Existuje názor: čím častěji se houpete, tím lépe. Je to skutečné? Pojďme na to přijít.
Obsah
- Jak často se houpat: mýty a mylné představy
- Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
- Délka a frekvence školení
- Výběr správných cviků
- Výživa během tréninku
- Jak často cvičit
- Lehké tréninky každý den
- Regenerace v závislosti na svalové skupině
- Definice cíle
- Jak udělat sportovní cvičení co nejužitečnější: nuance a tipy
- Sčítání
Jak často se houpat: mýty a mylné představy
Někteří sportovci zjišťují, že každodenní trénink je efektivní a prospěšný. Protože vaše váha roste rychleji a vaše svaly jsou silnější. Ale profesionální trenéři a lékaři se domnívají, že je nežádoucí cvičit každý den.
Pokud budete cvičit více než čtyřikrát týdně, dojde k poškození nervového a kosterního systému. Rychlost nervových impulsů bude nízká, což povede ke snížení síly svalové kontrakce. Pocítíte úbytek síly a psychickou únavu. To může vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Tvrzení, že příliš tvrdý a častý trénink vede k aktivnímu růstu svalů, je mýtus. Svaly rostou během odpočinku po cvičení. A během tréninku jsou napjaté a vyžadují regeneraci. Proto musíte pumpovat moudře a bez fanatismu – dvakrát týdně. Zvláště pokud jste začátečník.
Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
Minimální a maximální doba zotavení se liší. Člověk potřebuje alespoň 24 hodin na odpočinek a nabrání síly na nový trénink.
Pokud se vydáte na cestu k ideálnímu tělu, trvá to alespoň den, než se zotavíte. Pokud mluvíme o maximální době zotavení, často se za základ bere údaj 72 hodin (tři dny).
Preferujete těžké váhy a intenzivně procvičujete velké svalové skupiny? Poté bude vaše tělo potřebovat 2-3 dny na zotavení. Ale neměli byste prodlužovat dobu odpočinku – to sníží efektivitu tréninku.
Délka a frekvence školení
Série a délka tréninku jsou důležité parametry, kterým je třeba věnovat velkou pozornost.
Pro začátečníky je nejlepší začít s jednou nebo dvěma zahřívacími sériemi s použitím lehkých vah. Tato technika je ideální, pokud zahřívací cviky „zahřívají“ určité svalové skupiny. Po zahřátí můžete provést několik „těžkých“ sérií.
Zkušení sportovci potřebují co nejvíce zkrátit dobu zahřívání, aby se svaly rychle přizpůsobily nadcházející zátěži.
Výběr správných cviků
Nejúčinnější svalový trénink je možný, když trenér zvolí program v souladu s úrovní trénovanosti osoby a dalšími faktory (pohlaví, věk, váha atd.). Procvičení všech svalů těla je dosaženo kombinací kardio a silového tréninku.
Silový trénink tonizuje všechny svaly a koriguje tělesné proporce. Kardio cvičení posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá spálit maximum kalorií. Silové cviky sice nespálí mnoho kalorií, ale dokážou výrazně zrychlit váš metabolismus.
Výživa během tréninku
Abyste z každého tréninku vytěžili maximum, musíte jíst správně. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy – luštěniny, brambory, obiloviny. A pak byste měli tělu opět dopřát malé množství komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami – vejce, ryby, sýr, tvaroh, libové maso.
Svačinu byste měli mít 2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po tréninku. Hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po jeho skončení se nedoporučuje vydatně jíst. Pokud jste si naplánovali lehkou svačinku – sklenku kefíru nebo kousek ovoce – můžete s lekcí začít do hodiny.
Jak často cvičit
Počet tréninků za týden by měl být stanoven v souladu s vaší počáteční kondiční úrovní a cíli. Pro většinu lidí jsou 3-4 tréninky týdně přijatelnou možností. Během přestávek je důležité dopřát správný odpočinek svalům a nervové soustavě, snažte se „naslouchat“ svému tělu, abyste se nepřetrénovali.
Pokud jste si stanovili určité cíle a chcete cvičit 5x týdně nebo denně, zkuste to. Ale při intenzivní zátěži můžete vydat ze sebe maximum jen 1-2x.
Sportovní odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně a soustředit se na komplexní procvičení všech svalů těla v každém tréninku. Zkušení návštěvníci posilovny by se měli houpat častěji – 3-5krát týdně a během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. A střídejte dny, kdy je zátěž intenzivnější, s dny odpočinku na zotavení.
