— stupně vítězů na mistrovství v kulturistice a fitness nebo jiných podobných soutěžích;
— významný svalový objem, cílený rozvoj velkých, povrchových svalových skupin;
– hubnutí v krátké době;
– aktivní, rychlé tempo tréninku, pocit vyčerpání po hodině (pro mnohé je to opravdu důležitý okamžik, který vám umožní mít pocit, že jste na výsledku „tvrdě pracovali“).
ANO – pokud je vaším cílem:
— štíhlé, zpevněné tělo, svalový tonus bez nadměrného svalového objemu;
– procvičování nejen povrchových, ale i hlubokých svalů tvořících korzet pro správné držení těla a také zajištění dobrého fungování celého pohybového aparátu a vynikající mezisvalovou koordinaci;
– symetrický rozvoj těla, zpevňování těla s přihlédnutím k jeho správnému posturálnímu postavení a přirozeným křivkám páteře;
– síla spojená s vytrvalostí, flexibilitou a udržením zdraví páteře a kloubů;
— udržení svalového tonusu a celkového zdraví během období nuceného omezení fyzické aktivity: těhotenství, zranění, některé druhy nemocí.
Obsah
- Co si nakonec vybrat?
- Co dělat?
- Co ale dělat, když pochopíte, že zvedat činky, běhat a skákat stále není nic pro vás, ale chcete zhubnout a mít krásné tělo?
- Pilates je všelékem pro kancelářské pracovníky
- Cvičení reformátorů odhalí vaše problémy
- Pilates by se neměl cvičit v těhotenství
- Čím jednodušší zařízení Pilates, tím lépe.
- Pilates můžete cvičit na podložce, ale tohle je akrobacie
- Pilates – doplňková i hlavní zátěž
- Pilates zlepšuje spánek i zdraví žen
- Pilates a jóga si nejsou vůbec podobné
- Pilates zapojuje hluboké svalové vrstvy způsobem, který jiné sporty nedělají.
- Pilates vám poskytne protažení, kterého se sami nemůžete nabažit.
- Pilates může pomoci lidem s páteřní kýlou
- Pilates koriguje držení těla
Co si nakonec vybrat?
Pilates tedy máte rádi, ale zdá se vám, že je to pro vás málo. Cítíte, že Pilates blahodárně působí na vaše zdraví, bolesti, které vás léta pronásledovaly, pominuly, jste unavení na konci pracovní den, jste plní energie a. chcete víc! Začnete přemýšlet – jak mohu také zhubnout? A docela rychle. Tady je léto. A obecně je lepší získat tvarované, krásné tělo. Jak cítit bolest svalů po cvičení, skutečná únava – to vše jsou obvyklé atributy silového tréninku. Nevěříte, že bez nich jsou výsledky možné.
Co dělat?
Možnost 1 – kombinovat!
Další lekce skutečně přiblíží vaše hubnutí mnohem blíže a dodají vám chybějící pocit, že jste „tvrdě pracovali“ (i když i to je možné v Pilates). To je opravdu skvělá možnost, kterou sami používáme!
Zde je důležité pochopit, že bez pilates práce v posilovně nebo skupinový kondiční trénink ve většině případů prohlubuje stávající deformace a odchylky od správného držení těla, negativně ovlivňuje klouby a je dalším vyčerpávajícím faktorem pro tělo po pracovním dni. nebo týden. Navíc to nezávisí na trenérovi, který s vámi spolupracuje. Problémem je vaše neschopnost ovládat své tělo, nepřipravenost vašeho těla na správnou práci.
Pilates vám umožní pracovat s těžkými váhami nebo při vysoké tepové frekvenci inteligentně a vědomě a „zatížit“ předem připravené klouby, vazy, svaly a správně vyrovnané tělo.
To vám umožní užívat si krásného těla i zdraví zároveň!
Co ale dělat, když pochopíte, že zvedat činky, běhat a skákat stále není nic pro vás, ale chcete zhubnout a mít krásné tělo?
