Jak správně cvičit na gymnastickém kole?

Ideální břišní svaly byly dlouho považovány za jeden ze standardů krásy. Silné břišní svaly navíc chrání vnitřní orgány před poškozením. Existuje několik cvičení zaměřených na rozvoj břišních svalů. Některé z nich působí na přímý sval břišní, jiné naopak posilují spodní a šikmé břišní svaly.

Gymnastický válec se také používá k posílení břišních svalů. Zvláštností tohoto zařízení je, že ovlivňuje břišní a další svalové skupiny: hřbetní, bederní a tak dále.

Gymnastický válec má jednoduchý design: jedno nebo dvě pohyblivá kolečka jsou upevněna pomocí rukojeti. Pro posílení břicha zaujme sportovec určitou pozici (o tom bude řeč níže), obtočí dlaně kolem rukojeti a začne otáčet kolem tam a zpět. Tento gymnastický přístroj je pohodlný, protože s ním můžete cvičit kdekoli: v tělocvičně, bytě a dokonce i na ulici, pokud máte pevnou oporu. Další vlastností je jeho relativně nízká cena.

Technika cvičení, které zahrnují válec, je poměrně jednoduchá. Nepřipraveným sportovcům to však způsobuje spoustu potíží. To je způsobeno nedostatečným rozvojem zádových svalů a břišních svalů. Ale pravidelné cvičení s válcem vede k pozitivním výsledkům.

VÁLEČEK OVLIVŇUJE NÁSLEDUJÍCÍ SVALY:

1. Břišní svaly.
2. Hřbetní. Aktivní je zejména bederní oblast.
3. Stehenní svaly a triceps.
4. Klavikulární oblast a zápěstí.
5. Dlouhé a krátké svaly paží.
6. Velký a malý prsní sval.
7. Zadní delta.
8. Vzpřimovací svaly páteře.

Nejprve se doporučuje připravit se na třídy:

• Chcete-li to provést, musíte si koupit oblečení, které vám nebude bránit v pohybu.
• Protože se cvičení provádějí na kolenou, měli byste si pod ně dát něco: složený ručník, měkký koberec nebo něco jiného. Nebo si kupte ochranné chrániče kolen.
• Povrch pro cvičení by měl být zvolen jako tvrdý a rovný.
• Než začnete cvičit, musíte se dobře zahřát. Jinak si můžete natáhnout vazy v rukou.
• Důležité je také dodržovat správný dechový rytmus: vzduch je vdechován při předklonu a vydechován při návratu do výchozí polohy.

Je třeba si uvědomit, že i zkušení sportovci mají často potíže s válcem. Proto se zpočátku nedoporučuje provádět více než 10 opakování pro každý cvik. V budoucnu lze jejich počet zvýšit. Totéž platí pro držení těla: v počátečních lekcích byste měli odpočívat na kolenou.

Další důležitou nuancí, na kterou začátečníci zapomínají, je, že kolo musí být drženo co nejblíže k tělu. To znamená, že nejprve musí být válec převalen zpět pouze na vzdálenost, ze které jej může sportovec vrátit do původní polohy.

• Nedoporučuje se lidem s onemocněním kardiovaskulárního systému nebo páteře provádět taková cvičení bez předchozí konzultace s lékařem.
• Kromě toho, pokud máte nějaké bolesti (s výjimkou bolesti v krku) lokalizované v dolní části zad, měli byste se vyhnout tréninku.
• To platí i pro případy tvorby kýly.

Existuje několik pravidel, která zajišťují vysokou účinnost při práci s válečkem.

• Nejprve se musí gymnastický nástroj pomalu rolovat a kontrolovat jeho chování. V tomto případě by měly být břišní svaly napjaté po celou dobu provádění cviků. Po dosažení maximálního bodu protažení byste tam měli zůstat 1-2 sekundy. Záda musí být neustále rovná, jinak je odstraněna veškerá zátěž kloubů.
• Pro posílení bederní oblasti je potřeba zařadit do hodin cvičení s činkou. Jak se svalový korzet vyvíjí, můžete přidat diagonální válečky. Nejlepších výsledků se dosáhne s 8-12 opakováními a 2-3 přístupy. Počet lekcí za týden by neměl být menší než čtyři.
• A ještě jedna nuance: bez ohledu na počet přístupů, frekvenci cvičení a zatížení není možné vytvořit tvarované abs bez správné výživy. Jídlo by mělo být přijato asi hodinu před začátkem vyučování. Zároveň není vhodné pít vodu.

1. VYKOLIT SE Z KOLEN.

Toto je nejoblíbenější cvičení s válcem. Zde musíte začít se studiem. Sportovec si musí kleknout a položit ruce na rukojeť přístroje. Potom se pomalu rolováním válečkem protáhněte dopředu a snažte se udržet rovná záda. Doplněním tohoto cviku o záklony v jednom nebo druhém směru můžete využít šikmé břišní svaly.

2. SEDĚNÍ NA PODLAZE.

Sportovec sedí na podlaze s nohama nataženýma dopředu. Gymnastické kolečko je umístěno např. na pravé straně. S rukama položenými na něm musíte válec také pomalu odvalovat, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se vrátit do původní polohy. Podobné kroky by měly být provedeny pro levou stranu. Tento přístup napumpuje šikmé svaly.

3. STOJENÍ NA PODLAZE.

Toto cvičení je určeno pro zkušené sportovce. S nohama na šířku ramen se musíte ohnout a opřít se o rukojeť gymnastického kola. Poté pohybem dopředu dosáhněte nejvyššího možného bodu a poté se vraťte do původní polohy.

4. PRÁCE S OMEZOVAČEM.

Používá se, když se cvičení kolena provádí bez obtíží. Sportovec, umístěný od stěny ve vzdálenosti sotva přesahující jeho výšku, se opře nohama o podlahu a sevře rukojeť válce. Pohybem kola narazí na překážku. Nyní, když držíte válec v jeho původní poloze, musíte se začít pohybovat dozadu.

Místo gymnastického válce můžete použít fitball. Třídy s ním nejsou o nic méně efektivní a jsou užitečné zejména pro začátečníky. Také gymnastické kolo lze nahradit běžnou činkou s volným nářadím.

Ke zpevnění lisu se používá i tzv. zpětný válec: chodidla spočívají na rukojeti.