Lehké tréninky každý den
Pokud chcete udržovat fyzickou aktivitu každý den, doporučujeme lehké tréninky. Může to být například cvičení nebo krátký běh na 5-10 minut.
Taková lehká fyzická aktivita však není určena pro růst svalů. Je potřeba pro energii a vaši pohodu.
Regenerace v závislosti na svalové skupině
Intenzita tréninku a doba regenerace závisí na velikosti svalů. Proto se nevyplatí kombinovat trénink velkých a malých svalů. Koneckonců, budou potřebovat různé zatížení a čas na odpočinek.
Doporučujeme vám vyhradit si samostatné dny na procvičení velkých svalových skupin, abyste dosáhli efektivního výsledku. Malé svalové skupiny jako biceps, triceps, ramenní pletenec a další se po intenzivním cvičení zotavují rychleji. Proto je lze trénovat častěji.
Vezměte prosím na vědomí, že často cvičení velkých svalů vyžaduje zapojení malých. Cvičíme hrudník – zapínáme bicepsy. Mějte to na paměti při vytváření tréninkového a regeneračního plánu.
Většinu začátečníků, kteří přemýšlí o fitness, zajímá, kolikrát týdně by měli cvičit, aby dosáhli svých cílů?
Pravidelný trénink nutí naše tělo adaptovat se na zátěž. To podporuje růst svalů, aktivní hubnutí, zvýšení flexibility, vytrvalosti, zlepšení nálady, kvalitní spánek a snížení rizika řady onemocnění. Jaký by měl být optimální tréninkový rozvrh a kolik hodin denně byste měli věnovat sportovním disciplínám, abyste si neublížili?
Vše je samozřejmě individuální a závisí na mnoha faktorech: životním stylu, věku, kondici, rozvrhu a mnoha dalších. Existují však i obecná doporučení, že jak často můžete cvičit. Budeme o nich mluvit podrobně.
Definice cíle
Světové zdravotnické směrnice doporučují 75 minut intenzivního cvičení týdně nebo alespoň 1,5 hodiny středně těžkého cvičení. Podle vědeckých výzkumů je tato doba dostatečná ke snížení rizika úmrtnosti na jakoukoli nemoc o 25 %.
Než začnete cvičit, je důležité stanovit si kondiční cíle. Velkou chybou mnoha lidí je touha vidět výsledky okamžitě (doslova ihned po první lekci). Snaha řešit vše najednou je odsouzena k neúspěchu.
Hlavní cíle fyzické aktivity musí být jasně stanoveny. Tento:
- zbavit se nadbytečných kilogramů;
- budování svalů;
- podpora formuláře.
Mít měřitelné cíle vám umožní vidět pokrok, provádět úpravy a zvyšovat/snižovat intenzitu vašeho tréninku za týden. Výsledkem je postupné dosahování cíle. Než se rozhodnete, kolik byste měli denně cvičit, je potřeba se nad tím pokusit detailně zamyslet. Dejte si například za úkol udělat 25 kliků za minutu za 30 dní nebo uběhnout 7 kilometrů bez zastavení za měsíc a půl. Takový systém pomáhá stanovit konkrétní časový rámec a zároveň podporuje efektivitu.
Kolik potřebujete trénovat a jak často byste to měli dělat Ideální počet lekcí týdně pro fitness je podle většiny odborníků 3-4 krát. K tomu nemusíte chodit do sportovních (tělocvičných) hal. Můžete se věnovat cyklistice, rannímu běhání, rychlé chůzi, dostupné kdekoliv. Optimální rytmus pro silový trénink je dvakrát až třikrát týdně (nezpůsobuje přetížení, zlepšuje metabolismus, posiluje kosterní a svalový systém).
Minimálními ukazateli jsou návštěvy posiloven maximálně třikrát za 7 dní. Začátečník by měl tuto možnost zvážit. Pokud máte za cíl rozvíjet vytrvalost/sílu, budete muset zvýšit intenzitu tréninku.
Dobré vědět! Důležité není, jak často týdně trénujete, ale vývoj návyku. Postupně se rozhodnete pro požadovaný rytmus. Pochopíš kolikrát týdně byste měli cvičitjaká by měla být intenzita pohybové aktivity a její množství.
Důležitý bod: vyhraďte si určité dny na správný odpočinek, aby tělo mělo čas se plně zotavit. Mnoho začátečníků je přesvědčeno, že pokud budou cvičit co nejčastěji, dosáhnou požadovaných výsledků rychleji. Výsledky jsou často radikálně opačné – takové tempo vede k přetížení, zraněním, a tedy zpomalení procesu nebo dokonce opuštění tříd.
