Lidé s nadváhou často jedí jen 2x denně a upřímně nechápou, proč se váha nehýbe. Někteří tímto životním stylem dokonce přibírají na váze, zvláště pokud druhé a poslední jídlo připadá na večer. Podívejme se, v čem je chyba.
Obsah
- Proč je jídlo zřídka škodlivé?
- Co je lepší: 3 nebo 7 jídel?
- Jídla pětkrát až sedmkrát denně
- Stravování třikrát až čtyřikrát denně
- Abychom to shrnuli
- Proč potřebujete napájecí zdroj?
- Individuální příjem kalorií
- Jezte, nemějte hlad
Proč je jídlo zřídka škodlivé?
Tajemství spočívá v tom, že zvyk jíst málo, ale hodně, způsobí, že přiberete více kalorií, než byste získali z několika častějších svačin, kdy se vám daří udržovat v těle neustálý pocit plnosti.
Je známo, že pocit hladu přímo závisí na hladině cukru v krvi. Pokud jíte zřídka, klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se špatně, ztrácíte sílu, a jakmile se naskytne příležitost, vrhnete se na jídlo, abyste ukojili svůj hlad, a kromě toho jíte docela rychle. Vzhledem k tomu, že se pocit plnosti dostaví až 15-20 minut po začátku jídla, sníte mnohem více, než byste měli, protože polykáte kousky.
Ti, kteří hubnou, by se měli snažit udržovat hladinu cukru v krvi na stejné úrovni po celý den a vyhýbat se silnému hladu při sání žaludku. Rychlost metabolismu se zpomaluje během 4-6 hodin po jídle. Proto je při hubnutí důležité jíst často a v malých porcích, alespoň 4-6x denně. Také by bylo dobré při hubnutí počítat kalorie, abyste se nepřejídali. Jídlo je potřeba důkladně rozžvýkat, snažit se jíst pomalu, to je důležité, aby se do vás vešlo co nejméně jídla, než se cítíte sytí.
Co je lepší: 3 nebo 7 jídel?
Jaká dieta vyhovuje vašemu životnímu stylu? Jíte zřídka a důkladně, nebo málo, ale často?
Pokud se snažíte zhubnout a znáte slavné diety, pak pravděpodobně víte, že mnohé z nich jsou určeny pro tři jídla denně. Američtí odborníci na výživu provedli experiment: nabídli těm, kteří chtějí zhubnout, plán sedmi jídel. Zároveň byly porce vyrobeny velmi malé. Touto metodou se krmí divoká zvířata, která mimochodem nadváhou vůbec netrpí.
Jíst celý den a zhubnout je samozřejmě snem každé dívky. Ale jak je to skutečně účinné? Níže vás zveme k porovnání výhod a nevýhod 2 modelů výživy: jíst 7krát denně a jíst 3krát denně.
Jídla pětkrát až sedmkrát denně
Jíst málo a často je samozřejmě dobré. Udržíte si tak hladinu cukru v krvi a vyhnete se přejídání z hladu.
- S tak častým jídlem se výkon zvyšuje. Vaše tělo je neustále zásobováno energií prostřednictvím 5-7 jídel denně. Výsledkem je elán, aktivita a vysoký výkon;
- Se sedmi jídly denně vás návaly hladu nemučí. Takové pravidelné stravování po celý den s krátkým časovým odstupem pomáhá udržovat normální hladinu krevního cukru. Výsledkem je, že nemáte hlad a nebudete moci jíst mnoho najednou. Tento princip vám pomůže zhubnout, pokud budete jíst jablka jako svačinu. Tímto způsobem můžete ve svém těle vyvinout lhostejnost ke sladkostem;
- metabolismus se zlepšuje. To se děje proto, že trávicí orgány neustále pracují. V důsledku toho se spálí mnohem více kalorií.
- časové okno. Někdy je těžké držet takovou dietu, ne každý člověk zvládne jíst každé dvě hodiny;
- tuky se spalují pomaleji. Vzhledem k tomu, že hladina inzulinu v krvi je neustále zvýšená, proces spalování tuků v buňkách se zpomaluje nebo se téměř úplně zastaví;
- Pokud máte natažený žaludek, můžete se přejídat.
Stravování třikrát až čtyřikrát denně
Nedržíte půst déle než 3-4 hodiny, jídlo přichází rovnoměrně, nedochází k přejídání. To jsou klady, ale co zápory?
- tuky se spalují rychle. Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Nedostatek inzulínu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby;
- dobrá kontrola jídla. Se třemi jídly denně je snadné kontrolovat počet kalorií, které denně sníte;
- hlad „za hodinu“. Tělo si zvykne na určitý režim, a proto se hlad objevuje každý den ve stejnou konkrétní dobu.
- Pokud nejíte asi 4 hodiny, trpíte návaly hladu. Možná budete chtít někdy jíst před stanoveným časem. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že při trávení potravy se spotřebuje velké množství inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
- Živiny se méně vstřebávají. Když tělo dostává z potravy mnoho živin a prospěšných látek najednou, často je nedokáže využít tím nejlepším způsobem.
Abychom to shrnuli
Tří- nebo čtyřchodový jídelníček je vhodný pro ty, kteří nedokážou kontrolovat objem porcí snědených najednou a nemohou jíst každé 2 hodiny. Plán pěti až sedmi jídel lze bezpečně doporučit lidem, kteří mají aktivní životní styl a sportují. Pro ty, kteří chtějí neustále jíst, můžete zkusit zhubnout i tímto způsobem.
