Plavání je nejen příjemný, ale i užitečný proces. Cvičení vám pomůže zhubnout, zpevnit svaly a má příznivý vliv na vaše zdraví. Voda zmírňuje stres a snižuje zátěž kloubů. Abyste udrželi své tělo v kondici, musíte správně plavat.
Jaké jsou výhody cvičení ve vodě?
Cvičení ve vodě je z hlediska zátěže organismu bezpečným sportem. Když člověk plave, střídá se práce různých svalových skupin. Tělo je podporováno vodou, pohyby jsou plynulé a bez náhlých trhnutí, svaly se postupně prodlužují. Díky tomu se objevuje reliéf, postava získává jasné obrysy.
Při plavání není páteř silně zatěžována, odchází statické napětí. Vytváří se správné držení těla, zlepšuje se činnost srdce a dýchacího systému. Pravidelné cvičení v bazénu posiluje imunitní systém a zabraňuje plochým nohám.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Jak plavat, jak zhubnout?
Dívky, které se bojí, že po tréninku budou mít příliš silné paže a ramena, se nemusí bát. To bude vyžadovat více než rok každodenního dlouhého plavání.
V bazénu můžete spálit stejné množství kalorií jako běháním. Teplota vody by ale neměla být nižší než 24 stupňů. V opačném případě bude tělo ukládat tuk, takže můžete zůstat v teple. V teplé vodě můžete za hodinu cvičení ztratit asi 550-600 kalorií.
Intenzita spalování tuků závisí na tom, jak aktivně plavete. Počáteční hmotnost je velmi důležitá – pro velké lidi je mnohem obtížnější se udržet.
Voda má větší odpor než vzduch, protože její hustota je vyšší. Při plavání se používají ty svaly, které na souši prakticky nepracují. Ve vodě člověk zhubne asi jedenapůlkrát více než při „suchozemských“ aktivitách.
Během tréninku střídejte plavecké styly – kalorie pak budou spalovány aktivněji. Díky tomu budete moci procvičovat všechny svalové skupiny a rychleji dostat své tělo do formy.
Než začnete trénovat sami, spolupracujte na pár lekcích s instruktorem. Naučí vás, jak správně dýchat, kdy a které svaly napnout, a vybere komplex na základě vašich individuálních vlastností.
Před tréninkem není třeba jíst – škodí to trávení. Pár hodin před lekcí si dejte lehký salát, nízkotučnou polévku, ovoce nebo zeleninu.
Abyste si udrželi svaly v tonusu a shodili přebytečná kila, musíte trénovat třikrát týdně. Cvičte asi 40 minut bez zastavení, aktivně se hýbejte. Snažte se ujít maximální vzdálenost. Přibližná norma je 900-1200 metrů. Každých 100 metrů plavte jiný záběr.
Poslouchejte své tělo, vnímejte, jak se rozvíjí koordinace a síla. Musíte cítit každý sval a cvičit každý pohyb.
Základní plavecké styly
Pokud se budete pomalu pohybovat z jednoho konce bazénu na druhý, nebudete schopni zhubnout a zpevnit svaly. Abyste si dali tělo do pořádku, musíte se aktivně hýbat.
Plavání „jako žába“ je nejen zbytečné, ale také nebezpečné. Při tréninku je potřeba držet hlavu nad vodou, takže dochází k velkému namáhání ramen a krku, což může vést ke svalovému napětí. Tento způsob plavání je dost pomalý, svaly pracují v lehčím režimu a prakticky se nespaluje žádný tuk.
Podle výzkumu lidé, kteří plavou, trpí hypertenzí o polovinu častěji než zástupci jiných sportů.
Plazit se
Musíte plavat na břiše, střídavě pracovat s rukama. Všechny tahy musí být prováděny podél těla. Obličej je ve vodě, nohy se pohybují střídavě. Chcete-li se nadechnout, otočte během zdvihu hlavu na stranu. Tento způsob plavání je jedním z nejrychlejších.