Správná délka tréninku Normální statistické zátěže trvají od 40 do 60 minut. To zahrnuje zahřátí, hlavní tréninkový proces, ochlazení, strečink. Náležitá pozornost je věnována zahřívání a ochlazení. Cílem prvního je jemná aktivace, zahřátí svalů a příprava kardiovaskulárního systému na zvýšenou zátěž. Druhý pomáhá při zotavení, odstraňování odpadu a snižuje pravděpodobnost nepříjemných pocitů v důsledku bolesti v krku.
Pokud se jedná o vysoce intenzivní cvičení, můžete také cvičit půl hodiny. Intervalový/kruhový trénink se tedy liší tím, že se v něm střídají období aktivity a odpočinku, což umožňuje v krátkých časových úsecích co nejvíce procvičit všechny svaly. Například pomocí hydraulického posilovacího stroje se budete nejen aktivně věnovat fitness, ale také ztratíte 600-800 kalorií za hodinu.
Ohledně kolik cvičení byste měli dělat týdněChcete-li zůstat fit a zlepšit své zdraví, existují další pravidla. Mnoho lidí ví, že mírné cvičení je vynikajícím preventivním opatřením proti mnoha nemocem:
- diabetes mellitus;
- kardiovaskulární nemoci;
- obezita;
mrtvice, srdeční záchvat; - hypertenze;
- osteoporóza;
- křehké kosti;
- rakovina plic, prsu, střev;
- depresivní stavy;
- zlepšení kognitivního zdraví.
Při volbě pravidelnosti zátěže se bere v úvahu i tělesný typ člověka. Pro hubené lidi (ektomorfy) je tedy mnohem snazší udržet si své normální tělo ve srovnání s těmi, kteří mají sklony k obezitě (endomorfové). Je třeba vzít v úvahu i pohlaví: u žen je množství zdravého tělesného tuku asi 35 %, u mužů asi 26 %. Výsledky navíc ovlivňuje svalová hmota, která je u zástupců silnějšího pohlaví dvojnásobná.
Obecná doporučení pro každého jsou následující: pro udržení tonusu a zdraví stačí tři až čtyři plnohodnotná cvičení týdně.
Optimální čas na hubnutí Pro ty, kteří nevědí, kolik hodin týdně byste měli cvičit Chcete-li aktivně spalovat kalorie, musíte nejprve přehodnotit svůj jídelníček. To, jak zodpovědně k tomuto problému přistoupíte, určí konečný výsledek. Bez ohledu na to, kolik času strávíte na cvičebním nářadí, nadbytečná kila se budou hromadit, dokud nespálíte více kalorií, než zkonzumujete.
Odborníci radí nepřehánět to. Bezpečné zdravotní ukazatele – ztráta hmotnosti až 7 kg za XNUMX dní. Trvalá a dlouhodobá změna vyžaduje úsilí. Náhlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty spolu s ukládáním tuku. Kůže se uvolní a povisí.
Sportovní aktivity zaměřené na hubnutí kombinují silový trénink a kardio. Tento přístup pomáhá posilovat srdce a podporuje bezpečné hubnutí. Kardio trénink se doporučuje provádět maximálně 4x týdně. Tento:
- cvičení se švihadlem;
- ranní běhání;
- jízda na kole;
- eliptická cvičení.
Věnujte 2 hodiny týdně silovému tréninku. Dívky by se neměly obávat, že získají mužskou siluetu. Maximum, co taková cvičení dávají, jsou krásné reliéfní tvary těla. Navíc se zvyšuje rychlost metabolických procesů, což znamená, že i v přestávkách mezi sporty shazujete přebytečná kila. Takže dalších 600 g svalové hmoty dokáže spálit 120 kcal.
Neméně často můžete slyšet otázku, kolik času zabere trénink nohou nebo břicha? Přesná odpověď neexistuje – člověk není schopen kontrolovat rychlost úbytku tuku a místa, kde se hromadí. Tuk se spaluje podle následujících principů: glycerol s volnými mastnými kyselinami, které pro tělo fungují jako „palivo“, pochází z kterékoli části těla, nikoli z těch, které trénujeme. Závěr: místní (bodové) školení k ničemu nepovede. Všechny svaly jsou stejné. Cvičení v jakémkoli množství pro budování svalů, ale ne dostatečné pro spalování tuků, nedosáhne svých cílů.
