Jak se naučit pohyby rukou při plavání?

V tomto materiálu se podrobně podíváme na techniku ​​plavání prsa – jak vypadá, jak se dělá úder, jak se pohybují nohy a jak se dýchá.

Zvážíme také nejčastější chyby.

Jak správně plavat?

Tento styl patří z technického hlediska k nejobtížnějším. Před přečtením textového popisu se proto podívejte, jak vypadá zvenčí:

Jak můžete vidět, jsou provedeny následující pohyby:

• paže provedou tah a jsou vrženy zpět dopředu;
• během zdvihu se hlava zvedne nad vodu a nadechne se, poté se sníží a vydechne;
• v okamžiku, kdy jsou paže vyhozeny, nohy provádějí tlak, podobný pohybům žáby, díky čemuž tělo dostává další zrychlení a klouže až do dalšího úderu.

Pro lepší pochopení doporučujeme zhlédnout i toto video (je v angličtině, ale není důležitý zvuk, ale obraz):

Nyní se podívejme na techniku ​​krok za krokem a podrobně.

Pohyby rukou krok za krokem

Začáteční pozice:

• ruce, jako celé tělo, úplně protáhl a narovnal, jak je znázorněno na obrázku výše;
• palmy jsou umístěny vedle sebe, téměř u hladiny vody;
• hlava je spuštěna do vody.

V bazénu můžete nohama odtlačit bok a v této poloze se posouvat dopředu po hrudi.

Z výchozí pozice se provádí cyklus pohybů rukou, který lze rozdělit do tří fází.

Jedna akce přitom vždy přechází v druhou, nejsou zde žádné pauzy – proto jsou níže uvedené instrukce rozdělené do fází velmi podmíněné – takové rozdělení bylo provedeno pouze pro usnadnění popisu a pochopení techniky.

1. Boční šíření

Ruce s dlaněmi směřujícími ven oddálit se přibližně o něco širší než šířka ramen.

V této fázi paže trochu klesají a trochu se ohýbají – celkově stále zůstávají rovné. Pohyb se provádí dlaněmi kolmo ke dnu a otočený ven – představte si, že se s nimi rozdělujeme.

Samotný pohyb se děje rychle – je to jen roztažení rukou pro další tah.

Na ilustraci tato fáze pokračuje k prvním červeným šipkám:

2. Řádek

Kartáče se otáčejí tak, že dlaně se znovu podívaly dolů. Ruce se pokrčte v loktech a dělejte silný veslařský pohyb směrem k sobě – táhnout tělo dopředu a nahoru.

Během tohoto kroku se lokty postupně zvedají a vysouvají do stran.

Veslovací pohyb pokračuje přibližně do dlaní na linii ramen.

Na konci zdvihu ruce sevřou na hrudi:

• lokty se přibližují k tělu v oblasti žeber,
• obě ruce jsou umístěny vedle sebe tak, aby dlaně směřovaly k tělu (v oblasti brady).

3. Uvolnění dopředu

• Ruce (dříve spojené v oblasti hrudníku) jsou prudce vrženy dopředupro návrat do výchozí pozice – natáhněte se před sebe.
• Na samém konci vyhození se kartáče rozvinou. To znamená, že zpočátku jdou dlaněmi nahoru (dlaně směřují k bradě), na konci dlaní otočte směrem dolů – směrem ke dnu.

Možnosti ručního házení

Úkol této etapy – nejen se vrátit do výchozí pozice, ale také to udělat s minimální voděodolnostídejte svému tělu impuls k pohybu vpřed, začít klouzat na vodě.

Proto tato akce má dvě možnosti:

Vraťte se přes vodu – tato technika je považována za nejúčinnější a používá ji mnoho profesionálů na sprintové vzdálenosti.

Jde o to, že házíme ruce zpět ne pod vodu, ale nad jeho povrchem a nezpomalují se tak proti vodě. Tento pohyb však vyžaduje mnohem větší úsilí, pokud plavete dlouhou vzdálenost nebo nejste na takovou techniku ​​fyzicky připraveni, pak je třeba využít druhou možnost.

Po vrácení rukou vždy následuje posuvný stupeň, o tom si povíme níže.

Správné a nesprávné možnosti

Možnosti pro nesprávné (ale běžné) a správné tahy dokonale ukazuje toto krátké video:

Alternativní metoda

Podívejte se, jak plavec plave v tomto videu:

• při návratu se ruce neotáčejí s dlaněmi obrácenými k hrudníku;
• plavec je vyhodí pod vodu.

Nebudeme se zavazovat říkat, jak optimální je tato technika, ale to je přesně to, co profesionálové demonstrují v tomto videu.