Proces bude zahrnovat svaly zad, hrudníku a oblasti ramen. Nohy pracují méně, ale svaly jsou stále napumpované.
Mosaz
Tento způsob plavání vyžaduje, aby se nohy a ruce pohybovaly rovnoběžně s hladinou vody. Prsa je poměrně pomalý, ale technicky náročný styl. Hlavní zátěž dopadá na nohy – nejvíce pracují svaly bicepsu a quadricepsu femoris. Zatnou se hýžďové svaly, zapojí se horní část zad, ramena a hrudní oblast.
Na zadní straně
Tato metoda je podobná stylu kraul, ale je potřeba plavat na zádech. Při zdvihu je paže plně narovnaná, takže pracují prsní a bicepsové svaly ramene, zapojují se záda. Zatížení nohou je menší, ale svaly jsou stále zatnuté, zejména lýtkové.
Motýl
Jedná se o komplexní styl, všechna cvičení se provádějí na břiše. Ruce by se měly pohybovat symetricky. Zatížené jsou svaly hrudníku a zad, ramen a dokonce i břišní svaly.
Abyste udrželi své tělo v kondici, musíte střídat různé plavecké styly – pak se vám zpevní všechny svaly.
Pokud máte pocit, že váš proces hubnutí jde příliš pomalu, zvyšte délku tréninku na 60 minut a aktivujte jej. Dobrý efekt dává triatlon – kombinace cyklistiky, běhu a plavání.
Studie provedená společností Princeton Academic Testing Service zjistila, že aktivní plavci vydávají o 25 % více energie než ti, kteří preferují běh.
Před koupáním se osprchujte. Jedná se o jakousi náhradu zahřátí – proudy vody stimulují průtok krve a prohřívají svaly.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků z vašeho tréninku, trénujte alespoň třikrát týdně, postupně zvyšujte zátěž a délku plavání.
Základní obvody
Pokud jste začátečník, začněte cvičením na speciální pěnové desce. Položte si ho před sebe, chyťte ho rukama a plavte, protahujte tělo do provázku a aktivně pracujte s nohama. Sklopte hlavu rovnoběžně s prknem, s výdechem počítejte do tří. Poté zvedněte hlavu a nadechněte se. Střídejte po celé vzdálenosti.
Další efektivní schéma: plavte třikrát prsa, dejte si přestávku na 30 sekund. Poté plavte třikrát zadní kraul, dejte si pauzu a třikrát proveďte přední kraul. Pokud vám 30 sekund odpočinku nestačí, můžete tuto dobu trochu prodloužit. Ale nezůstávejte na místě – plavte pomalu, provádějte jednoduchá cvičení ve vodě.
Vědci z portugalské univerzity Évora se domnívají, že každodenní plavání zvyšuje libido u žen i mužů.
Pokud se rozhodnete jít plavat, musíte si hlídat jídelníček. V bazénu se spotřebuje hodně energie, takže tělo potřebuje bílkoviny. Je zodpovědný za opravu a stavbu svalové tkáně. Pár hodin před tréninkem musíte jíst potraviny, které obsahují pomalé sacharidy a bílkoviny.
Anna Dolgikh, osobní trenérka, certifikovaná specialistka na fyzickou zdatnost a rehabilitaci. Mnohonásobný vítěz soutěží v rytmické gymnastice. Certifikovaný specialista na strečink, klasický a step aerobik, silové a funkční oblasti
Plavání je dobrý způsob, jak zhubnout a udržet si kondici. Abyste ale dosáhli výsledků, musíte cvičit s plným nasazením a pravidelně. Je užitečné střídat různé plavecké styly – svaly dostanou rovnoměrnou zátěž. Je vhodné vyhledat pomoc u trenéra. Vybere speciální sestavu cviků a plavecký systém, díky kterému najdete ideální postavu.