Možnost 2 – vyberte si optimální režim cvičení Pilates!
Míra zátěže a náročnosti cvičení v Pilates je naprosto univerzální – od nejšetrnějších variant pro lidi s vážnými zdravotními problémy až po téměř akrobatické studie a silný účinek na celé tělo pro sportovce a atlety.
Vezměme si konkrétní příklad ze života.
Julia přišla do našeho studia se zkušenostmi v posilovně a v dobré fyzické kondici. Proto bylo pro Julii důležité cítit zátěž, chtěla dále rozvíjet své tělo a vidět výsledek.
Postupně jsme v průběhu naší práce dosáhli optimálního tréninkového režimu Pilates: dvě skupinové lekce týdně a jedna osobní. Ve skupinových lekcích se Yulia učí pracovat se svým tělem co nejsamostatněji, zvyká si na pohyb vždy vědomě a kompetentně. V osobním tréninku máme možnost přidávat zátěž, provádět složitější prvky pod dohledem trenéra, pracovat na jeho slabých místech a ještě jednou společně upravit techniku provádění prvků. A pak ve skupině Julia opět pracuje samostatněji na kvalitě svých pohybů, aby to mohla využít v životě.
Podle Yulie tento tréninkový režim splnil všechny její potřeby pro fitness aktivitu a umožnil jí zažít významné změny v jejím tělesném stavu. V současné době pro ni zcela vymizela potřeba dalších typů tréninků.
Je důležité poznamenat, že úvodní konzultace s nutričním specialistou ve studiu ukázala, že Yuliina dieta je nejpříkladnější ze všech našich klientů, takže nám nic nebránilo v tom, abychom na lekcích dosáhli požadovaného efektu.
Pokud je přesto vaším cílem zhubnout – bez ohledu na to, jaký formát tréninku zvolíte – budete muset upravit svůj jídelníček! Bez toho vám ani jeden druh činnosti nedá plné výsledky, na to nezapomínejte.
Pro podrobnější a konkrétnější informace kontaktujte trenéry a výživového poradce našeho studia – vždy dokážeme vybrat tréninkový a výživový režim, který odpovídá vašim cílům!
Lena Loginova se pilates věnuje již měsíc, a proto se rozhodla na tento sport zeptat svého trenéra Denise Sycheva.
Už měsíc si párkrát týdně trhám na volné noze zadek, který mi vyrostl na židli a chodím cvičit pilates. Získal jsem mnoho dojmů, které nastíním v samostatném příspěvku, a dostal jsem se k mnoha otázkám. Kdo potřebuje tento sport? A kdo by to měl raději odmítnout? Je možné zhubnout pomocí pilates? Jak poznáte, že máte dobrého trenéra a ne šarlatána? Obecně platí, že mnoho moudrostí – mnoho smutku-)
Denis Sychev je profesionální choreograf, absolvent Romana’s Pilates school (založené studentem zakladatele hnutí Josephem Pilatesem) a osobní trenér, který cvičí po celém světě – v USA, Španělsku, Francii a Holandsku. Ve svém studiu PMP (což znamená Practice Makes Perfect) poskytuje individuální školení. Ve skutečnosti pracuji s Denisem – a šel jsem se ho zeptat.
Pilates je všelékem pro kancelářské pracovníky
Mezi mé klienty patří rytmičtí gymnasté, svalovci, 80leté babičky, 20leté dívky s těžkou skoliózou. Pilates je indikován jak pro ně, tak pro absolutně zdravé lidi: dělá záda zdravá a zvyšuje pohyblivost kloubů. Je jasné, že když za mnou přijde gymnastka, která je už ohebná, jako na pantech, tak na klouby nezapracujeme. Budeme dělat silové cviky na posílení svalového korzetu. Ale většina kancelářských pracovníků má velmi omezenou pohyblivost kloubů: je prostě obtížné posunout ruce dozadu. Pracujeme na zvýšení mobility, aby si člověk mohl bez bolesti sundat svetr přes hlavu.
