Nezáleží na tom, zda sportujete kvůli hubnutí nebo sportovnímu výkonu: pro sestavení správné stravy bohaté na energii a základní živiny se neobejdete bez znalosti spotřeby kalorií pro trénink v různých režimech.
Cheat sheet na spotřebu kalorií při hraní různých sportů za hodinu:
Vhodnost
- Aerobik – od 420 kcal při střední zátěži do 600 při intenzivní
- Vodní aerobik – 240 kcal
- Bodyflex – 260 kcal
- Gymnastika, vysoká průměrná zátěž – 480 kcal 270 kcal
- Švihadlo, rychlé a pomalé tempo – 750600 kcal
- Jóga – 225 kcal
- Torze obruče – 375 kcal
- Pilates – 150 kcal
- Švihadlo – 540-750 kcal
- Kalanetika – 310 kcal
- Gymnastická cvičení – 150 v lehkém rytmu, 240 a 455 kcal v průměrném a aktivním rytmu
Танцы
- Aerobní tanec s nízkou intenzitou – 215-315
- Vysoce intenzivní aerobní tanec – 485
- Moderní tance – 240-600 kcal
- Baletní lekce – 750
- Společenský tanec – 275
- Tanec v rytmu diskotéky – 400
Zimní sporty
- Krasobruslení – 250-350 kcal
- Lyžování – 485
- Sjezdové lyžování – 270
- Rychlobruslení – 770
- Lyžování rychlostí 18 km/h – 600
Vodní sporty
- Vodní pólo – 600 kcal
- Plavání – 230
- Plavání 50 m/min (3 km/h) – 500
- Plavání (2,4 km/h) – 460
- Plavání (0,4 km/h) – 210
- Plavání rychlým kraulem na čas – 570
- Veslování (4 km/h) – 210
- Vodní lyže – 355
Posilování, zápas
- Cvičební zařízení, kulturistika – 520-900 kcal
- Tai-bo – asi 800
- Stiskněte – 300 kcal
- Střední výcvik na simulátorech – 520
- Bodyflex – asi 3500 kcal za hodinu.
- Box spálí od 600 do 1100 kcal
Chůze, běh, turistika – pro ty, kteří rádi chodí
- Chůze – 300 kcal
- Běhání rychlostí 12 km/h – 920
- Běží rychlostí 18 km/h -1280
- Běh (16 km/h) – 750
- Běh (11 km/h) – 485
- Přespolní běh – 600
- Běh po schodech – 900-1200
- Běhání po schodech nahoru a dolů – 540-900
- Závodní chůze – 416
- Pěší turistika (3,2 km/h) – 150
- Pěší turistika (4 km/h) – 235
- Chůze (4 km/h) – 130
- Chůze (6 km/h) – 215
Venkovní hry, skupinové sporty
- Kolečkové brusle: 420 kcal
- Badminton – 405 kcal
- Bowling – 270
- Golf – 250
- Tenis (dvouhra) – 400
- Badminton (mírné tempo) – 255
- Badminton (tvrdé tempo) – 485
- Basketbal – 380
- Cyklistika (9 km/h) – 185
- Cyklistika (15 km/h) – 320
- Cyklistika (20 km/h nebo více) – 410-570 kcal
- Kanoistika (4 km/h) – 185
- Pozemní hokej – 490
- Oplocení – 210
- Fotbal – 450
- Házená – 485
- Jízda na koni – 255
- Jízda na koni (cval, skoky, drezurní cvičení) – 315 a více
- Horolezectví – 453
- Stolní tenis (dvouhra) – 315
- Stolní tenis (čtyřhra) – 205
- Volejbal – 255
Pro tvrdohlavé domácí
- Sekání trávníku – 250 kcal
- Zahradnictví – 220
- Infrasauna (nejefektivnější) – 1000 kcal/hod
- Spánek – 65
- Vaření – 80
- Oblékání – 30
- Ovládání vozidla – 50
- Utírání prachu – 80
- Jídlo – 30
- Zahradnictví – 135
- Žehlení (v sedě) – 35
- Žehlení (ve stoje) – 45
- Čištění postelí – 130
- Nákupy – 80
- Sedavé zaměstnání – 75
- Štípání dřeva – 300-500
- Posezení – 30
- Poloha ve stoje – 40
- Vytírání podlah – 130
Příjemné s užitečným
- Sex (pasivní) – 75 kcal
- Sex (aktivní) – 150
Snažili jsme se pro vás zveřejňovat užitečné a kvalitní informace. Budeme rádi, když tento článek budete sdílet se svými přáteli, známými a kolegy. Možná to ovlivní jejich život a zlepší ho.
No, možná ne ty pravé, ale ty u lezecké stěny. Tato činnost kupodivu nevyžaduje žádnou zvláštní sílu ani vytrvalost! Pro trénink u lezecké stěny postačí, když vás nohy bez problémů vynesou po schodech do 5. patra. A schopnost dělat přítahy, kliky, dlouho viset na hrazdě, běhat a dřepovat se závažím není vůbec potřeba.
Tichými kroky
Chodí po lezecké stěně, i když si mnoho lidí myslí, že to, že „lezou“, znamená, že se musí viset za ruce. Ve filmu „Cliff Climber“ (1993) skáče pohledný Sylvester Stallone z útesu na útes pouze rukama. Pohádka, která je možná jen v kině! Cvičící lezci chodí po skalách – jejich ruce se příliš rychle unaví.
Začátečníkům na lezecké stěně nikdy nedoporučíme okamžitě lézt na kolmou skálu. Pro ně existují takzvané traverzy – horizontální roviny, oblasti se speciálně vyrobenými výstupky různých velikostí („háky“). Když se na ně naučíte lézt, pak se přesunete do strmějších stěn různé úrovně obtížnosti.
