Touha dosáhnout co nejrychleji vysněné úlevy tlačí některé klienty ke každodennímu vyčerpávajícímu cvičení v posilovně. Ale je více vždy lepší? Trenér posilovny World Class Leninsky David Damirov vysvětlil, zda je efektivní cvičit každý den.
Abychom pochopili, jaké období mezi silovým tréninkem je optimální, je důležité porozumět fyziologii svalové funkce. Fyzické cvičení se závažím, zejména excentrická fáze pohybu, způsobuje mikropoškození svalových vláken.
DOMS (neboli bolestivost) je bolest ve svalech. Výzkum prevence a léčby svalového poškození způsobeného cvičením ukazuje, že k němu dochází během prvních 24 hodin po únavném a intenzivním cvičení, přičemž vrcholí mezi 24 a 72 hodinami.
Bolestivost je často doprovázena otoky a sníženou výkonností svalů (výzkum na toto téma lze nalézt v Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training) a také snížením rozsahu pohybu (SpringerLink). Úroveň poškození a rychlost zotavení po fyzické aktivitě bude záviset na:
- ze zkušeností sportovce,
- intenzita tréninku,
- konzumace bílkovin a dalších živin.
„Bolestivost je jedním z klíčových faktorů, které určují načasování návratu do tréninku. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech a čekají pouze na obnovu glykogenu v tomto svalu.“
Obnovují se všechny svaly stejně?
Rychlost zotavení horní části těla se liší od rychlosti dolní části těla. Pro začátečníky je spodní část těla lépe připravena nést stres každodenní chůze. Pokud například provádíte stejný tréninkový objem na triceps a kvadricepsy, první sval dostane více stresu a bude trvat déle, než se zotaví, než druhý. Tato skutečnost byla doložena výzkumem.
„Lékaři často provádějí více cviků na spodní část těla než na horní část těla, protože svaly nohou jsou odolnější. S nohama můžete zvednout mnohem větší váhu než rukama. Tyto rozdíly v objemu tréninku a možná intenzitě vedou k tomu, že se zdá, že významnější je DOMS dolní části těla. Vzhledem k těmto faktorům, stejně jako velikosti svalů dolní části těla a jejich každodennímu používání při chůzi, je pochopitelné, proč by tvrdý trénink nohou subjektivně trval déle, než se zotavil.“
Bolestivost není jediným faktorem, který by měl být zohledněn při stanovení doby odpočinku mezi tréninky. Také zotavení kloubů a centrálního nervového systému vyžaduje čas.
Doba zotavení určitých svalových skupin po fyzické aktivitě bude záviset na velikosti pracujících svalů, jejich přípravě a také velikosti zátěže centrálního nervového systému a kloubů.
Výzkum ukazuje, že syntéza svalových proteinů (MPS) zůstává zvýšená po dobu 48 hodin po cvičení. U zkušených sportovců se doba trvání MPS zkracuje a rychleji projde.
Rozdílná reakce MPS mezi trénovanými a netrénovanými jedinci vedla některé výzkumníky k hypotéze, že častý trénink svalů povede k maximalizaci potenciálu MPS a v důsledku toho k maximalizaci hypertrofie.
“Tento předpoklad se však zdá logický.” dlouhodobá studia nepotvrdili hypertrofický přínos vysokofrekvenčního tréninku, alespoň za podmínek stejného tréninkového objemu. Data neukazují žádný rozdíl v MPS mezi tréninkem jednou týdně (10 sérií po 10 opakováních) a pětkrát týdně (2 série po 10 opakováních).
Studie, které přímo porovnávaly vyšší a nižší tréninkové frekvence, zjistily podobné nárůsty velikosti svalů v programech se stejným týdenním objemem, bez ohledu na to, zda byly svalové skupiny trénovány 1, 2, 3 nebo 4+ dny v týdnu.
Frekvence tréninku by měla být určena především praktickými úvahami, protože neexistují žádné pádné teoretické důvody pro trénink konkrétní svalové skupiny jednou, dvakrát nebo desetkrát týdně. Při volbě frekvence tréninků v týdnu je nutné zohlednit množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.
Pravidelnost tréninku nezávisí ani tak na druhu fyzické aktivity, ale na intenzitě jejího provádění. Posilování, kardio, crossfit a podobně se dá dělat každý den. Ale pravidelnost tréninku hypertrofie nečiní významný rozdíl, jak ukazuje nedávná recenze Schoenfelda a kolegů. Pokud se však trénuje každý den, pak by měl trenér volit objem a intenzitu každého tréninku podle toho.
Každodenní silový trénink neurychlí proces budování svalů a nezlepší váš výkon. Při stejném týdenním objemu zátěží rostou svaly stejně bez ohledu na to, zda trénujete denně nebo 3x týdně.