Plavání trénuje vytrvalost, blahodárně působí na srdce a cévy, posiluje organismus, zvyšuje krevní oběh. Voda uvolňuje napětí v kloubech a pomáhá překonat únavu. Svaly se po pravidelném cvičení stanou elastickými, pružnými a přebytečná kila se ztratí.
Ve vodě se musíte intenzivně pohybovat – kalorie se pak spalují mnohem aktivněji. Trénink by měl být alespoň půl hodiny, čas lze postupně prodlužovat.
Vhodné je kombinovat plavání s kondičním a silovým cvičením – výsledek předčí vaše očekávání. Integrovaný přístup vám pomůže posílit svaly, zpevnit tělo, zbavit se celulitidy a získat hladkou a pružnou pokožku.
Číst dál
Kosmetické recepty pro suché ruce
Se začátkem chladného období si mnoho lidí stěžuje na suchou, popraskanou pokožku na rukou. S tímto problémem ale můžete bojovat pomocí jednoduchých receptů na krásu vyrobených z přírodních produktů.
Odborná rada na efektivní péči o pleť: jaký krém zvolit, když je teploměr pod nulou?
13 způsobů, jak posílit imunitu proti chřipkové sezóně
Chcete se chřipkové sezóně postavit čelem? Tyto zábavné způsoby vám pomohou postarat se o budování silného imunitního systému právě teď.
Imunostimulanty a ARVI: hry na zotavení
Jak léčit nachlazení? Odpověď na tuto otázku vyvolává mnoho kontroverzí. Jsou imunostimulanty účinné pro ARVI?
Jak obnovit imunitu po nemoci
Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?
Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou
Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.
Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem
Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
Plavání je vynikající forma kardio cvičení, která využívá všechny svaly našeho těla a zároveň trénuje dýchací a kardiovaskulární systém. Plavání má mnoho výhod, a pokud chcete zhubnout bez zranění a stresu, je to možná nejlepší způsob, jak zhubnout. Rozhodli jsme se blíže podívat na to, zda vám bazén pomáhá zhubnout, jak efektivní je v tomto směru plavání a který program na hubnutí vám pomůže dosáhnout výsledků rychleji.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Proč bude bazén účinný při hubnutí?
Jak plavání a bazén ovlivňují procesy hubnutí? Pojďme na to přijít bod po bodu.
- Cvičení v bazénu je něco, co vám opravdu pomůže zhubnout, i když se to na první pohled nezdá. Faktem je, že plavání vám pomůže ztratit asi 400-500 kalorií za hodinu.
- Ve vodě se můžete pohybovat mnohem intenzivněji než na souši. Ano, vaše pohyby pravděpodobně nebudou ostré a rychlé kvůli odporu vody. Ale to je přesně důvod, proč se můžete vyhnout zranění, pokud je pohyb neúspěšný: voda „utlumí“ rychlost.
- Právě proto, že se ve vodě nacházíte ve stavu „polotíže“, je páteř dokonale odlehčená a díky silnému tlakovému zatížení nebudete mít problémy s klouby, jak se to často stává u profesionálních (nejen) běžci.
- Odolnost proti vodě funguje lépe než jakákoli závaží, činky a další vybavení, které obvykle používáme v posilovně k přidání hmotnosti. Samotná tloušťka vody je překážkou, kterou musíme překonat, a proto bude jakýkoli pohyb vykonáván mnohem větší silou než na souši.
- Efekt tzv. „hydro-beztíže“, o kterém jsme hovořili výše, je pro lidi s nadváhou výborným faktorem pro cvičení v bazénu. Pokud je obézní člověk umístěn na běžícím pásu, okamžitě to vytvoří kolosální zátěž pro celý pohybový aparát. Ve vodě bude tělesná hmotnost nižší a cvičení bude bezpečnější.
- Voda, když se v ní budete pohybovat, vytvoří masážní efekt. A to je další skvělý faktor, že svaly nebudou přetížené a napjaté a nedojde k efektu přetrénování. A to je také skvělý způsob, jak se zbavit nenáviděné celulitidy, které, jak víte, masáž dobře pomáhá.