Práce nohou

Nohy nejprve se vytáhnou nahoru, pak – udělat tlačit, jak je znázorněno na tomto obrázku:

Správnou práci nohou lze kromě ilustrace vidět také v tomto videonávodu:

Práce nohou synchronizované s pohyby rukou (to je hlavní úskalí techniky prsa – provádění pohybů synchronně a včas).

Lze to zhruba rozdělit do dvou fází, i když zde je důležité poznamenat, že mezi nimi není žádná pauza ani zádrhel: stejně jako v případě rukou se jedná o jedinou akci.

1. Utahování nohou

Vyskytuje se ke konci zdvihu – pro následný tlak musíte utáhnout nohy, přičemž:

• kolena by měla stále zůstat ZAVŘENO – být blízko sebe,
• Roztáhněte holeně do stran, otočte nohy ven a přitáhněte je k sobě, abyste odtlačili vodu. Nakonec by vaše chodidla měla být od sebe širší než kolena.

Koordinace přitahování rukou probíhá následovně:

• při samotném zdvihu začíná plynulé tahání nohou,
• když jsou paže předsunuty (sepnuty na hrudi) – nohy jsou vytaženy a roztaženy pro následný tlak.

2. Zatlačte

Vyrábí se v okamžiku vyhození paže dopředu – provede se prudký kopací pohyb nohama.

Smyslem techniky je, že vyhazujeme ruce a nohy současně – takže se tělo rychle a úplně narovná a díky šokovému pohybu sklouzl dopředu.

Na postrčení nohy kopou do stran (ve směru, kam směřovaly nohy poté, co jsme je vytáhli nahoru). Úder se provádí narovnáním nohy.

Ihned po skončení úderového pohybu se nohy narovnané uvolní a přiblíží, chodidla jsou natažena. Celé tělo od paží po chodidla se protahuje v jedné linii a klouže.

Dýchání a pohyby těla

V okamžiku úderu je horní část našeho těla (ramenní pletenec) tyčí se nad vodouvčetně hlavy.

V tomto případě se doporučuje provést vlnovitý pohyb s krkem a horní částí těla, což pomůže vyjít ven a poté se vrátit zpět (potápěčský pohyb je zde stejně důležitý jako pohyb vznikající).

Když se hlava objeví nad hladinou vody – ostrý nádech ústy.

Výdech

V okamžiku rozhození paží a tlačení nohou se tělo a po něm hlava prodlouží a zaujmou vodorovnou polohu. Obličej proto spadne zpět do vody.

Následuje výdech, dělá se to nos do vodya pokud intenzivně plavete a nemáte čas vydechnout všechen vzduch z nosu, tak pusa.

Výdech probíhá bez prodlevy během celého pohybu a končí ve chvíli, kdy se potřebujete znovu nadechnout.

Uklouznutí

Prsa, stejně jako ostatní plavecké styly, se vyznačuje především tím, že je hlavní klouzání po vodě.

Proto po vyhození paží kopem začíná fáze skluzu – plně natažené tělo musí sklouznout vodou, přičemž:

• čím rychleji plavete, tím menší bude tato fáze (ale bude stále přítomná);
• pokud plavete v úsporném režimu, bude klouzavost naopak dlouhá.

Bez ohledu na rychlost a cíle plavání, během tréninku nezapomeňte najít a cítit tento pocit – jak vaše tělo klouže.

Chyby v bazénu

• Plavání s hlavou nahoře. To je možná ta nejzávažnější a nejškodlivější chyba – nejen zpomalíte svůj pokrok, připravíte své tělo o zmiňované klouzání, ale také přetížíte krční páteř, což může vést k úrazům a nemocem.
• Zvedání kolen do stran. Je chybou roztáhnout kolena a připravit nohy na tlak, jak ukazuje tento obrázek:

Užitečná videa pro začátečníky

Abyste lépe porozuměli nuancím tohoto stylu, doporučujeme také sledovat tato videa:

Podrobná analýza od Danila Antonenkova

Styl olympijského vítěze

Technika olympijské vítězky Jessicy Hardy je zde pomalu ukázána:

Začít plavat od nuly může být obtížné nejen fyzicky, ale také psychicky, zvláště pro dospělého člověka se strachem z vody a hloubky. Dnes zjistíme, kde začít s tréninkem, jaké cviky při tréninku dělat a jak bezpečně plavat.

Pomůže nám s tím Danil Antonenkov, světový rekordman, dvojnásobný evropský rekordman a mnohonásobný ruský rekordman v plavání v kategorii Masters, zakladatel SWIMLAB Swimming Laboratory.