Zátěž může být poměrně intenzivní – tepová frekvence amatéra může vyskočit na 160–170 tepů. Na rozdíl od běhu nebo aerobiku je zde však více příležitostí k zastavení nebo odpočinku. V každém případě, pokud máte sklony k vysokému krevnímu tlaku nebo srdečním problémům, měli byste se předem poradit se svým lékařem.
Jak mizí tuk?
Jaké jsou tedy výhody skalního tréninku pro hubnutí? Horolezectví současně trénuje kardiovaskulární systém, sílu svalů a šlach a rozvíjí flexibilitu, koordinaci a rovnováhu. Dobře tonizuje zádové svaly, koriguje držení těla a ploché nohy.
Při cvičení se znatelně posilují svaly stehen, lýtek, břicha a spodní části zad. Pas se nám stahuje doslova před očima. Jsou vyvinuty drobné klouby chodidla a prstů. Ruce a prsty se stávají silnějšími, obratnějšími a pohyblivějšími.
Přebytečný tuk opouští své domovy ze dvou důvodů. Zaprvé, i při pomalém pohybu se napíná celé tělo, pracují velké i malé svalové skupiny včetně tzv. hlubokých svalů, na které se aerobikem či cvičebními pomůckami obecně „nedosáhnete“. Za druhé, tělo funguje buď v koncentrickém režimu – udržovat pózu, nebo v excentrickém režimu – pohybovat se. Díky tomu se výrazně zvyšuje počet spálených kalorií. Při jednom tréninku, při kterém se cítíte naprosto uvolněně, ztratíte minimálně 300 kcal za hodinu, a pokud jde o únavu – až 700 kcal za hodinu!
Kombinace excentrického a soustředného režimu má ještě jednu výhodu. Tělo je nuceno obracet se za energií do nejhůře přístupných oblastí, tedy spalovat nejen podkožní tuk, ale také vnitřní tuk, ten, který se spaluje většinou nejobtížněji.
Začínáme
Horolezectví není horolezectví, kde musíte jezdit v skobách a tisknout se k nevyčištěné žule. Lezeckých stěn je nyní poměrně hodně: v zábavních centrech, v univerzitních sportovních komplexech, dokonce i v některých fitness klubech. Ceny jsou celkem rozumné.
Připravte se na to, že skalní lezení zatěžuje především vaše nohy. Budete s nimi muset nejen chodit, ale také je ohýbat, otáčet, sahat na háčky atd. Často budete muset napodobit žábu – roztáhnout prsty do stran na pokrčených nebo napůl pokrčených nohách a tlačit na tělo proti skále.
Pokud jde o ruce, pamatujte na několik jednoduchých pravidel. Je lepší, když jsou narovnané – neunaví se tak rychle. Také se nesnažte prsty úplně ohýbat a držet se jimi na palci u nohy – to je docela nebezpečné. Pro začátek se snažte obtočit prsty a celou dlaní kolem palce u nohy. A stejně jako v běžném fitness se nezapomeňte před tréninkem zahřát a protáhnout celé tělo!
Seznamte se podle oblečení
Nebo spíše podle bot. Napoprvé si samozřejmě vystačíte s teniskami nebo podobnými botami s tenkou pružnou podrážkou (tenisky samozřejmě nepůjdou). Pokud se ale přesto rozhodnete pravidelně lézt, neobejdete se bez speciálních bot – „lezeckých bot“.
Lezečky mají anatomické došlap a protiskluzovou podrážku. To pomáhá stát i na velmi malém držení. Na noze padnou jako druhá kůže (zapomeňte na ponožky!). Je lepší je hledat ve specializovaném obchodě, kde je velký výběr a prodejci mohou kompetentně poradit.
Upozorňujeme, že různé typy lezeček jsou určeny pro různé typy terénu, začátečník si musí vybrat něco víceméně průměrného. Pro začátek si lezečky na lezecké stěně můžete běžně půjčit za sto rublů.
Bezpečnostní služba
Nyní něco málo o tom, co bude potřebovat někdo, kdo se nakonec rozhodne přejít na vertikálu.
Bezpečnostní systém – tzv. „postroj“ – je něco jako pásek a dvě poutka na každém boku. Pro začátek si ji opět můžete půjčit na lezecké stěně. Na opasek si připevníte lano, provlečené nahoře speciálním kroužkem (tzv. horní jištění). Lano je drženo buď jističem nebo speciální brzdou. Nyní, když náhle spadnete, budete jednoduše viset v určité vzdálenosti od skály, nebudete ji moci ani trefit.
Mimochodem, na dovolené v malebném letovisku dnes často nabízejí jako atrakci lezení po skalách. Pokud se rozhodnete lézt v přírodě, budete se muset naučit dělat to se spodním lanem. Vyžaduje stejný postroj plus lano a speciální háky. Vylezete nahoru, cestou zapíchnete do skály háky a provléknete jimi lano. Je pravda, že pokud spadnete, budete muset letět nějakou vzdálenost dolů – od nejbližšího háku ke konci lana na opasku.
Další konstantou je hořčík, bílý prášek na ruce, který používají gymnasté a vzpěrači. Díky ní vám nebudou klouzat ruce po hácích. I když si myslíte, že se vám dlaně nepotí, nešetřete, prášek stojí asi 30 rublů!
Hlavní výhodou skalního lezení je, že ani na traverzu se nemusíte smířit s monotónností. To je fitness, které vám dává možnost nejen kopat nohama, ale myslet na každý pohyb a nikam nespěchat. A jaký emocionální náboj! Doufám, že nyní věříte, že lezení po skalách je opravdu příjemné, užitečné a velmi zajímavé?!
