Pokud existuje na světě jedno jídlo, ke kterému má mnoho z nás vztah lásky a nenávisti, je to chléb. Tento text píšu z pekárny. A tady je vůně kávy a čerstvě upečených baget s křupavou kůrkou tak lahodná, že i když zrovna nemáte hlad, při čtení těchto řádků jste si jasně představili. chleba. Odborníci na výživu nás neustále děsí: chléb je jed. Fitness trenéři opakují jedním hlasem: chcete-li zhubnout, vzdejte se chleba. Je ale chleba opravdu tak škodlivý a jaké množství ho můžete sníst, aniž byste si ublížili na postavě a zdraví?
Chléb patří do skupiny obilnin. Tato skupina zahrnuje všechny produkty na bázi pšenice, ječmene, ovsa nebo jakýchkoliv jiných obilovin. Do skupiny obilnin dále patří těstoviny, ovesné vločky a rýže.
Ano, pečivo obsahuje hodně sacharidů, ale to z něj nedělá nic zlého. Pojďme přijít na to, proč je moudře zařadit chléb do svého jídelníčku dobrý nápad.
Obsah
- Je špatné jíst chleba každý den?
- Spoiler: ne.
- Kolik chleba byste měli sníst denně?
- Spoiler: 1,5-2 plátky.
- Přejděte na celozrnné, abyste získali více živin
Je špatné jíst chleba každý den?
Spoiler: ne.
Chleba není nepřítel. Poskytuje nám (stejně jako ostatní obiloviny) palivo, které lze energeticky využít. Obsahuje také vitamíny skupiny B, minerální látky a vlákninu. Vitamíny skupiny B pomáhají regulovat metabolismus a jsou prospěšné pro nervový systém. Minerály jako železo a hořčík zlepšují imunitu a udržují přiměřenou hladinu kyslíku v krvi. Dietní vláknina je nezbytná pro zdraví střev. Zařaďte tedy do svého jídelníčku pečivo a další obiloviny. Je jen jedno – vybrat si správný chléb.
„Chléb je skvělé jídlo,“ říká Monica Auslander Moreno, RD, zakladatelka Essence Nutrition v Miami. “Bohužel to připravujeme špatně.” Chléb by opravdu neměl vydržet dlouho. Skutečný čerstvě upečený chléb ztuhne během jednoho nebo dvou dnů při pokojové teplotě. A chléb ze supermarketu, který vydrží týdny, často obsahuje cukr, konzervační látky a chemikálie, které se nenacházejí v domácím chlebu nebo bochnících zakoupených v malé místní pekárně.“
Kolik chleba byste měli sníst denně?
Spoiler: 1,5-2 plátky.
Odborníci na výživu radí zařadit do jídelníčku obiloviny (nejen chléb). Jakékoli obilí pomůže splnit vaše nutriční potřeby. 1 porce cereálií je nutností, je to asi 30 gramů. Pro srovnání: silný krajíc chleba ukrojený z kulatého bochníku má přibližně 90–100 gramů.
30 gramů obilovin, které denně potřebujete, závisí také na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Obecně lékaři doporučují, aby středně aktivní ženy ve věku 19 až 50 let konzumovaly šest porcí denně (1,5 až 2 silné krajíce chleba) a ženy nad 50 let pět porcí. Středně aktivní muži ve věku 19 až 30 let potřebují osm porcí (2,5 plátku), muži ve věku 31 až 50 let sedm a muži starší 50 let šest (2 plátky). Děti potřebují méně porcí než dospělí a ti, kteří pravidelně cvičí nebo vedou aktivní životní styl, potřebují více.
Pokud jíte balený chléb, čtěte pozorně etikety nejen kvůli informacím o velikosti porce, ale také abyste věděli, co je v pečivu a jaké jsou rozdíly mezi značkami a druhy chleba. Například některé značky obsahují 12 gramů sacharidů na plátek, zatímco jiné obsahují 18 gramů. Stejně tak může jeden druh chleba obsahovat více vlákniny nebo méně cukru než jiný.
Přejděte na celozrnné, abyste získali více živin
Celá zrna obsahují více živin a jsou považována za nejzdravější ze všech obilovin. Mezi celozrnné výrobky patří celozrnný chléb a hnědá rýže. Odborníci na výživu doporučují, aby celá zrna tvořila alespoň polovinu všech obilovin, které jíte. Rafinované potraviny se naproti tomu melou, aby se odstranily otruby a klíčky (které obsahují prakticky všechny vitamíny a vlákninu), aby měly jemnější texturu a větší stabilitu při skladování. Rafinované obiloviny jsou především bílý chléb a bílá rýže. Podle organizace Whole Grains Council se obohacená zrna mohou zdát mnohem zdravější než rafinovaná, ale rozdíl je v tom, že některé odstraněné živiny jsou přidány zpět. Vyšší obsah vlákniny a vitamínů má podle Morena chléb upečený z celých zrn – žita, ovsa, špaldy. „Kváskový chléb je často snáze stravitelný, protože proces hluboké fermentace část lepku téměř úplně stráví,“ dodává.
Takže i když držíte přísnou dietu, chlebu se vyhýbat nemusíte, pokud k tomu nemáte zdravotní důvod. Hlavní je vybrat ten správný chléb. Zde je několik marketingových triků, které by mohly být užitečné znát (opět díky Celozrnné radě):
Chléb z běžné mouky s pár zrnky v těstě – ne celozrnný výrobek. Nejběžnější marketingovou taktikou na obalech jsou slova „Obsahuje celá zrna“, „Vícezrnná“, „Vyrobeno z celé pšenice“.
Dalším marketingovým trikem je barva chleba a těstovin. Kupující se domnívá, že výrobek je vyroben z celozrnné mouky, pokud je tmavší. Ale barva nic neznamená. Pokud si chcete koupit ten správný chléb, hledejte na etiketě nejprve slovo „celý“ nebo „celý mletý“.
Zpravidla Celozrnný chléb je poměrně hutný a tvrdý. Méně obvyklý je měkčí pšeničný chléb s otrubami. V regálech najdete i mírně vlhký chléb ve vakuovém balení. Ve všech případech se konzistence celozrnného chleba liší od běžného. Faktem je, že celozrnná mouka dělá těsto méně lepivé a elastické než běžná mouka vysoké jakosti.
Vyhněte se v chlebu zahušťovadlům změkčujícím těsto a umělým konzervačním látkám, jako je propionát vápenatý nebo benzoát sodný, sójové deriváty. Odpovídající pouze přírodní konzervant ve formě kyseliny askorbové.
Je lepší, když produkt vůbec neobsahuje sůl ani cukr, Pokud ale máte rádi sladké pečivo, vybírejte produkty s přírodními sladidly – medem a melasou, ale ne kukuřičným sirupem.
