Spoluautoři: Laura Flinn. Laura Flynn je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijského vzpírání a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací jako trenérka TRX. Provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program v oblasti San Francisco Bay Area. Specializuje se na hubnutí, budování svalů, kardio a silový trénink.
Počet zobrazení tohoto článku: 67 879.
Z tohoto článku se dozvíte, jak sledovat svou polohu a správně umístit zařízení při dlouhodobé práci u počítače. Je třeba si uvědomit, že ani ideální držení těla a umístění příslušenství na pracovišti nevylučuje potřebu pravidelně vstávat a protahovat se.
Jak se umístit na židli
- nohy nad koleny by měly být v úrovni sedadla;
- nohy by měly být ohnuté v kolenou pod úhlem 90 stupňů;
- nohy by měly být v úhlu 90 stupňů vzhledem k holeni a dotýkat se podlahy celou plochou chodidla;
- záda by měla být v úhlu 100–135 stupňů vzhledem k nohám (pokud je to možné);
- paže by měly být přitisknuty po stranách těla;
- ramena a krk by měly být uvolněné;
- Vaše oči by měly pohodlně vidět na obrazovku, aniž byste museli natahovat, spouštět nebo namáhat krk a oči.
- Područky nebo polštáře můžete odstranit, pokud překážejí při sezení.
- V ideálním případě by obrazovka počítače měla být umístěna na délku paže.
- Jedním z možných řešení je upravit výšku monitoru na úroveň očí.
- Mělké dýchání může způsobit, že člověk nevědomě změní své držení těla, zatímco hluboké dýchání se zapojenou bránicí pomáhá udržovat správné držení těla.
- Některé stoly mají speciální stojany na různých úrovních (na dokumenty, klávesnice nebo psací potřeby).
- Pokud není k dispozici stojan na klávesnici, budete muset upravit výšku pracovní stanice a židle nebo přidat polštář pro pohodlnější pozici.
- Postavte se na 1-2 minuty, protáhněte se a každých 20-30 minut se projděte. Všechny pauzy na oběd a jednání se snažte trávit co nejdále od počítače a ve stoje.
- Použijte pravidlo 20/6/20: každých 20 minut se po dobu 6 sekund dívejte na předmět vzdálený 20 metrů od vás.
- Investujte do počítačových brýlí, které blokují modré světlo, abyste snížili únavu očí a zlepšili svůj noční spánek.
Natáhněte ruce. Na práci u počítače se kromě očí nejvíce podílejí ruce. Abyste předešli syndromu karpálního tunelu, pohybujte zápěstími a ohýbejte prsty a provádějte mačkání (mačkání tenisového míčku).
Jak komunikovat s počítačem
Držení těla je nanejvýš důležité. Umístěte počítač a klávesnici do správné polohy, nikoli naopak! Chcete-li se přizpůsobit interakci s počítačem, nezapomeňte na první část tohoto článku, abyste zajistili správné držení těla.
- Pokud monitor nelze výškově nastavit, kupte si stojan.
- Kupte si naklápěcí stojan na notebook pro nastavení úhlu klávesnice.
- Pokud je stůl příliš malý, posuňte židli dozadu nebo ji mírně nakloňte.
- Pokud je to možné, umístěte horní okraj monitoru při sezení přibližně 5 až 8 centimetrů nad úroveň očí.
- Pokud nosíte bifokální brýle, sklopte monitor do pohodlné polohy.
- Pomocí speciálního stojanu nebo nožiček na klávesnici změňte úhel klávesnice vašeho stolního počítače tak, aby vyhovoval poloze vašeho stolu.
- Sklon klávesnice notebooku můžete změnit pouze pomocí naklápěcího stojanu.
- Opěrky zápěstí mohou také zhoršit průtok krve do rukou.
Veškeré často používané příslušenství by mělo být na dosah a na stejné úrovni. Vaše klávesnice, myš, pera, dokumenty a další důležité věci by měly být na stejné úrovni (na úrovni stolu) na délku paže. Tímto způsobem nebudete muset měnit svou pozici, abyste si vyzvedli potřebnou věc. [3] X Důvěryhodný zdroj Mayo Clinic Přejít na zdroj
- Pokud se na obrazovce odráží sluneční světlo, zatáhněte závěsy nebo změňte polohu.
- Při nákupu nové židle, stolu nebo pracovní stanice je první věcí, kterou musíte udělat, je změnit výšku židle tak, aby vyhovovala vaší výšce a výšce stolu.
- Podle některých studií je použití nafukovacího míče na jógu jako sedáku nejúčinnějším cvičením pro správné držení těla.
- Pijte dostatek tekutin. Při dehydrataci má člověk tendenci měnit polohu u stolu. Také pokud pravidelně pijete tekutiny, nezapomenete vstát od stolu a jít na toaletu!
- Pokud je počítač v ideální poloze v dostatečně velké vzdálenosti, můžete zvětšit velikost textu a položek nabídky na obrazovce.
- Cvičení v pravém úhlu pomůže uvolnit napětí v zádových svalech během přestávek mezi prací. Zpevníte si tak záda a předejdete bolestem. [4] X Zdroj informací
- Nezapomeňte vstát a projít se každých 30 až 60 minut. Pokud sedíte příliš dlouho, pak jsou možné kromě bolesti pánevního nervu i další zdravotní problémy (krevní sraženiny, srdeční onemocnění). [5] X Zdroj informací
- Dlouhé sezení u počítače může způsobit ztrátu pružnosti vašich svalů.
- Odlesky a modré světlo z obrazovek mohou způsobit bolesti hlavy a také přinutit lidi změnit držení těla ve snaze omezit oslnění. Zkuste použít speciální brýle nebo filtr modrého světla (například noční režim Windows).
- Po správném umístění a seřízení všech součástí počítače a pracovní stanice sledujte své pracovní návyky. I při nejideálnější poloze a držení těla dlouhodobý pobyt ve statické poloze zhoršuje krevní oběh a má špatný vliv na zdraví.
Další články
- ↑http://www.ergonomics.com.au/how-to-sit-at-a-computer/
- ↑https://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/Howtositcorrectly.aspx
- ↑https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- ↑https://www.simplebackpain.com/how-to-sit-at-a-computer.html
- ↑https://greatist.com/grow/ergonomic-tips-sitting
O tomto článku
Spoluautoři: Laura Flinn. Laura Flynn je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijského vzpírání a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací jako trenérka TRX. Provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program v oblasti San Francisco Bay Area. Specializuje se na hubnutí, budování svalů, kardio a silový trénink. Tento článek měl 67 879 zobrazení.
