Inspirováno příspěvky o područkách. Jedná se o sbírku různých tipů, které jsem si v tichosti sesbíral do sešitu, když jsem se poprvé setkal s problémy, které může způsobit nesprávné přistání na počítači/sedadle řidiče a doplněné o vlastní zkušenosti a poznatky.
Jaká je správná poloha sezení?
Jedná se o pozici, která řeší dva problémy: poskytuje maximální pohodlí při práci a poskytuje fyziologicky pohodlné držení těla, které zabraňuje vzniku bolestí zad.
Pár slov k fyziologii: hlavním úkolem vašeho těla je zajistit mobilitu a výkon „tady a teď“. Téměř vždy – s oběťmi v budoucnu. Co se stane, když sedíme na židli? Moderní kancelářský člověk je fyzicky špatně vyvinutý (to je pravda), takže dlouhý napjatý postoj (hlava je natažená dopředu, oči koukají do monitoru, záda jsou zaoblená a vybočená do strany, protože jedna ruka leží bezvládně a druhý aktivně pohybuje myší) vede k tomu, že jeho páteřní svaly nedokážou déle než jednu a půl až dvě hodiny udržet správnou polohu páteře – jednoduše se uvolní a uvolní vazivově-kloubní aparát. Aby se tělo vyhnulo zranění, zapne nouzový režim zachování pohyblivosti a přerozdělí vertikální zátěž tak, aby ji kompenzovalo ohnutím samotné páteře a napětím vazů a drobných svalů.
To není děsivé, to je normální, ale problém je v tom, že si nevšimneme změny podmínek a pokračujeme v sezení v této poloze další hodinu, dvě nebo více. Výsledkem je, že zátěž nedopadá na velké a silné svaly, ale na klouby, šlachy a mnoho malých svalů, což v budoucnu zaručeně povede k celé řadě onemocnění se společným kořenem „chondrózy“.
Řešením je správné držení těla. Jak toho dosáhnout? A se zcela běžnými prostředky, bez pekelných područek nebo židlí za jeden a půl tisíce eur?
- stůl, pracovní židle a podnožka musí být nastavitelné jak výškově, tak i vodorovně;
- výška pracovní plochy stolu (pro dospělé) by měla být nastavena v rozmezí 68-80 cm (pokud tomu tak není
- možnosti, výška pracovní plochy stolu by měla být v průměru 72,5 cm);
- každý pracovní stůl by měl mít prostor pro nohy alespoň 60 cm vysoký, alespoň 50 cm široký (můžete si položit ještě pár centimetrů do rezervy, pokud vaše výška přesahuje 190 cm);
- podnožka: šířka ne méně než 30 cm, hloubka ne méně než 40 cm, výškově nastavitelná do 15 cm a v úhlu sklonu nosné plochy do 20 stupňů; povrch je přednostně zvlněný, s předním okrajem vysokým 1 cm pro zastavení chodidla a zabránění svěšení ponožek;
- Nastavte výšku židle (velmi nejlépe otočnou) tak, aby byla obrazovka monitoru před vámi uprostřed a mírně pod úrovní očí; opěradlo židle by mělo podporovat záda, zejména jeho spodní část;
- nohy by měly spočívat na speciálním stojanu nebo alespoň s celou nohou na podlaze;
- při práci s klávesnicí by vaše ruce měly ležet přímo před vámi a prsty by se měly snadno pohybovat, samotná klávesnice by měla být umístěna ve správné výšce – na úrovni loktů. Úhel mezi ramenem a rukou by měl být blízký přímce. Lokty by neměly být silně “roztažené”;
- je důležité, aby područky, pokud existují, byly v takové vzdálenosti, aby na nich byla předloktí volně umístěna bez zvednutí ramen;
- myš by měla být umístěna tak, aby zápěstí nebylo ohnuté nahoru nebo dolů v zápěstí (v případě potřeby použijte podložky s podpěrou zápěstí). Nedržte myš na jednom místě po dlouhou dobu, každých 20-30 minut ji přesuňte na jiné místo, držte ji lehce, s uvolněným kartáčem;
- pracovní režim: ne více než 6 hodin v řadě (a ideálně ne více než 2 hodiny), povinné krátké přestávky a procházky každých 30-60 minut, dlouhé přestávky (alespoň 10-15 minut) každé 2 hodiny, s relaxačními cvičeními ( a ne počítačové hry). Lehká gymnastika je perfektní (dovolím si doporučit knihu „Kancelářská jóga“ – dobrá sada jednoduchých cvičení);
- denně nebo alespoň několikrát týdně provádějte vykládání komplexů cvičební terapie (obvyklé sovětské komplexy, řeknou vám o nich v každé nemocnici). Dělejte gymnastiku Pilates – cvičení jsou jednoduchá, ale velmi dobře pomáhají;
- pokud sportujete nebo chodíte do posilovny, věnujte svým zádům trochu více pozornosti tím, že z nich odstraníte špičkovou zátěž ve stylu „120 pod Rammstein“ a přidáte nějaké cviky na posílení vazivově-kloubního aparátu. Existuje například „izometrický“ cvik liftera, ve stojanu na mrtvý tah držte činku ve výšce 3–10 cm od podlahy po dobu 5–15 sekund. Záda by měla být dokonale rovná. Nebo do programu přidejte zpětné švihy na koze, ale provádějte je středním/pomalým tempem, s co největším předklonem a bez závaží;
Posledním testem vašeho držení těla je schopnost dosáhnout na většinu věcí, které potřebujete k práci, s nataženou paží, aniž byste zvedli záda z opěradla židle.