Kde se naučit plavat

Nejlepší je naučit se plavat v bazénu s malou hloubkou, abyste se mohli ve vodě vždy zastavit a postavit se až po prsa (ty se nejčastěji vyskytují ve fitness klubech), nebo v bazénu, kde je mělká část.

Čas návštěvy je vhodné vybrat tak, abyste mohli trénovat na dráze sami nebo s minimálním počtem lidí. Volná cesta vám umožní relaxovat a soustředit se na vaše cvičení, aniž byste rušili ostatní.

Danil Antonínkov: „Samozřejmě se můžete zkusit naučit plavat ve volné vodě, na přehradě za městem, ale přestože je to zdarma (i když k přehradě se stále musíte dostat), koupání ve volné vodě je sezónní. V severních zeměpisných šířkách je letní koupací sezóna velmi krátká: ani v červnu není voda vždy teplá, takže musíte plavat v neoprenu.

Otevřená voda má zjevné nevýhody:

• špatná viditelnost, kvůli které není jasné, kde je dno;
• na některých vodních plochách může být obtížné najít mělkou část;
• bezpečnost – pokud je v bazénu vždy ve službě instruktor nebo trenér, jsou tam dělicí příčky a strany, kterých se můžete chytit, pak na otevřené vodě tohle všechno není;
• proudy a vlny, které mohou způsobit nepohodlí a zvýšit strach z vody.

Kromě bazénu a volné vody je zde další možnost tréninku – nekonečný bazén jako u nás ve studiu. Jedná se o malý bazének s protiproudem, který vytváří efekt běžeckého pásu. V něm může plavec trénovat sám nebo pod dohledem trenéra.“

Co si musíte vzít s sebou na lekce do bazénu:

• víčko;
• brýle;
• plavky nebo plavky;
• bačkory;
• ručník.

Danil Antonínkov: „Další vybavení – lopaty, hole, prkna, ploutve – není pro začátečníka potřeba. Nejprve se musíte naučit využívat vztlak svého těla. Když si umíte lehnout do vody, osvojíte si rovnováhu, naučíte se ve vodě správně dýchat, pak můžete při cvičení zkoušet různé improvizované prostředky.“

Jak dlouho trvá naučit se plavat?

Danil Antonínkov: „S trenérem lze základní dovednosti zvládnout za 6-12 lekcí. Samostatným tréninkem se toto období samozřejmě prodlouží. Hlavní výhodou trenažéru je, že funguje jako GPS navigátor, navádí studenta do správného bodu v čase, což výrazně zkracuje dobu tréninku.

Také rychlost učení je ovlivněna konzistencí a četností hodin. Pro začátečníka je vhodné cvičit 2-3x týdně. Pokud se tréninku věnujete pouze jeden den v týdnu, pak se dovednosti budou pomalu upevňovat – probranou látku si budete muset pokaždé zapamatovat.

Další důležitý bod: existuje nulová úroveň, kdy člověk prostě neumí plavat, a mínus jedna, kdy se začátečník bojí vody. Není na tom nic špatného, ​​jelikož tělo na úrovni pudů odolává vodnímu prostředí – nedovolí vám sklopit hlavu dolů, nedovolí vám úplně vydechnout.

Musíte také zapracovat na psychologickém aspektu: čím častěji budete s vodou komunikovat, tím rychleji strach pomine. Pro ty, kteří se děsí hloubky a vody, se vyplatí cvičit pouze v bazénu a pouze v mělké části.“

Jakým stylem byste měli začít plavat?

Danil Antonínkov: „Nejlepší je začít kraulem, známým také jako volný styl. Obvykle si lidé myslí, že začátečník by si měl vybrat prsa, protože je zvyklý plavat v rybnících a na moři s tzv. „Soči prsa“, aniž by ponořil hlavu do vody.

Plaz je nejúčinnější z hlediska spotřeby energie a rychlosti, proto je základním stylem, od kterého to všechno začíná. Naučí rovnováhu, dýchání a pokládání hlavy do vody.

Na základě kraulu pak půjde snáze zvládnout prsa a znak a na úplný závěr zkusit motýlka. Přestože každý styl vyžaduje koordinaci a důslednost pohybu, u motýla je určujícím faktorem technika. Vdechování v něm se provádí skokem z vody, a nikoli otáčením hlavy, jako při kraulování.

Butterfly také klade zvýšené nároky na flexibilitu ramenního pletence a schopnost využít vztlakovou sílu vody, i když se zvenčí může zdát, že jde především o sílu.

