Jaké cviky můžete dělat doma? Nejjednodušší možností je pořídit si hrazdu, která kombinuje několik užitečných cvičebních pomůcek. I ta nejlevnější klasická verze může být použita minimálně pro napumpování břišních svalů, paží, ramen a také pro protahování. V tomto článku si povíme, jaké cviky můžete dělat na hrazdě.
Protahování
První blok cviků, které je potřeba provést před silovým tréninkem. Dobrá věc na nástěnných tyčích je, že na nich můžete protahovat různé svalové skupiny. Abyste si například před tréninkem zahřáli zádové svaly, můžete se zavěsit na hrazdu, zafixovat chodidla mezi schody a vyklenout tělo jako půlměsíc, aby se táhlo od stěny. Pamatujte však, že taková cvičení je třeba provádět opatrně a postupně zvyšovat úhel natažení.
Můžete si protáhnout svaly nohou a boků, ramen, zad i paží zároveň. K tomu existuje jednoduchý cvik, kdy je potřeba položit nohu na schody a dlaněmi dosáhnout na prsty u nohou. V tomto případě by měla být záda rovná, aby byla zajištěna maximální účinnost strečinku.
Paže, ramena a hrudník
Cvičení na ruce a ramena je něco, kvůli čemu mnoho kluků navštěvuje posilovny a utrácí za to spoustu peněz. Ale abyste napumpovali vyrýsované svaly (všimněte si, že jsou vyrýsované, ne objemné), potřebujete pouze hrazdy s hrazdou a bradla. Prováděním přítahů na hrazdě klasickým úchopem, dlaněmi k sobě, procvičujete bicepsy, ale i tricepsy, ramena a záda.
Hrazdy jsou vysoce cíleným cvičebním strojem. Shyby procvičují triceps a pro netrénovaného chlapa bude i jedna série velmi obtížná, natož pak trénink s další zátěží. Pamatujte: čím ostřejší je úhel ohybu paže během kliků, tím efektivněji jsou tricepsy procvičovány. Nespěchejte, začněte s malým úhlem ohybu a poté, když se budete cítit silnější, zvyšte svou efektivitu. Při provádění dipů používáte deltoidy (ramena), brachialis (v lokti) a brachioradialis (pod loktem). Také při provádění kliků na nerovných tyčích pracuje velký prsní sval.
Záda se napumpují pomocí stahování se širokým úchopem. Chcete-li to provést, musíte se zavěsit na hrazdu tak, aby vaše paže svíraly v lokti úhel 90 stupňů. Tento typ přitahování působí na trapézové svaly, m. teres major a m. latissimus dorsi. Kromě toho tento cvik procvičuje deltové a brachioradiální svaly, bicepsy a tricepsy paží.
Stiskněte
Nejjednodušší způsob, jak napumpovat přímé břišní svaly, je napumpovat břišní svaly klasickým „krouceným“ cvičením, kdy sportovec leží na podlaze, chodidla jsou fixována mezi schody a tělo je zvednuto tak, aby přineslo hlavu. co nejblíže k nohám. Čím výše jsou vaše chodidla, tím obtížnější je provedení cviku.
Chcete-li pracovat s vnějšími šikmými svaly, můžete provádět šikmé kliky. Princip je stejný jako u běžných, ale úkolem není zvednout karoserii co nejvýše, ale co nejvíce ji naklonit na stranu.
Můžete napumpovat horní přímé břišní svaly při cvičení na nerovných tyčích. Chcete-li to provést, položte ruce na tyče tak, aby se záda a lokty opřely o tyče stěny, a poté zvedněte nohy tak, aby byl vytvořen úhel 90 stupňů nebo více. Pamatujte, že záda by měla být pevně opřená o zeď a nezapojovat se do tohoto cvičení.
Nohy a hýždě
Chcete-li napumpovat svaly nohou na tyčích, musíte si k chodidlům přivázat další závaží, postavit se na žebřík a zvednout jednu nohu pod co nejostřejším úhlem. Toto cvičení procvičuje bicepsy a kvadricepsy (vnitřní a vnější svaly horní části nohy) a také hýžďové svaly.
Chcete-li pracovat na tricepsových svalech stehen (lýtka), musíte si k chodidlům přivázat další závaží, zavěsit se na žebřík tak, aby vaše tělo těsně přiléhalo k tyčím stěny, a ohýbat nohy. Toto cvičení procvičí bicepsy a hýžďové svaly.
Které nástěnné lišty byste si měli nainstalovat doma?
Pamatujete si na nepohodlné nástěnné tyče v hodinách tělesné výchovy ve škole? Nebyly ani zdaleka bezpečné a dokonce nepohodlné a cvičení na nich bavilo jen málokdo.
Švédská stěna NOHrD WallBars je úplně jiná záležitost. Je ručně vyráběný z třešně, dubu, ořechu nebo jasanu dle vašeho výběru, lakovaný pro ochranu a zachování jeho fyzikálních vlastností a vydrží zatížení až 150 kg. Do nástěnných tyčí je integrována skládací hrazda, kterou lze snadno upevnit v rozloženém nebo smontovaném stavu. Vaše volba 10 nebo 14 příček (kroků).
Švédská stěna NOHrD WallBars vám umožní provádět různé cviky a nahradí vaše výlety do posilovny. Navíc je kompaktní a v místnosti nezabere prakticky žádné místo, takže nástěnné tyče lze instalovat i do malé místnosti.
K NOHrD WallBars můžete nainstalovat několik různých doplňků: CombiTrainer, MultiAdapter a lavice.
S CombiTrainerem můžete cvičit vsedě, vleže i ve stoje, práci s vlastní vahou pomocí vytahovacích lanek, kuličkových kladek a pohyblivého sedátka. CombiTrainer umožňuje provádět více než 35 dalších cviků. Po tréninku tento doplněk snadno připevníte na nástěnné tyče.
S MultiAdapterem můžete provádět přítahy a kliky s podporou nebo bez podpory.
Břišní lavice může být instalována na různých úrovních a můžete cvičit v různých úhlech, zvyšovat nebo snižovat zátěž. Po tréninku je lavička upevněna k tyčím na stěně a nezabírá místo v místnosti.