Druhým úkolem je zajistit fyziologicky pohodlnou polohu, která zabraňuje vzniku bolestí zad.
U většiny židlí při normálním dopadu jsou záda v bederní části ohnutá dozadu, ploténky jsou roztaženy dozadu, vazivový aparát páteře je přetažený. To vše přispívá k funkčnímu přetížení svalů, vazů, meziobratlové ploténky, obratlů, což rychle vede k pocitu únavy a bolestem zad.
Při fyziologicky správném držení těla by opora v bederní oblasti měla být pod horní bederní a dolní hrudní páteří. Zhruba řečeno, váš žaludek by měl být tlačený dopředu.
Bederní opěrku si můžete vyrobit sami nebo si pořídit polštář ke kancelářské židli. Pro testování si vezměte velkou osušku. Místo kroucení přeložte tak, aby váleček byl oválný místo kulatého. Změnou velikosti ručníku si můžete vybrat nejvhodnější velikost válečku a podle tohoto pocitu vybrat bederní polštář. Zabalte do plastového sáčku, na konce sáčku přivažte gumičku. Nyní správně umístíme podporu (domácí váleček nebo speciální polštář) pro bederní odezvu. Nejprve se přes opěradlo křesla přehodí podpěrná dáseň, bez ní váleček nebo polštář neustále padají a vyvíjejí tlak na křížovou kost, ale měly by směřovat od dolní části zad k hrudní oblasti. Jako vodítko můžete použít spodní okraj polštáře, měl by být o 5-10 cm vyšší než sedák židle.
Při této poloze páteře funguje amortizace „vertikální pružiny“, zatížení páteře je rovnoměrně rozloženo na všechny obratle a meziobratlové ploténky a narušení prokrvení tkání je minimalizováno. Takové fyziologicky pohodlné držení těla může výrazně snížit možnost bolestí zad způsobených neurologickými projevy osteochondrózy páteře.
Doplním, že nejčastějšími porušeními držení těla v sedě je to, že se člověk hrbí, hlava padá dopředu a do strany, tělo se předklání s hyperextenzí bederní páteře, nebo se pánev posouvá dopředu, kyfóza dolní záda a hrudní oblast. V polosedě-lehu v křesle není zřetelná opora spodní části zad a hlava je v napjaté poloze předkloněna (často při čtení).
Při odpočinku vsedě se nemůžete hrbit, mějte „nohu na noze“.
Při řízení auta musí být volant a ovládací páky v dosahu, záda rovná, nutná je opěrka hlavy. S nepohodlím v dolní části zad – položte váleček. Rotace hlavy při zpětném pohybu se provádí synchronně s rotací očí a trupu.
Doufám, že tyto jednoduché tipy pomohou habrapeople a jejich okolí cítit se trochu lépe, když používají obvyklé položky dostupné právě tady a teď.
wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Při vytváření tohoto článku pracovalo 23 lidí na jeho úpravách a vylepšení, včetně anonymních.
Počet zobrazení tohoto článku: 21 060.
Ať už nastupujete do auta nebo sedíte na židli, existují způsoby, jak by skutečná dáma měla vědět, zda má na sobě šaty nebo sukni.
Než si sedneš
Ujistěte se, že jste v pozici, kdy sedíte pouze v polovině sedadla. Pokud budete sedět po celém sedadle, je velká šance, že nechtěně odhalíte určité oblasti.
Překřížení nohou
To vše by mělo být provedeno jedním plynulým pohybem. Pokud je vám to nepříjemné, můžete položit ruku na lem sukně mezi nohy, ale ihned po položení nohy ji sejměte.
Zatímco sedíte
Při sezení se zkříženýma nohama mějte nohy směřující dolů. Působí žensky a zabírá méně místa lidem procházejícím před vámi.
nízké sedadlo
Vzrůst
- Zkuste pod šaty nosit šortky, abyste se vyhnuli předvádění spodního prádla. Ujistěte se, že šortky jsou kratší než šaty, aby nebyly vidět.
- Naneste krém nebo pleťovou vodu. Vaše nohy by měly být dobře zvlhčené.
- Noste čisté a čisté boty a punčochy.
- Vždy si voskujte nohy.
- Když se chystáte vstát, stáhněte si sukni dolů (co nejníže), abyste si zakryli nohy. Pokud to neuděláte, můžete nechtěně odhalit spodní prádlo, které není příliš ženské.
Další články
O tomto článku
wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Při vytváření tohoto článku pracovalo na jeho úpravě a vylepšení 23 lidí, a to i anonymně. Počet zobrazení tohoto článku: 21 060.
Bylo to užitečné?
Soubory cookie pomáhají vylepšit WikiHow. Pokračováním v používání našich stránek souhlasíte s našimi zásadami používání souborů cookie.