Tento stroj se nazývá “reformátor”
Cvičení reformátorů odhalí vaše problémy
Vždy začínáme na reformátoru, ať se děje cokoliv, protože musím vidět tělo toho člověka a pochopit, jaké cviky mu dát dál. Po prvních třech nebo čtyřech cvičeních na tomto simulátoru se mnohé vyjasní.
Když člověk leží na reformátorovi, jsou všechny jeho problémy jasně viditelné. Pro většinu je to skolióza: jedno rameno bude výše než druhé, když osoba leží na zádech. Často se také stává, že dojde k posunutí pánve. Klient si lehne na reformátor a bude mít pocit, jako by ležel dokonale rovně a dokonale uprostřed stroje. Ale ve skutečnosti bude na jedné straně vzdálenost k okraji větší a na druhé straně menší.
Mnohem více se ukáže po prvních cvicích: když například člověk dělá legpress na reformeru, vidíte, kam se při pohybu posouvá pánev, kam jdou ramena a krk. Trenér si všimne, že má skoliózu nebo měl úraz. Samozřejmě se takové věci snažím před hodinou zjistit, ptám se všech. Mnoho lidí ale některé věci zapomene říct a až při tréninku, když vidím něco špatně, si uvědomí: „To je pravda, asi před 15 lety jsem si vymkla nohu.
Pilates by se neměl cvičit v těhotenství
Základním principem pilates je stahování břicha dovnitř a nahoru. Učím lidi hledat tento pocit, když „přišijete“ břicho k páteři. Během hodiny tréninku člověk provádí všechny cviky se vtaženým břichem, čímž se zátěž z dolní části zad. Takové cvičení by samozřejmě neměly provádět těhotné ženy. Toto je hlavní kontraindikace. Těhotná žena za prvé prostě nemůže vtáhnout žaludek a za druhé, pokusy o to mohou vyvolat kontrakce. Kurzy pro těhotné neabsolvuji v žádném trimestru. Bylo to řečeno na Romana’s Pilates, kde jsem studoval a získal certifikaci. A cestuji po světě a nikdy jsem neviděla žádného z renomovaných trenérů Pilates, které jsem studovala u těhotných žen. Pilates pro těhotné je úplný nesmysl, znamená to, že se vás snaží ošidit o peníze.
Čím jednodušší zařízení Pilates, tím lépe.
Jaká je výhoda originálního vybavení? Reformátory a stroje jsou velmi jednoduché: neexistuje velké množství režimů a poloh zastavení. Nepřizpůsobují se tedy vašemu tělu, ale pracují s ním a mění ho. Pokud máte milion opěrných pozic, tak se stroj přizpůsobí vašemu tělu a práci výrazně usnadní, ale zhorší výsledek. Tělo by se mělo změnit a ne simulátor by se mu měl přizpůsobit. Zkoušel jsem jiné vybavení a vrátil se ke Gratzu – originálu. Bylo pro mě důležité být co nejblíže původnímu zdroji a používat zařízení vyrobené podle nákresů zakladatele směru.
Pilates můžete cvičit na podložce, ale tohle je akrobacie
Pilates leží na podložce: bez strojů, holí nebo jakýchkoli rohlíků. Ale to je ta nejobtížnější a energeticky náročná část. Pracujete se svým vlastním tělem. Neexistuje žádná pomoc a žádná podpora v podobě pásů, nic vám nepomáhá. Na podložce potřebujete maximální koncentraci, maximální koordinaci, rovnováhu. Začínáme po troškách: cvičili jsme na reformátoru – pár cviků na podložce. A kousek po kousku přidáváme 2-3 nové každý trénink.
Na reformátoru je to jednodušší: odpor pružin vám pomáhá, samotná platforma se pohybuje, ale na podložce pracujete svým tělem. Mě osobně žádný trénink nevzrušuje víc než pilates na podložce.