- V bazénu, kde je teplota vody obvykle mezi 22 a 25 stupni Celsia, vaše tělesná teplota stoupá, když se vaše tělo snaží ohřát okolní vodu na příjemných 36,6 stupňů. To stimuluje intenzivnější spalování kalorií a zvýšení metabolismu – až o 50 % v době intenzivního cvičení.
- V bazénu se procvičují všechny svaly našeho těla – od ramen a paží, břicha a zad až po nohy a hýždě. Jedná se o hlavní (základní) a největší skupiny svalů, které při napumpování dokážou změnit tvar těla k lepšímu a také vydat spoustu energie při práci.
- O přínosech pro dýchací a kardiovaskulární systém není třeba hovořit: plavání v bazénu je vynikajícím typem kardio cvičení, které dokonale procvičí vytrvalost těla a činí ho zcela zdravým.
Program hubnutí v bazénu: co je důležité zvážit?
Jak jsme si řekli výše, plavání je při hubnutí opravdu účinné a pomáhá vám ztratit dostatečné množství kalorií, a to ještě více než běhání. Zde je však důležité si uvědomit, že pouhé plácání ve vodě vám pravděpodobně nepomůže dosáhnout výsledků: musíte plavat ne jako amatér, ale jako profesionál – intenzivně a rychle. Jinak nebude mít tento typ kardio cvičení smysl. Proto je důležitý kompetentní program pro hubnutí ve vodě, ve kterém můžete skutečně dosáhnout výsledků v krátké době.
Začněte tím, že zhodnotíte úroveň své plavecké zdatnosti. Pokud vůbec neumíte plavat, určitě si vezměte osobního instruktora, který vás naučí základní dovednosti. Zvláště pokud máte nadváhu, naučit se plavat s odborníkem je nesmírně důležité. Cvičte pravidelně, alespoň 3x týdně, pokud už necvičíte kromě plavání. Pokud chodíte do posilovny nebo fitness, má smysl si zátěž rozumně rozdělit: 2x týdně trénink v posilovně, 2x plavání.
Jaký plavecký styl zvolit?
Pokud máte nadváhu, cvičení ve vodě nebude jediným řešením problému. Důležité zde bude plavání samotné a hodně záleží na stylu, jakým budete plavat, a samozřejmě na intenzitě pohybů. Tradičně se plavou tři styly.
- Butterfly je považován za „mužský“ styl: synchronizované tahy paží nad vodou, při kterých se horní část těla zvedá nad hladinu. Jedná se o poměrně obtížný plavecký styl, ale je považován za nejintenzivnější a spaluje nejvíce kalorií. Bude to však vyžadovat dostatečnou fyzickou přípravu.
- Plazení je podobné jako u motýla, ale o něco jednodušší: zde se ruce střídají – když jedna jde dopředu, druhá se pohybuje dozadu. Docela aktivně přitom nepracují jen paže a ramena, ale i břišní svaly a záda. Nezapomínejte, že se zde vaše nohy musí pohybovat jako nůžky, aby propracovaly hýždě a stehna.
- Prsa, na rozdíl od motýla, je považována za „ženský“ styl. Skvěle však pracuje na spodní části těla, což je pravděpodobně důvod, proč jej tolik žen opravdu miluje. Vaše paže se pohybují ve vodě a roztahují se doširoka do stran a totéž se děje s nohama – plavete „jako žába“. Tento styl je vhodný pro začátečníky.
Nadváha: cvičení ve vodě pro rychlé hubnutí
Pokud máte obavy z nadváhy, cvičení v bazénu z kurzu vodního aerobiku lze považovat za druh doplňkového cvičení pro plavání ze strany na stranu.