Při výběru frekvence vašich tréninků za týden zvažte množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.
Silový trénink vede k mikropoškození svalových vláken a zátěži kloubů. Stupeň svalového poškození a jeho zotavení je indikován bolestí nebo bolestí svalů. Dejte si čas na zotavení. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech.
Touha získat krásné a vyrýsované tělo podněcuje člověka k silovému tréninku, ale pokroky ve cvičení jsou u každého patrné různými způsoby. Někomu stačí k dosažení vynikajících výsledků navštívit posilovnu dvakrát nebo třikrát týdně. Jiní klidně chodí do posilovny každý den, vypadají a cítí se skvěle, a to i s přihlédnutím k tomu, že většina zdrojů píše, že svalům je potřeba dát čas na zotavení. A pokud chcete dosáhnout svých cílů v krátké době, dostává se do popředí otázka relevance každodenního tréninku.
Jak dlouho trvá, než se tělo zotaví?
Lidské tělo potřebuje odpočívat. Jinak nastane stav přetrénování, kdy ani ten nejideálněji zvolený tréninkový program nepřinese výsledky. Minimální doba zotavení je jeden den. Dvacet čtyři hodin po tréninku se tělo zcela připraví na další trénink.
Tento stav se netýká každého, ale týká se pouze následujících skupin lidí:
- začátečníci, tedy ti, kteří nedávno začali cvičit;
- starší sportovci, kterým je již padesát let a více;
- amatérů, kteří neplánují dosahovat žádných vážných sportovních cílů.
Dny mezi dvěma tréninky jsou nezbytné k tomu, aby se tělo zregenerovalo, vytvořilo enzymy, vytvořilo nová svalová vlákna a nabralo dostatek energie.
Maximální přípustná doba, kterou může člověk věnovat tréninku na posilovacích strojích bez odpočinku, jsou tři dny. Tento režim bez přerušení je vhodný pouze:
- aktivní čerpání svalů paží, nohou a zad;
- profesionální sportovci pracující s těžkými váhami.
Tato doporučení by neměla být brána jako absolutní pravda. Tělo každého člověka je individuální, takže konkrétní období pro zotavení určuje společně se zkušenými trenéry a mentory, ale pokud mluvíme o samostatném tréninku, neměli byste rady zanedbávat.
Frekvence tréninku každé svalové skupiny
Zvýšení objemu a definice svalů je cíl, kterého lze dosáhnout pouze pravidelným a nepřetržitým tréninkovým cyklem. Dlouhé přestávky minimalizují námahu, takže přestávky na odpočinek by měly být určeny pro váš konkrétní případ. To neznamená, že si můžete vybrat určitý čas sami, protože existují pravidla, která nelze ignorovat.
Čím větší je svalová skupina, tím déle trvá zotavení, protože vyžaduje mnohem více práce a zátěže. Proto je nesprávný trénink, který kombinuje malé a velké svalové skupiny. Nemůžete například cvičit nohy, biceps a ramena současně. To je způsobeno velikostí prvního.
Nohy tvoří asi padesát procent celkové svalové hmoty celého těla. A pokud kombinujete trénink dolních končetin s jinými skupinami, nepřinese to efektivitu, protože nebude možné cvičit ani malé, ani velké svaly, protože aplikovaná zátěž nebude stačit na pumpování v obou směrech. Tak velké svalové skupině, jako jsou nohy, by měl být věnován samostatný tréninkový den. Kromě toho je třeba vzít v úvahu, že budou potřebovat mnohem více odpočinku než svaly paží.
Malé svalové skupiny, mezi které patří pletenec ramenní, biceps, triceps a další, se zotavují rychleji, takže je lze trénovat častěji. Ramena se například podílejí na pumpování prsních svalů, což v žádném případě neodporuje zásadě správné regenerace po tréninku.
Kolik odpočinku potřebují začátečníci?
Lidé, kteří právě začali cvičit, mohou odpočívat méně než jejich zkušenější kolegové z posilovny. Je to dáno samotným tréninkovým programem. Zkušení kulturisté zvedají těžké váhy a provádějí složité variace cviků, proto je zatížení svalů mnohem větší.
Začátečníci nepoužívají svaly tak tvrdě, protože prostě nezvládají tempo. Absence maximálních zátěží jim umožňuje věnovat mnohem méně času odpočinku, ale pouze do doby, než se z nich stanou zkušení kulturisté. Ti, kteří nedávno přišli do posilovny po napumpování velkých svalů, se mohou zotavit od 1,5 do 2 dnů a zkušení – od 48 do 72 hodin.