Nabírání svalové hmoty: efektivní frekvence cvičení Chcete-li budovat svaly, provádějte silové cviky alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je důležité vytvořit plán zaměřený na různé svalové skupiny. Cvičení můžete použít například v následujícím pořadí:
- v úterý – cvičení pro paže a spodní část těla;
- ve čtvrtek – pro nohy a horní část trupu;
- v pátek – zotavení:
- v pondělí a ve středu – opakujte stejná cvičení.
Pokud je pokrok pomalý, pak máte co do činění s „obdobím stagnace“. Tento efekt plató je často charakteristický pro dlouhodobý rozvoj stejné svalové skupiny s identickými cviky. Výsledek: metabolické procesy se přizpůsobily a nic se neděje. K tomu dochází také v důsledku přetížení, genetických vlastností těla, neúčinných/nesprávných technik provádění silových cvičení.
Do „stavební fáze“ se můžete vrátit provedením úprav – přidáním několika nových cviků, zvýšením váhy ve lekcích nebo změnou počtu prováděných opakování/sérií a jejich frekvence.
Neignorujte období zotavení. V dnešní době je důležité neležet, ale věnovat se lehkým sportům (rychlá chůze, jízda na kole, strečink atd.). Strečink je velmi prospěšný, protože pomáhá zvýšit krevní oběh (prokrvení svalů). Díky tomu bolest po intenzivním cvičení zmizí a doba zotavení se výrazně zkrátí.
Ke správné regeneraci patří také kvalitní spánek, který produkuje růstový hormon zodpovědný za obnovu svalů. Nedostatečný odpočinek zase vede k problémům, jako je snížená schopnost pracovat, koncentrace, vytrvalost, ztráta síly a vyčerpání nervového systému. Špatná strava, vysoká psychická/fyzická zátěž, častý stres a nemoc jsou běžné příčiny nedostatečného zotavení těla.
Jak udělat sportovní cvičení co nejužitečnější: nuance a tipy
- Těžké trénování. Optimální režim bude, když bude tepová frekvence při fyzické aktivitě na úrovni 72-85 % vašeho maxima. To je fitness, běh, rychlá chůze. Srdeční sval je napumpován, tukové zásoby se rychle spalují.
- Vysoce intenzivní intervalový trénink. Důležité je cvičení střídat – v klidném a rychlém tempu. Účinnost je mnohem větší ve srovnání s dlouhodobým kardio cvičením. Rozvíjí se vytrvalost, zrychlují se metabolické procesy a zvyšuje se citlivost na inzulín.
Každý si vybere to své Kolikrát týdně můžete cvičit? Přístup se může lišit. Aby však třídy probíhaly s maximální účinností a byly bezpečné, musíte dodržovat následující pravidla:
- Vyhněte se svalovému přetrénování a přetížení. Pokud vykazujete známky extrémní únavy, nedostatku motivace nebo pokud si všimnete, že nedochází k žádnému pokroku, budete potřebovat více času na zotavení. Dočasně snižte počet dnů intenzivního cvičení. Pokud jsou například vaše norma 4 tréninky týdně, stačí přejít na režim dvakrát denně. Jakmile se vaše síla vrátí a vaše tělo se vrátí do normálního stavu, vraťte se k normálnímu rozvrhu. Takové situace jsou často typické pro začínající sportovce. V pokročilých stádiích přetížení je nutná pauza alespoň 10-14 dní;
- Absolvujte rehabilitační kurz. Těm, kteří se často a intenzivně věnují silovým cvičením (více než 4krát za 7 dní), se doporučuje absolvovat kurzy s léky (steroidy);
- Udělejte si čas na domácí cvičení. Vytvoření správných podmínek pro provádění jakéhokoli cvičení doma, neméně účinného než v tělocvičně, ve skutečnosti není obtížné. Zároveň existují i nevýhody – od nákupu potřebného vybavení, dostupnosti volného prostoru až po stížnosti sousedů na hluk.
Sčítání
Nezáleží na tom, kolikrát týdně nebo měsíčně navštívíte fitness centra, posilovny, ale na správném rozložení zátěže. Pokud cvičíte denně, ale cviky neprovádíte správně a nevěnujete čas regeneraci, můžete si ublížit (zranění, syndrom vyhoření, ztráta síly).
Odborníci doporučují obrátit se na profesionální trenéry, aby vytvořili kompetentní fitness plány přizpůsobené typu postavy, věku, cílům, úrovni fyzické zdatnosti a celkové kondici. Musíte si vybrat režim, který opravdu zvládnete.
