Proč po plavání přibývá na váze?

Po intenzivním cvičení jste najednou zjistili, že jste kila spíše přibrala, než shodila. Jak a proč je to možné? A co dělat, aby se tomu zabránilo?

• Otoky po silovém tréninku
• 5 chyb při sportování
  • Chyba č. 1. Nedodržování pitného režimu
  • Chyba č. 2: Přetrénování
  • Chyba č. 3. Nadbytek kalorií ve stravě
  • Chyba č. 4: Zapomínání odpočívat
  • Chyba č. 5: Honba za výsledky

  Souhlas, bylo by zvláštní očekávat, že po pár trénincích, byť intenzivních, váha prudce klesne. Ale když nejen neubývá, ale ani roste, způsobuje přinejmenším zmatek.

  Co přesně byste měli dělat a co nedělat během tréninku, abyste zabránili nárůstu hmotnosti, říká fitness trenérka Anna Yuskina.

  Otoky po silovém tréninku

  Chodit do posilovny jen kvůli hubnutí není úplně správné. Zvláště pokud jde o hubnutí v konkrétní části těla. Přesně s tímto požadavkem často přicházejí dívky, které chtějí zhubnout lokálně v pase nebo bocích.

  „Cvičení v posilovně pomáhá zatnout svaly, posílit kardiovaskulární systém, zpevnit se fyzicky i psychicky (koneckonců nejlépe se vypořádat se stresem je sportem) a teprve potom zeštíhlit. Neměli byste však očekávat okamžité výsledky. Tělo se musí nejprve adaptovat na stres.“

  Po intenzivním tréninku dochází ve svalech k určitým biochemickým reakcím a často se objevují otoky, pocit, že hmotnost přibývá. Zvláště často se objevují otoky po nadměrném silovém zatížení. Časem to přejde, svaly se stejně jako celé tělo dostanou do běžného tréninkového rytmu.

  5 chyb při sportování

  Existuje řada chyb, které mohou vést k opačnému efektu a místo hubnutí začnete přibírat. Zde jsou ty nejběžnější:

  Chyba č. 1. Nedodržování pitného režimu

  K čemu to vede: k narušení rovnováhy voda-sůl. Zvýší se hladina antidiuretického hormonu, tělo se bude snažit udržet vlhkost. V důsledku toho se objeví otoky a otoky a hmotnost začne přibývat. To se samozřejmě nestane po jednom nebo dvou trénincích. Pokud ale neustále dostatečně nepijete, vaše tělo bude vypadat uvolněně a šipka na váze půjde nahoru.

  Pití příliš velkého množství tekutin může také ovlivnit vaši váhu. Je známo, že v průměru se naše tělo skládá ze 70 procent z vody, její množství může měnit tělesnou hmotnost. Částečně proto někteří sportovci, aby rychleji zhubli, začnou užívat diuretika (diuretika). To však poskytuje pouze krátkodobý účinek a jejich časté používání může být zdraví nebezpečné.

  Jak: Během tréninku musíte neustále pít, ale nepijte několik litrů na jeden doušek. Jakmile pocítíte žízeň, dejte si dva nebo tři doušky čisté pitné vody. To je dostačující k udržení normální rovnováhy voda-sůl. Během dne také nezapomínejte na čistou vodu. Průměrná spotřeba je jeden a půl až dva litry denně.

  Chyba č. 2: Přetrénování

  K čemu to vede: na svalovou hypertrofii. A přestože svaly neváží více než tuk, hustota svalové tkáně je mnohem vyšší. Fanoušci silového tréninku proto musí mít na paměti, že jak svaly rostou, váha se nevyhnutelně zvyšuje. Svaly se v průměru do dvou až čtyř týdnů po začátku tréninku vrátí do normálu a váha přestane růst.

  Jak: V tomto případě neplatí rčení „kaši nezkazíš máslem“. Tito. Přehnané cvičení vás nezhubne, ale ztíží snadno. K růstu svalové hmoty v důsledku svalové hypertrofie dochází prostřednictvím silového tréninku a vzpírání. Pokud nechcete mít nafouklé svaly, ale chcete mít vyrýsovanou postavu, střídejte následující typy zátěže:

  • kardio (aerobik, cyklistika, lezení do schodů);
  • zvýšení metabolismu (běh, tanec, plavání, nordic walking);
  • staticko-dynamické (fitness, jóga, pilates, kalanetika);
  • výkon (v malém množství).

  Důležitý bod týkající se energetické zátěže. Je potřeba je porovnat se stupněm osobního tréninku. Nemůžete okamžitě chytit činku; nejprve uchopte činky. Vyplatí se s nimi dělat klasické základní silové cviky, které současně zapojí více kloubů (cviky jako výpady, dřepy, mrtvé tahy, kliky).