Každý další styl bude o něco snazší, protože zatímco zvládáte kraul, učíte se rovnováze, dýchání a interakci s vodou. V budoucnu se budete muset koordinovat s novými pohyby a zároveň si zachovat základní dovednosti.“

Jak se naučit plavat

Pokud máte strach z vody, pak musíte začít v bazénu a cvičit pouze v mělkých hloubkách, abyste se mohli kdykoli zastavit a stát ve vodě až po prsa.

Hlavním prostředkem proti panice je naučit se ve vodě relaxovat: obličej, paže, svaly. Neustálé cvičení a kontakt s vodou je nutný, pak začne strach pomalu odcházet.

První věc, kterou byste se měli ve vodě naučit, je správně dýchat, druhá věc je cítit vztlak svého těla.

Cvičení pro správné dýchání

Danil Antonínkov: „Na první lekci se začátečník musí naučit správnému dýchání – nádech ústy a výdech nosem do vody. Nádech by měl být krátký a docela ostrý, ale ne hluboký. Výdech je prodloužený, 2-3x delší než nádech.

Při výdechu je potřeba zcela vyprázdnit plíce, aby bylo místo pro další nádech. Během nádechu/výdechu byste měli být uvolněni.“

Postup při provádění cviku:

1. Dostaňte se do mělké části bazénu, abyste se mohli postavit a dotknout se nohama dna. Postavte se čelem ke straně.
2. Nadechněte se ústy a dřepněte si tak, aby byla vaše hlava zcela ponořená ve vodě.
3. Pomalu vydechujte, dokud se vaše plíce úplně nevyprázdní.
4. V klidu se postavte a nadechněte se znovu.
5. Cvičení opakujte 20–50krát. Zůstaňte v klidu a neutahujte se.

Pokud po několika opakováních začne být obtížné dýchat, pak děláte něco špatně – namáháte se nebo úplně nevydechujete. To vám ztěžuje dýchání. Snažte se ovládat pocit uvolnění a cykly nádechů a výdechů.

Cvičení pro pobyt na vodě

Danil Antonínkov: „Až se naučíte správně dýchat, musíte se naučit, jak zůstat na hladině. Horní část těla má dobrý vztlak, protože jsou zde umístěny plíce a břišní dutina, spodní část má špatný vztlak, protože jsou tam umístěny velké svalové skupiny nohou.

Základním cvikem pro pocit vztlaku je válení sudu. K tomu potřebujete:

1. Postavte se do mělké části bazénu a nadechněte se.
2. Poté přitáhněte nohy k hrudníku, sepněte je rukama a se zadrženým dechem se uvolněte.
3. Vyplavete na hladinu a budete ležet na vodě jako sud. V tuto chvíli pocítíte, že se vaše tělo nepotápí ve vodě.

Dalším cvičením je lehnout si na záda do vody a trochu propracovat nohy, aby se nepotopily. Uvolněte se a podívejte se na strop (nebo na oblohu, pokud trénujete na otevřené vodě). Nebude to tak děsivé, jako strčit hlavu do vody a dívat se na dno nebo do tmy.

Pokud přejdete na kraul, pak je plavání na prsou s nataženýma rukama vhodné pro nácvik udržení se na vodě. Při provádění tohoto cvičení musíte:

1. Vstupte do vody, nadechněte se, protlačte se dopředu a lehněte si na vodu s nataženýma rukama.
2. Začněte pracovat nohama nahoru a dolů, jako při kraulu.
3. Takto pracujte po dobu 5-10 sekund se zadrženým dechem. Celou tu dobu je nutné posunout těžiště dopředu, jakoby se opíral o hrudník a ramena.
4. Podívejte se přímo dolů.”

Cvičení pro správné klouzání

Co je to klouzání v plavání?

Když paže a nohy působí jako hnací síla k zajištění dopředné hybnosti, je nutné snížit odpor, který voda vyvíjí na tělo. Správná poloha těla a koordinace pohybů vám umožní klouzat ve vodě.

Danil Antonínkov: „Aby se snížil odpor, musíte si lehnout na vodu tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné se dnem nebo hladinou vody. Při pohledu zepředu by měl být čelní průřez těla minimální.

V ideálním případě by tělo, pánev a nohy měly být ve stínu ramen. K tomu je třeba posunout těžiště dopředu, to znamená opřít váhu těla o ramena. Pomocí vztlaku horní části těla tak můžete nohám odlehčit, vytvořit rovnováhu a snížit odpor vody.