Pokud jste dobří ve vodě, můžete toto cvičení provádět do hloubky. Pokud máte nadváhu a bylo by pro vás pohodlnější stát na dně, můžete to udělat takto. Ale tělo, alespoň po hrudník, musí být ve vodním sloupci. Roztáhněte ruce do stran a běžte na místě. Zvedněte kolena co nejvýše k hrudníku – dokonale tak procvičíte svaly nohou a hýždí.
Pokud jste v hluboké vodě, můžete se chytit bočních nebo kolejových přepážek. Pokud stojíte na dně, voda by vám měla sahat k hrudníku. Přehoupněte nohy dopředu, do strany a dozadu (nejlépe alespoň 10-15x). Snažte se udržet rovnou polohu těla a zad – ve vodním sloupci to nebude snadné, ale to bude smyslem celého cvičení.
Ano, břišní svaly můžete napumpovat ve vodě a bude to mnohem jednodušší než na souši. Plavte do hloubky, postavte se zády na stranu a uchopte ji rukama na úrovni ramen. Voda by vám měla sahat po krk. Nyní proveďte rovné zvedání nohou před sebou a snažte se je zvednout co nejvýše. Ujistěte se, že jsou vaše záda pevně přitisknuta ke stěně bazénu. Napněte břicho co nejvíce a zatáhněte břicho – svaly by měly dobře fungovat.
Již jsme si řekli více než jednou, že hlavním tajemstvím hubnutí jakýmkoli způsobem je utratit více kalorií, než spotřebujeme. Zde je ještě jedna nuance: důležitá je nejen intenzita, trvání a pravidelnost fyzické aktivity, ale také správná výživa v souladu s normou kalorií nebo malým deficitem (ne více než 20-25% normy). Tento druh promyšleného a holistického programu na hubnutí vám opravdu pomůže zhubnout v bazénu, pokud je to váš cíl. Zůstaň fit!
Číst dál
Kosmetické recepty pro suché ruce
Se začátkem chladného období si mnoho lidí stěžuje na suchou, popraskanou pokožku na rukou. S tímto problémem ale můžete bojovat pomocí jednoduchých receptů na krásu vyrobených z přírodních produktů.
Odborná rada na efektivní péči o pleť: jaký krém zvolit, když je teploměr pod nulou?
13 způsobů, jak posílit imunitu proti chřipkové sezóně
Chcete se chřipkové sezóně postavit čelem? Tyto zábavné způsoby vám pomohou postarat se o budování silného imunitního systému právě teď.
Imunostimulanty a ARVI: hry na zotavení
Jak léčit nachlazení? Odpověď na tuto otázku vyvolává mnoho kontroverzí. Jsou imunostimulanty účinné pro ARVI?
Jak obnovit imunitu po nemoci
Užívání antibiotik a nemoci mohou vážně narušit obranyschopnost našeho těla. Jak situaci napravit?
Jak posílit imunitní systém: metody schválené vědou
Lidská imunita je jedinečná schopnost těla chránit se před destruktivními účinky všech druhů virů, mikroorganismů, bakterií, infekcí a parazitů. Imunita navíc pomáhá tělu identifikovat vlastní buňky, které z nějakého důvodu mutují, a zbavit se jich.
Jak posílit imunitní systém úpravou jídelníčku a zdravým životním stylem
Jste vy nebo vaši blízcí často nemocní? Zjistěte, jak si sami dostupnými způsoby posílit imunitu a výrazně zlepšit kvalitu svého života.
10 tipů, jak zlepšit své zdraví, sílu a libido
Mužská síla a libido závisí na koncentraci testosteronu v těle. Jak ho přirozeně zvýšit?
Virus hepatitidy B a C: příznaky a léčba
První virus hepatitidy byl identifikován v polovině minulého století. Jak se ukázalo, existují různé typy viru. Přečtěte si o hepatitidě B a C na portálu MedAboutMe.
Svalové záškuby: stres, nedostatek vitamínů nebo nemoc?
Cukání očí, svalů na nohou nebo pažích, nepříjemné pocity v konečcích prstů – jsou to reakce na stres nebo vážnější problémy?
