na páteř.
Ideální by byla také výškově nastavitelná židle, protože na polštáři sedíte o něco výše než obvykle.
4 tipy, jak správně používat sedák:
V. Umístěte polštář přímo na sedadlo
G. Časté používání polštáře
Nepokládejte prosím žádné další polštáře pod ergonomický sedák, protože by mohly způsobit nerovnoměrné sezení a nerovnoměrný tlak na vaši páteř.
V případě zvláště měkkých sedadel, jako je pohovka nebo čalouněná židle, je lepší použít tužší podložku, jako je prkno
Váš sedák je zvláště účinný, pokud jej používáte nejen v práci, ale kdekoli sedíte. Pokud je to možné, použijte jej doma v kuchyni, nebo i na čalouněném nábytku v obývacím pokoji. Na autosedačku se také doporučuje použít polštářek.
4. Klínový polštář
Název mluví sám za sebe – polštář má klínový tvar, člověk sedí jakoby v mírném sklonu, což vytváří efekt klečícího křesla, to umožňuje automaticky korigovat držení těla při sezení. Polštář lze použít i v autě, ale tento polštář má trochu jinou funkci: zadní vybrání umožňuje odlehčit oblasti kostrče a povrch autosedačky se stává rovnoměrnější.
