После начала войны многие люди переехали из России в другие страны, в том числе из-за мобилизации. Часть из них уехала в никуда, оставив дом и родных, и теперь эти люди проходят через сложную адаптацию к новой среде. «Холод» выбрал из текста «гайда в свободный мир» главное о том, что такое синдром эмигранта, как легче адаптироваться в новой стране и какие техники самопомощи можно использовать, чтобы облегчить этот процесс.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Пять фаз адаптации
Большинство эмигрантов проходят через пять стадий адаптаций: от эйфории и интереса к новой стране до депрессии и отрицания этого опыта. Этот процесс называют «синдромом эмигранта». Впервые «синдром эмигранта» описал американский психолог Гарри Триандис.
Euforie (několik dní až šest týdnů)
Тревоги переезда закончились, можно успокоиться и отдохнуть. Глобальных планов на новом месте еще нет, столкновения с новой культурой тоже.
Turistická fáze (od dvou týdnů do dvou až tří měsíců)
Слепая эйфория проходит. Человек начинает осознавать ситуацию и изучать окружающих людей, замечать культурные различия и чувствовать языковой барьер. Свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда еще остаются в голове, есть мотивация справляться с трудностями.
Orientační fáze (pár měsíců)
Эмигранту приходится интегрироваться в местное общество, заводить новые знакомства, разбираться в социальных, политических, экономических и административных вопросах. Из-за отсутствия опыта в этих условиях у него немало неудач, незнакомая среда и новый опыт отнимают много моральных и физических сил. Человек находится в постоянном стрессе и уязвим психологически.
Depresivní fáze (od měsíce do několika let)
Активируется психологическая защита из-за разлуки с семьей, языкового барьера, дискриминации, проблем с документами или финансами. Человек стремится избегать общения с местными, изолироваться от культуры и нового опыта. Некоторые могут решить вернуться в родную страну.
Вот что может происходить с человеком в этой фазе::
- Панические атаки и тревога
- Вспышки гнева и агрессии
- Мигрень, раздражительность
- Боли в шее и спине
- Nízké sebevědomí
- Бессонница и кошмары
- Apatie
- Невозможность разговаривать о переезде
- Появление или обострение алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости
Если какое-то состояние из списка длится больше недели, стоит обратиться к специалистам, так как отсутствие поддержки и психологической помощи может привести к психологическим расстройствам.
Деятельная фаза
Чем активнее человек заводит новые знакомства, изучает местный язык и культуру новой страны, тем быстрее он сможет перейти на эту стадию — без социализации эмигрант никогда не адаптируется.
Не стоит снижать количество прошлых связей, чтобы не потерять социальную среду. Друзья и близкие помогут справиться с переживаниями. Если у вас есть острая потребность в общении, не стоит знакомиться сразу с сотней новых людей. Достаточно одного-двух человек, с которыми можно поддерживать регулярную связь.
Долго ли будет плохо?
На адаптацию к новой стране уходит примерно год. Травма эмиграции не остается на всю жизнь, психика довольно скоро адаптируется, и стресс заканчивается.
А если вернуться домой?
Возвращающимся эмигрантам придется пройти через реверсивную адаптацию, или обратный культурный шок, — то есть те же фазы синдрома эмигранта. Радость от возвращения может быстро пройти, когда человек заметит, как изменилась родная страна и его близкие за время его отсутствия.
Как прожить травму эмиграции?
Реакция психики на резко изменившийся уклад жизни называется травмой эмиграции. Переезд, естественно, становится источником тревоги и неопределенности. Поэтому к эмиграции можно начать готовиться заранее, если есть такая возможность: начать учить язык, изучать культуру и традиции, искать новые связи, продумать этапы переезда и так далее.
Если пришлось уехать внезапно, то нужно некоторое время, чтобы отдохнуть и прийти в себя. Важно не закрываться в себе и семье, но и изучать окружающее пространство и обустраивать новое место жительства.
Тем, кто раньше редко менял образ жизни, стоит сохранить хотя бы часть рутины. Такие привычные дела, как прогулка с собакой, позволят вам «заземляться». Также нужно заботиться о себе: выбирать вкусную еду, делать небольшие приятные покупки вроде мороженого или какой-то мелочи. Это все помогает снизить уровень тревоги и стресса в первое время.
Какие техники самопомощи можно использовать?
Страх, тревога, апатия, отчаяние — сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление нагрузки. Важно не обесценивать свои чувства, а дать себя время на проживание эмоций и отдых.
Выбирать техники самопомощи нужно исходя из того, что вы испытываете.
Апатия и отсутствие сил могут быть следствием морального истощения. В этом случае стоит выделить время на заботу о себе. Ежедневные легкие физические упражнения, прогулки, разминки без нагрузки и больших целей помогут вернуть силы к жизни. По возможности стоит читать меньше новостей.
Техники заземления помогут, если появились паника и тревога. Можно практиковать технику дыхания по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза, с интервалами около 7-8 секунд. Также можно обратиться к технике 5-4-3-2-1:
- Найти пять вещей, на которых можно остановить взгляд,
- Потрогать четыре вещи и сконцентрироваться на своих ощущениях,
- Найти три звука и прислушаться к ним,
- Сконцентрироваться на двух запахах,
- Попробовать какую-то еду или напиток и сконцентрироваться на их вкусе.
Это не занимает больше пяти минут, но помогает успокоиться и снова объективно воспринимать мир.
Při přestěhování do jiné země můžete získat šťastnou vstupenku do nového života, nebo se můžete ponořit do stresu, ze kterého nebude snadné se dostat. Na co se připravit a jakým „nástrahám“ se psychika sama vyhne?