Pilates – doplňková i hlavní zátěž
Pilates zlepšuje vaše cvičení v hlavní oblasti – v posilovně nebo na běžeckém pásu. Nechci všechny povzbuzovat, aby chodili na pilates, aby říkali „pojď ke mně, pilates je to jediné, co v životě potřebuješ“. Nedosáhnete stejných výsledků jako v posilovně. Pilates je spíše doplňkový sport. Dá se kombinovat s funkčním tréninkem, běháním, posilováním, hodinami posilovny a nordic walkingem.
I když to může být ten hlavní. Má mnoho úrovní obtížnosti: od pokročilých a některá cvičení neumím. A pro hubené mladé dívky může Pilates stačit – budou mít vyrýsované svaly a pružné tělo. Pro ženy středního věku, které nejsou příliš sportovně založené, je tato zátěž také poměrně dostačující – pilates pro ně bude poměrně tvrdým tréninkem.
A mužští sportovci vůbec nerozumí Pilates. Mám takové klienty, přijdou a nechápou: proč to tak je, co vůbec dělat. Ale vracejí se znovu a znovu, protože Pilates dělá jejich cvičení v posilovně lepší a méně traumatizující.
Pilates zlepšuje spánek i zdraví žen
Abyste viděli efekt co nejrychleji, musíte cvičit 3-4x týdně. Už po měsíci si lidé mohou snadno zavázat tkaničky a při dlouhém sezení se jim neunaví záda. Často se to stává, když si muži prostě nemohou zavázat tkaničky, a ne kvůli velkému břichu, ale svaly jsou tak napjaté, že je to těžké. Svaly jsou zraněné z dlouhého tréninku v posilovně, jsou v křeči a jednoduše mu nedovolí se ohnout.
Během 2-3 měsíců pravidelného tréninku se zvyšuje celkový svalový tonus, zlepšuje se funkce kloubů a krevní oběh v celém těle. Zapracováním hlubokých zádových svalů se vaše držení těla vyrovná. Břišní svaly jsou znatelně posíleny, protože práce v této oblasti je jádrem celého cvičení Pilates. Uvolněním napětí v hrudníku a krku se zlepšuje spánek.
Pilates má také pozitivní vliv na zdraví žen, protože při tréninku působí na svaly pánevního dna a zvyšuje prokrvení pánevních orgánů.
V důsledku cvičení odeznívají následky zranění, bolesti zad a šíje, nepohodlí při chůzi a dlouhé statické zatížení (například ze sedavého zaměstnání).
Pilates a jóga si nejsou vůbec podobné
Pilates a jóga, upřímně řečeno, nemají téměř nic společného. Za prvé, v józe existuje mnoho statických cvičení a v Pilates jsou všechna dynamická. Jóga navíc klade důraz na dýchání, zatímco Pilates ne. V něm už je potřeba sledovat celé tělo zároveň, vtáhnout žaludek, otevřít žebra a stáhnout lopatky dolů. Na kontrolu dýchání nezbývá čas. Důraz je kladen na vyrovnání a protažení páteře, zvýšení pohyblivosti kloubů, protažení a posílení svalů. Pilates procvičuje vaše jádro, vaše centrum síly. Boky, hýždě, záda, krk – to vše by mělo být ideálně na stejné linii. A v Pilates pracujeme na tom, abychom to všechno vyrovnali.
Pilates zapojuje hluboké svalové vrstvy způsobem, který jiné sporty nedělají.
Při pilates využíváme hluboké svalové vrstvy, které se při jiných trénincích nepoužívají. Například při funkčním tréninku využíváme olympijský princip: do procesu zapojujeme všech pět základních fyzických vlastností – sílu, koordinaci, vytrvalost, rychlost a flexibilitu. Zároveň se používá mnoho různého vybavení (činky, bosu, stepové plošiny, fitbally a mnoho dalšího). Ukazuje se, že funkční trénink nám dává mírnou sílu, rozvoj povrchových svalů a rychlé hubnutí. Pilates se provádí výhradně na strojích nebo na podložce. Pracujete tam nejen se svým tělem, ale i s odporem pružin. S pilates nezhubnete tak rychle, ale pomůže vám propracovat hluboké svaly, správně držet záda a napravit stávající problémy.
