Jak správně postavit plavecký výcvik pro začátečníka? Dnes si povíme o cvicích, které je třeba během tréninku provádět důsledně.
Tato sestava cviků je vhodná pro ty plavce, kteří se již nebojí strčit hlavu do vody, vznášet se na vodě a plavat trochu kraul.
Přibližný tréninkový objem za hodinu je 1200 metrů. Musíte trénovat v klidném tempu, protože technika se bude rozvíjet.
Cvičení 1. Zahřejte se. Provedeno na souši. Musíte se zahřát po dobu 3-5 minut. To je nutné, aby se svaly trochu zahřály. K tomu jsou vhodné standardní cviky pro jakékoliv rozcvičení.
Cvičení 2. Zahřejte se ve vodě. Musíte uplavat 100 nebo 200 metrů. Jednosměrné plazení, zpět – na zádech. Pak znovu kraul a zpět prsa. Důležité je plout v klidu. Pokud přijedete a cítíte se zadýchaní, vaše zahřívací tempo je příliš rychlé. Účelem rozcvičky je pomoci se zahřát a zapojit svaly.
Cvičení 3. Práce nohou 100-200 metrů. Tuto vzdálenost je nutné uplavat na nohou kraulovým stylem. V tuto chvíli musíte držet v rukou speciální plavecké prkno. Je důležité střídat segmenty po 25 metrech: nejprve na hrudi a poté na zádech a naopak. Pamatujte, že nohy jsou pro plavání velmi důležité. Dávají až 20 procent rychlosti.
Cvičení 4. Šipka. Je to nezbytné k tomu, abychom chytili a cítili rovnováhu. Šipka se provádí takto: vyrazíte ze strany a natáhnete se co nejvíce dopředu. Pokuste se dosáhnout co nejdále. A nezapomeňte na správnou polohu těla.
Důležité! Potřebujete zachytit ten pocit, kdy se vám zdá, že stojíte na místě. Ale ve skutečnosti pokračujete v klouzání vpřed.
Cvičení 5. Veslování na 4 počty. Chcete-li to provést, musíte si vzít tablet. Nohy přitom fungují jako kraul. Současně střídáme tahy rukama podle následujícího algoritmu: tah – nádech – sklopte hlavu – vraťte ruku – začněte tah druhou rukou. Je důležité nespěchat a provádět cvičení v klidu. Zrychlit můžete pouze tehdy, máte-li pocit, že cvik provádíte sebevědomě. Tímto způsobem musíte uplavat 200 metrů.
Cvičení 6. Plavání na boku. Umožní vašim rukám odpočívat. Při provádění tohoto cviku by měla být spodní část paže natažena dopředu a horní část paže by měla ležet v kyčli. Nohy fungují jako kraul. Je důležité dosáhnout co nejvíce dopředu. Můžete sklonit hlavu pod vodu a vydechnout, nebo můžete jednoduše dýchat do strany. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení, můžete nosit ploutve.
Na jednu stranu je potřeba uplavat 25 metrů, na druhou 25 metrů. Celkem je potřeba takto uplavat asi 100 metrů.
Cvičení 7. Čtyřnásobný kraul bez prkna. Opakujeme cvičení 5 popsané výše. Nyní je ale již bez desky. Pokuste se správně rozložit rovnováhu a nespěchejte. Pokud máte pocit, že je pro vás těžké plavat bez prkna, můžete s ním cvičení opakovat.
Důležité! Pokud se po cvičení 7 cítíte unavení, můžete opakovat „šipku“ a dokončit trénink. Pokud vám však ještě nějaká síla zbyde, pak můžete přejít k dalšímu cvičení.
Cvičení 8. Klidné plazení. Musíte plavat kraul třikrát, každý sto metrů. Tempo by mělo být velmi klidné. Je třeba dbát na techniku a také je důležité zajistit, abyste neztráceli dech. Poté, co uplaváte sto metrů, udělejte si přestávku na 1 minutu. Poté lze cvičení opakovat.
Cvičení 9. Ochlaďte se. Můžete uplavat 50 metrů jakýmkoliv stylem. Nejdůležitější je, že musíte plavat velmi klidně. Nebo můžete cvik „šipka“ opakovat 3-5x.
Po takovém tréninku se také vyplatí udělat si strečink. K tomu je vhodný autorský kurz strečinku pro plavce a triatlonisty, který založil zakladatel plavecké školy Nikita Kislov. Jedná se o speciální video kurz skládající se z 12 lekcí paží, nohou a obecného strečinku plavce. Tato cvičení pomohou vašim svalům být pružnější a určitě vám poskytnou pokrok v plavání.
A také se přihlaste do naší plavecké školy SwimRocket a naši trenéři vás naučí skvěle plavat!