U jakéhokoli stravovacího režimu je důležité pamatovat na to, že vaše strava by měla být vyvážená. Je nutné jíst často bez přejídání. Jezte často zeleninu, rostlinné oleje s mírou, bílkoviny a pomalé sacharidy, pijte alespoň 2 litry vody denně a nedržte půst déle než 3 hodiny v řadě, aby se vám příliš nezvýšila hladina cukru v krvi, což by nezpůsobilo touhu po jíst rychlé sacharidy. Chcete-li zhubnout, je mnohem důležitější nepřekračovat příjem kalorií a je jen na vás, zda budete jíst 4krát nebo 7krát denně!
Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
Jak zhubnout správně a bez újmy na zdraví? Kolikrát denně byste měli jíst?
Proč potřebujete napájecí zdroj?
Univerzální počet jídel za den, aby bylo hubnutí účinné a neškodné, neexistuje. Hlavní je nehladovět, protože jakékoli omezení vede k poruchám, přejídání, zpomalení metabolismu a inzulínové rezistenci.
V současnosti je pro většinu lidí nejfyziologickější a nejvhodnější tříchodová dieta. Zahrnuje snídani, oběd a večeři – bez svačin. Tento typ výživy pomáhá normalizovat metabolismus sacharidů a předcházet patologiím na jakékoli straně, zejména inzulínové rezistenci.
Při dietě je důležitý nejen jídelníček, ale také příjem kalorií, který je logicky rozdělen do tří hlavních jídel:
- snídaně – 30 %;
- oběd – 35 %;
- večeře – 25%;
- dvě svačiny (pokud se bez nich neobejdete) – 10 %.
Toto schéma je pohodlné pro gastrointestinální trakt a nepoškozuje psychiku.
Pokud jste zvyklí na tři jídla denně, během snídaně a večeře musíte zkonzumovat 1/4 denního množství kalorií a na oběd – zbývající polovinu, protože právě v této době trávení člověka intenzivně pracuje.
Při výpočtu čtyř jídel denně jsou kalorie rozděleny následovně:
- první jídlo – 30%;
- druhý – 15 %;
- třetí – 35 %;
- čtvrtý – 20 %.
Co získáme dodržováním konkrétní diety?
Neškodné spalování tukových zásob
Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Absence tohoto hormonu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby.
Kontrola příjmu potravy a kalorií
Při systémové výživě je snazší kontrolovat denní kalorický příjem. Každé jídlo můžete umístit do nádob předem a vypočítat obsah kalorií v porcích.
Hlad podle hodin
Tělo si zvykne na určitý režim a každý den ve stejnou dobu vykazuje známky hladu. To chrání před poruchami, „prázdným“ občerstvením a přejídáním.
Individuální příjem kalorií
Při výpočtu denního příjmu kalorií je nutné vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, pohlaví, váha, výška, spánek, fyzická aktivita. Měření bioimpedance vám pomůže provést přesný výpočet až na gramy – průzkum, který určí množství vody, tuku a svalové tkáně v těle.
Pokud není příležitost poradit se s odborníkem, můžete použít vzorec Mifflin-San Geor.
Muži: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x CA.
Ženy: (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x KA.
KA je koeficient fyzické aktivity:
- minimální aktivita (při sedavém zaměstnání) – 1,2;
- nízká aktivita (1-2 krátké tréninky týdně nebo chůze) – 1,375;
- průměrná aktivita (3-4 tréninky týdně) – 1,55;
- vysoká aktivita (cvičí až pětkrát týdně déle než hodinu) – 1,725.
Při vyvážené stravě by se kalorický obsah stravy neměl snížit o více než 500 kcal oproti obvyklému dennímu příjmu.
Spodní kalorický práh pro ženy je 1200 kcal za den a pro muže – 1800 kcal.
Jezte, nemějte hlad
Dietní jídla by měla být kompletní a pravidelná, nikoli hubená a jednou denně.
Snídaně, oběd a večeře by měly obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Index nasycení přijímaného potravou musí být přiměřený, aby dodal potřebnou energii a sílu a nevedl k vyčerpání a nedostatkům organismu.
Snaha o nulový obsah kalorií v pokrmech poškozuje endokrinní systém, zvyšuje stresový hormon kortizol, snižuje hormon sytosti leptin a zhoršuje celkový stav.
Zdravá strava samozřejmě nedovoluje rafinované potraviny, cukr, je vhodné omezit fruktózu a potraviny, které mohou vést k zánětům (například průmyslově zpracované potraviny, trans-tuky apod.).
Vytvořte jídelníček na bázi bílého masa kuřecího nebo krůtího masa, vajec, nízkotučného tvarohu (zdroj bílkovin), zdravých tuků (ořechy, ryby, lněné semínko nebo olivový olej), komplexních sacharidů (pohanka, quinoa) a samozřejmě. naplňte svá jídla zelenou zeleninou a zelení je hlavním zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro správnou funkci střev.
Nezapomeňte na vodní bilanci. Denně vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody. Přibližná norma se vypočítá podle vzorce: 30 ml na 1 kg hmotnosti.