Pilates vám poskytne protažení, kterého se sami nemůžete nabažit.
Bonusem Pilates je protažení svalů. Mnoho lidí cvičí v posilovně a potřebuje se po tréninku protáhnout, aby si svaly udržely elastické a neucpávaly se. Pokud se věnujete běhání nebo crossfitu, budete mít také zanesené svaly. Zároveň neznám jediného klienta, který by po tréninku dělal potřebné množství protahovacích cviků. A pokud neprovádíte strečink nebo ho neděláte dostatečně, začnou se tvořit problémy: někdo má nedostatečně vytočenou pánev (dopředu – cca. Lena Loginová), někteří mají naopak lordózu (zadek příliš ohnutý dozadu jako kentaur – cca. Lena Loginová).
Pilates může pomoci lidem s páteřní kýlou
Mám názorný příklad – mého prvního klienta. Otevřeli jsme v lednu a od začátku k nám jezdí 4x týdně. O měsíc později si na svou bederní kýlu přestala vzpomínat. Spí klidně na boku, na břiše – a nebudí se bolestí. Je třeba si uvědomit, že bederní kýla nezmizí, pokud již existuje. To, co děláme, je uvolnění oblasti kolem zranění, která je v hypertonu, a tím se odstraní bolest a napumpují se svaly. Ale my se bezmyšlenkovitě nenapumpujeme, jak to mnozí dělají v posilovně, žádné hyperextenze! Napumpujeme a protáhneme svaly například při dlouhých boxerských cvičeních. Když ležíte na reformátoru na břiše, držte smyčky v rukou a pohněte pažemi dozadu a vytáhněte se dopředu. A ovládám zezadu, aby se ti moc nezvedaly nohy. Jedná se o velmi dobrý cvik na spodní část zad: záda jsou zpevněná i protažená.
Toto je velmi užitečné cvičení. A fotka je spoiler pro další příspěvek o Pilates-)
Zde se musíte podívat: někteří lidé mají silnou hypertonicitu a potřebují hlavně uvolnit svaly, zatímco jiní mají svaly velmi slabé a vyžadují posilovací cvičení. Pilates vás kýly nezbaví, ale umožní vám s tímto zraněním žít pohodlněji. Mám hodně klientů s kýlou, je to běžné zranění a tohle jim opravdu pomáhá.
Pilates koriguje držení těla
Všichni mají stejný problém: hlava zabořená do ramen a problémy se zády – skolióza nebo lordóza. Ale i velmi pokročilá skolióza se dá napravit.
Pokud má člověk lordózu – vystouplou pánev – pak s ním pracujeme na „elektrickém křesle“ (přístroj se nazývá „Elektrické křeslo“). Budou to pumpovací cvičení, kde musíte sedět se zády přitisknutými k opěradlu této židle. To bude obtížné, protože člověk s lordózou má velkou klenbu v dolní části zad. Ale to je přesně to, co odstraní průhyb.
Skoliózu – asymetrii ramen a lopatek – lze v zásadě eliminovat jakýmkoli cvičením Pilates, protože všechna jsou zaměřena na vyrovnání. Na jednu stranu uděláme více opakování a na druhou méně. Cvičení na stroji Cadillac je zvláště účinné pro odstranění skoliózy.
U kyfózy, když přijde klient s kyfózovým hrbem, uděláme běžné cviky na reformátoru, ale klientovi dám pod krk ramenní vycpávky a polštář, aby si ho mohl natáhnout.
Sezení za lekcí bude Pilates začínat několik hodin denně a pak bude trvat déle a déle, než se vrátíte z pokřiveného stavu do normálního stavu.