Regenerace pro zkušené kulturisty
Trvá mnohem déle. Zkušení sportovci trénují intenzivně a intenzivně. Pracují tempem, které přichází se zkušenostmi, což značně zvyšuje zátěž organismu. Pro zvýšení efektivity tréninku kulturisté pracují na určité části trupu najednou a každou zatěžují na maximum.
Tento split princip umožňuje vyčlenit konkrétní období pro jednotlivé svaly a zatížit je na maximum. Navíc máte možnost si celý týden kvalitně odpočinout. Ukazuje se tedy, že trénink pro každou skupinu se opakuje jednou týdně, kdy jsou plně obnoveny.
Počet sérií a doba tréninku
To je další důležitý bod, který by se rozhodně měl vzít v úvahu. Optimální délka tréninku by se měla pohybovat mezi 40-50 minutami. Přesný čas závisí na počtu prováděných sítí. Velké svalové skupiny obvykle provádějí 4-6 přístupů a malé – 1-3 přístupy.
Důležité body k zapamatování
Arnie, jeden z nejvýraznějších kulturistů na světě, nikdy nevynechal příležitost trénovat a věnoval tréninku naprosto každou volnou minutu. Samozřejmě, aby dosáhl tak vysoké úrovně, prošel poměrně dlouhou cestou, která mu umožnila trénovat až několikrát denně. Určitě je možné jít ve stopách slavného kulturisty, ale nezapomínejte, že Arnie se hned tak nestal silným.
Jako nováček šel do posilovny maximálně dvakrát nebo třikrát týdně. Jakmile si jeho tělo zvyklo na stres, zvýšil počet tréninkových dnů. Totéž může udělat každý jiný zkušený sportovec, ale pouze tehdy, když svaly nebolí a nebolí. Kromě toho je třeba vzít v úvahu skutečnost, že vítězství v soutěžích, sláva a peníze se pro něj staly vynikající pobídkou k udržení tvaru.
Ve světě profesionální kulturistiky je konkurence docela tvrdá a každý sportovec se snaží být lepší. To byl hlavní důvod, proč musel Arnie zcela přepracovat svůj tréninkový plán, zvýšit intenzitu a frekvenci tréninku. Někteří kulturisté užívají steroidy s proteiny, které jim umožňují urychlit regenerační procesy a také se rychle přizpůsobit zvyšující se zátěži.
Klíčem k úspěchu úspěšných kulturistů je, že jsou schopni se plně soustředit na tréninkový proces a nenechat se rozptylovat. Dokážou se dotáhnout až do vyčerpání i při zvedání lehkých vah, protože mají jasnou představu o výsledku, kterého chtějí dosáhnout.
Dalším důležitým bodem, který by měli vzít v úvahu naprosto všichni začátečníci, je, že bez odpočinkových dnů trénují nedůsledně, ale pouze tři nebo čtyři týdny před soutěží.
Tréninkový plán
Pokud se hodláte stát majitelem krásného, vyrýsovaného těla, musíte mít jasný tréninkový plán a tento program dodržovat.
Pumpování určité svalové skupiny každých sedm dní
Může to vypadat takto:
- pondělí – hrudník;
- úterý – zpět;
- středa – odpočinek;
- Čtvrtek – nohy;
- Pátek – ramena.
V sobotu a neděli odpočívají. Ukazuje se tedy, že během týdne je procvičován pouze jeden velký sval, který se pak během dalšího týdne obnoví. Hlavní je, že každý den jsou zatěžovány konkrétní svaly.
Zatížení svalu by mělo být maximální. V opačném případě bude tréninkový den promarněn a to zpomalí rozvoj pumpování. Nemůžete se příliš namáhat. Je nutné udržovat dobrou rovnováhu, abyste byli před další lekcí plně obnoveni a plní energie.
Pumpování trupu
Provádí se třikrát týdně – pondělí, středa, pátek. Zatíží se celý trup. Zbývající dny jsou věnovány odpočinku. Toto tréninkové schéma vytváří dobrou zátěž, ale žádný stres. S trojnásobným tréninkovým schématem pro celý trup byste měli udělat 3 až 4 série pro každou svalovou skupinu během jednoho sezení. Jinými slovy, celkový počet přístupů je 9-12.
Dvoudenní tréninkový plán týdně
V pondělí a ve čtvrtek se čerpá horní část trupu a v úterý a pátek se čerpá spodní část trupu. Středa, sobota, neděle jsou dny volna.
Ukazuje se, že každá svalová skupina má samostatný tréninkový den. Jedná se o přechodnou možnost mezi prvním a druhým tréninkovým schématem, která vám umožní vyhnout se nadměrnému i nízkému zatížení.
Počet přístupů pro každou kategorii cvičení se pohybuje od 5 do 6. Tempo je zvoleno mírné, což umožňuje udržovat frekvenci a objem bez jakýchkoli extrémů. Celkový počet sad za týden je 10-12.