  Chyba č. 3. Nadbytek kalorií ve stravě

  K čemu to vede: k přibírání na váze. Po dobrém tréninku se vždy objeví stejně dobrá a někdy prostě brutální chuť k jídlu, a to je celkem pochopitelné. Při cvičení člověk vydává hodně energie, v těle se zvyšuje syntéza bílkovin, aby se obnovila tkáň a zpevnily svaly.

  A bohužel se mnozí jako odměnu za píli a dřinu odměňují příliš kalorickou večeří. Ostatní jsou ještě před začátkem tréninku dobře vyztuženi, aby měli sílu na sportovní výkony.

  Jak: Je důležité se nepřejídat, protože i zdravé „zdravé“ svačiny bez tuku a cukru mohou být zbytečné. A nejde o výhody nebo poškození produktů, ale o jejich množství.

  V každém případě by počet přijatých kalorií měl být menší než kalorie spálené během cvičení. Jinak je nárůst hmotnosti nevyhnutelný. Například: při jednom tréninku člověk spálí v průměru 550 kalorií, což se rovná jednomu kousku dortu. A abyste spálili kalorie z jedné čokoládové tyčinky, musíte běžet jednu hodinu v dobrém tempu. Úspěch hubnutí závisí pouze z 80 procent na stravě a pouze ze zbývajících 20 procent na cvičení.

  Chyba č. 4: Zapomínání odpočívat

  K čemu to vede: k „plateau“ efektu, kdy váha stoupá a neklesá. Obecně se uznává, že pouze intenzivní cvičení spálí váhu. Ve skutečnosti je důležitou součástí tréninku strečink a relaxace. Strečink, masáž, sauna nebo teplá koupel napomáhají regeneraci svalů a mají lymfodrenážní účinek. Obecně platí, že všechny tyto postupy zabrání nárůstu hmotnosti.

  Jak: Po tréninku musíte protáhnout svaly, které aktivně pracovaly. Vhodné je také zajít do sauny nebo se vykoupat s mořskou solí. Minerály budou mít relaxační účinek a sůl sama odstraní přebytečnou tekutinu z těla. Zajděte si na lymfodrenážní masáž, pomáhá tělu dobře zvládat stres.

  Chyba č. 5: Honba za výsledky

  K čemu to vede: k nervovému zhroucení. Nárůst hmotnosti je často připisován nárůstu svalové hmoty. Ale to není pravda. Chcete-li budovat svaly, musíte trénovat dlouho – ne týdny a někdy ani měsíce, ale roky. Je to dlouhý proces a pro ženy je obtížnější. Přibývání na váze na začátku tréninku není způsobeno tím, ale nejspíše výše popsanými důvody.

  Jak: nebuď nervózní, bav se. S hubnutím není třeba spěchat. Normální rychlost hubnutí je půl kilogramu za dva týdny, ale ne vždy se to stane. Tento proces nemůže být konstantní, váha stoupá a klesá, a to je normální.

  4 pravidla pro efektivní trénink

  Dodržujte je a vaše tělo bude fit a zdravé:

  • nevstupujte na váhu každý den;
  • kontrolovat svou stravu;
  • protáhnout se po každém tréninku;
  • nebojte se aktivně sportovat (i když vaše váha zpočátku přibývá, vaše tělo se bude stále více přibližovat svému ideálnímu tvaru).

  Psychologická složka procesu hubnutí je velmi důležitá.

  „Foťte každý měsíc, oslavujte své úspěchy a nezapomeňte se pochválit,“ radí odborník. — A samozřejmě pamatujte, že váha není hlavním ukazatelem úspěchu. Neměli byste se soustředit na čísla, důležité jsou změny v kvalitě těla. Pokud máte stále obavy, kupte si váhu s analyzátorem složení těla. Ukazují procento svalů a tuku, kostní tkáně a vody. To vám pomůže jasněji pochopit, co se skutečně děje v těle.“

  Chodit do posilovny, abyste zhubnuli, ale váha ukazuje nárůst hmotnosti? Nepanikařte! Nejste v tom sami – výzkumy ukazují, že se to stává mnoha a velmi často.

  Promluvme si s trenérem Jegor Fukalov, proč se to může stát.

  Obnova svalstva

  Po fyzické námaze dochází ve svalových buňkách k biochemickým reakcím, které přitahují další vodu – proto přibývání na váze. Svaly se tímto způsobem zotavují a to je normální. Proces obvykle trvá jeden až tři dny – tyto údaje závisí na vlastnostech těla, svalové skupiny a velikosti zátěže. Na to má vliv i to, jak intenzivně a jak dlouho člověk trénuje.