Základní cvičení pro rozvoj plachtařských dovedností ve vodě:

1. Odtlačte ze strany nohama a začněte se pohybovat vpřed. Obě paže jsou nataženy před vámi. Nyní musíte zatlačit na hrudník a ramena tak, aby se vaše paže dostaly pod vodu (přibližně 20–30 cm). Hlava a krk by měly být uvolněné, s pohledem směřujícím dolů ke dnu.
2. Rozvoj rovnováhy na straně. Odtlačte ze strany nohama, proveďte tah pravou rukou a zafixujte ji v kyčli. Levá ruka směřuje dopředu. Tělo se otočí a leží na levé straně. Lehké pohyby jsou prováděny nohama pro udržení rychlosti. Nyní musíte vyvinout tlak na hrudník a ramena. Krk by měl být uvolněný, pohled směřovaný dolů.
3. Cvičení pro střídání rukou. Nohama odtlačte bok, lehněte si na vodu a začněte se pohybovat vpřed. Lehké pohyby jsou prováděny nohama pro udržení rychlosti. Nyní je proveden plný zdvih pravou rukou, dokud se nevrátí do výchozí pozice před vámi. Teprve poté se provede úder levou rukou.“

Další cvičení, která můžete dělat doma

Danil Antonínkov: „Kromě tréninku v bazénu se doporučuje cvičit doplňková koordinační cvičení na souši (doma nebo v posilovně). Tato cvičení rozvíjejí svalovou paměť a usnadňují zapamatování konkrétních pohybů.

Cvičení 1. Střídání rukou

Je třeba se naučit plavat, na poslední chvíli měnit ruce. Chcete-li to provést, musíte stát před zrcadlem. Dvě ruce jsou zvednuté. Udělejte kruhový pohyb pravou rukou a zároveň otáčejte tělem. Po dokončení celého kruhu se podobný pohyb provede levou rukou. Dlaň se při pohybu ruky dívá dozadu. Poté musíte pohyb opakovat, ale pro levou stranu. Proveďte 200 pohybů ráno a 200 pohybů večer.

Cvičení 2. Napodobování inhalace

K prvnímu cviku se přidává fáze nádechu. Při každém pohybu pravou rukou je potřeba otočit hlavu doprava a nadechnout se. Hlava se nezvedá, brada směřuje k rameni pohybující se ruky.

Cvičení 3. Napodobování práce nohou

Toto cvičení obsahuje tři pohyby:

1. Imitace vlnovitého pohybu nohy. Musíte stát (můžete stát na nějaké výšce, jako je platforma nebo schod) a pohybovat jednou nohou tam a zpět od kyčle, zatímco koleno se mírně ohýbá.
2. Lehněte si na záda, udělejte si malý koutek a nůžkami pohybujte nohama nahoru a dolů. Udržujte nohy rovně.
3. Lehni si na břicho a nůžkaj nohama nahoru a dolů.”

Chybám, kterým je třeba se vyhnout

Danil Antonínkov: „Nejčastější chyby při učení plavání:

1. Nesprávný výdech, ne zcela dokončený. Podvědomí vás zastaví: “Nevydechujte.” Je potřeba s tím pracovat a naučit se úplně vydechnout, aby byly vaše plíce před nádechem prázdné. Dá se odstranit cvičením a neustálým opakováním, dokud se nestane automatickým.
2. Udržet hlavu nad vodou. Touha držet hlavu nahoře je také instinkt, protože mozek se vás snaží nasměrovat blíže ke vzduchu. Ale pokud to uděláte, těžiště se posune zpět. Kvůli tomu se vám potopí už tak těžké nohy a rozbije se vám vybavení. Musíte překonat sami sebe a pokusit se vyvinout tlak na ramena, aby vaše hlava šla pod vodu. Poté budou nohy vyloženy.
3. Práce s frézou je častou chybou při zvládnutí plazu. Začátečníci často dají jednu ruku přes vršek (nad vodu), zatímco druhou tahají pod vodou. Plavat se musíte naučit s pozdní výměnou rukou: když jedna ruka vstoupí do vody, teprve potom druhá začne veslovat.
4. Neposun těžiště. Je nutné tlačit na ramena a hrudník tak, aby hlava šla pod vodu, pak se odpor sníží. Instinktivně se mysl této poloze těla bude bránit, ale musíme na tom zapracovat, aby byla technika plavání ekonomičtější.“

Plavat se můžete naučit sami, ale s trenérem to zabere mnohem méně času, protože trenér již ve své praxi posbíral chyby svých žáků a ví, jak je napravit. Kouč je další pohled zvenčí, který dokáže rychle upozornit na nedostatky v technice a opravit je, čímž ušetří čas na tréninku.