  Zkušení sportovci obvykle po tréninku nepociťují otoky, ale pro začátečníky je tento výsledek docela pravděpodobný. Otoky mohou být například doprovázeny silovým cvičením, protože při takovém cvičení dochází k mikrotraumatům svalů, a to je pro tělo stres. Není třeba se bát, jak se přizpůsobíte, tento proces se normalizuje.

  Dehydratace

  V prvních dnech po tréninku můžete ztratit obrovské množství vody. Pokud člověk váží třeba 80-90 kilogramů, když uběhne 10 kilometrů, tak se hodně zapotí a spolu s vodou zhubne jeden kilogram.

  Pokud své zásoby vody „nedoplníte“ včas, povede to k nerovnováze v rovnováze voda-sůl v těle. V tomto případě se zvýší hladina antidiuretického hormonu, který je zodpovědný za vodní rovnováhu, a to může přispět k nárůstu hmotnosti. Samozřejmě, že po jednom tréninku se váha výrazně nezvýší, ale po několika sezeních se to může stát.

  To se může projevit i v podobě otoků, díky kterým budete vypadat plnější. Lidské tělo se v průměru skládá z 50-60% vody – může změnit tělesnou hmotnost o několik kilogramů. Zde dochází během dne ke kolísání hmotnosti.

  To je částečně důvod, proč jsou diuretika (diuretika) tak populární – „odvádějí“ přebytečnou tekutinu z těla a poskytují krátkodobý účinek na hubnutí. Tyto léky jsou však určeny k léčbě různých onemocnění a nikoli k boji s nadváhou. Pokud pijete dostatek tekutin, hladina antidiuretického hormonu a rovnováha voda-sůl bude normální.

  Změny tělesné hmotnosti

  Mnoho lidí doufá, že opustí posilovnu vážící alespoň o půl tuny méně. To se ale nestane hned po tréninku, spíše naopak čísla na váze budou plížit.

  Tělesná hmotnost je součtem hmotnosti nejen tukové tkáně a svalů, ale také kostí, tekutin a vnitřních orgánů. Bezprostředně po tréninku se některé z těchto ukazatelů mohou změnit – svaly jsou obnoveny, tekutina se hromadí v tkáních a nikdo ještě nezrušil diurézu. Pokud například člověk během tréninku a po něm pije hodně vody, může se zvýšit hmotnost. Ale jakmile se zpotí nebo navštíví toaletu, jeho váha se vrátí do normálu.

  Svalový nárůst

  Pravidelný trénink se závažím svaly tonizuje, rostou – a to se samozřejmě odráží na váze. Svaly neváží více než tuk, ale hustota svalové tkáně je mnohem vyšší než hustota tukové tkáně. Někteří lidé se bojí, že hodnoty na stupnici zůstanou stejné nebo dokonce o něco vyšší. Ale jak rostou svaly, roste i váha. Tohle je fajn.

  Kalorický přebytek

  Buďme upřímní, někteří lidé trénují jen proto, aby se mohli vyřádit v McDuck nebo FSC. Mnoho lidí se po tréninku odměňuje, s čistým svědomím jdou kompenzovat spálené kalorie a zneužívají „zdravé“ svačiny.

  Situaci komplikuje to, že po intenzivním cvičení se občas dostaví silný hlad, kterému málokdo odolá. To vše může vést k tomu, že váha buď zůstane stejná, nebo roste.

  Po fyzické aktivitě se skutečně dostavuje zvýšená chuť k jídlu. Koneckonců, člověk tráví hodně energie a v těle se zvyšuje syntéza bílkovin, aby se obnovily ty tkáně, které byly zničeny během tréninkového procesu.

  Zneužívání bílkovin a sacharidů

  Mnoho začátečníků věří, že potřebují hodně bílkovin. Je jasné, že bílkoviny jsou důležitou součástí sportovního jídelníčku, ale neměly by se zneužívat. Kromě stresu na ledviny může příliš mnoho bílkovin také ovlivnit vaši váhu.

  Co se týče sacharidů, ty potřebují ve větším množství jen profesionální sportovci například před závodem. Pokud tedy váš běh trvá méně než dvě hodiny, nepotřebujete přebytečné sacharidy.

  Obecně se zeptejte jakéhokoli odborníka a ten vám řekne, že váha není hlavním ukazatelem úspěchu. Zaměřte se nikoli na čísla, ale na změny v kvalitě těla. Kupte si váhy s analyzátorem složení těla – ukazují procento tuku a svalů, kostní tkáně, vody a obsahu viscerálního tuku. Některé modely dokonce určují, co způsobilo změnu hmotnosti: svaly, tuk nebo voda. Nebuďte posedlí svou váhou a dívejte se častěji do zrcadla – získáte tak přesnější obrázek o svém vzhledu.

  ČTĚTE VÍCE

  Co je invertorová technologie v mikrovlnné troubě?