Bariéry světlé budoucnosti
V poslední době mnoho specialistů přemýšlí o tom, že by se mohli přestěhovat a pracovat na dálku (nebo přesídlit) do zemí s vhodnějším klimatem a vyšší životní úrovní – nebo prostě tam, kde by rádi bydleli. Možnost přemístění si získala největší oblibu v IT průmyslu: podle Habr-Careers každý třetí programátor v roce 2022 hledá způsoby, jak pracovat mimo Rusko. IT specialisté si většinou vybírají země EU (45 %) a Asii (6 %), Gruzii (10 %), Arménii (6 %) a Turecko (9 %). Tyto země se od Ruska v mnohém liší legislativou, životním stylem, počasím, náklady na bydlení, vzděláním a zdravotním pojištěním a mnoha dalšími aspekty.
Proto každý člověk v jakémkoli věku musí vynaložit určité úsilí, aby se přizpůsobil jiné zemi. To je vždy spojeno se silnými zážitky pod vlivem nového vnějšího prostředí. Emigrace není jen změna místa bydliště nebo práce, ale obrovská změna životního stylu, ovlivňující zájmy, spotřebitelské návyky a vyhlídky nejen toho, kdo se rozhodl přestěhovat, ale i těch, kteří jsou nuceni jít s ním – např. jeho rodina .
Adaptace na nové místo z hlediska psychologie, zejména sociologické školy, je chápána jako způsob interakce mezi jednotlivcem a novým sociálním prostředím, asimilace norem a hodnot nové společnosti jednotlivcem. . Osobní přístup bere v úvahu adaptaci v kontextu seberealizace, formování osobnosti, kdy skutečné a ideální „já“ usiluje o jednotu a v procesu modifikuje charakter, chování a zvyky člověka. Adaptace je také definována jako soubor vlastností charakterizujících člověka, které pod vlivem vnějších změn formují nový stav jedince pro úspěšné pokračování jeho aktivit.
Výzkumníci zdůrazňují vnější adaptační faktory – vnější environmentální výzvy související s překonáním „kulturního šoku“, míra flexibility, otevřenosti a rovnosti v hostitelské společnosti – a interní — charakter, světonázor, inteligence, motivace a odhodlání, úroveň rozvoje osobnosti, místo kontroly (za úspěch a výkon jsou zodpovědné vnější nebo vnitřní faktory), úroveň úzkosti, věk, pohlaví a další.
Stupeň složitosti vnějších faktorů charakterizuje bariéru, kterou bude muset jedinec překonat na cestě ke světlé, adaptované budoucnosti, a vnitřní kritéria charakterizují, jak úspěšně bude tato bariéra překonána.
Smlouvání, deprese, přijímání
Emma Harris, specialistka z Canadian Samuel Social Connections Center (SCSC), ve svém článku „Life After the Honeymoon: Coping with the Stres of Migration“ poznamenává, že migranti při příjezdu do nové země zažívají sociální, psychologické a kulturní změny. jak se přizpůsobují svému novému domovu – proces, který se nazývá akulturace. S tímto procesem úzce souvisí psychologický mechanismus zvaný „kulturní stres“. Tento typ stresu se nevyjadřuje jako deprese, ale spíše jako příznaky úzkosti s přítomností negativních emocí spíše než absencí pozitivních.
Stres může být například způsoben nejasným migračním statusem, neschopností plně se zapojit do ekonomických aktivit hostitelské země a „rozloženým“ vzorem příjezdu, pokud je stěhování celé rodiny z toho či onoho důvodu organizováno ve skupinách. . Migranti by se zároveň měli připravit i na to, že se v procesu adaptace mohou setkat s „migračním traumatem“ – jak jej definuje Americká psychologická asociace, „traumatickými zážitky před, během a po migraci“ (např. může být spojeno s fyzickým násilím, zadržováním, obtěžováním a diskriminací).
Psychologové rozlišují čtyři fáze „akulturačního stresu“ (nebo pět, pokud samostatně vyzdvihneme samotný proces; nejúspěšnější verzí asimilace je bikulturalismus):
- Fáze „líbánky“ („etapa cestovního ruchu“) je krátkodobá fáze spojená s očekáváním a pozitivními emocemi.
- Fáze zklamání je setkání s prvními obtížemi.
- Fáze přizpůsobení (zotavení) spočívá v překonávání obtíží a uplatňování strategií zvládání. To je také bod zlomu, kdy se musíte rozhodnout, zda zůstat nebo odejít.
- Fáze asimilace – „nová vlast“ přestává způsobovat agresi a strach. Začíná plná integrace, která vede k páté a poslední fázi – bikulturalismu.
Fáze 1. „Líbánky“
Během prvního okamžiku po přestěhování zažijí migranti krátké období blaženosti a příjemného vzrušení, které obvykle trvá asi dva měsíce. Člověk v této době získává nové zkušenosti, utrácí úspory, využívá pomoci hostitelské země, lépe poznává kulturu, přitahuje pozornost a zájem místních obyvatel.
Fáze 2. Zklamání
Prchavý pocit euforie brzy naráží na krutou realitu, že imigrace není turistika: změnila se pravidla života, objevily se nové a ne zcela pochopené povinnosti a také potíže s uspokojováním základních potřeb.
Migranti se začnou cítit stesk po domově a osamělí, stýská se jim po přátelích a rodině a kvůli nedostatečné znalosti cizích jazyků zažívají nejistotu a rozpaky.
Konflikt může také nastat v rodinách kvůli rozdílům v úrovních akulturace mezi členy rodiny. Je jasné, že přestěhovat se do jiné země znamená začít znovu. V této fázi vzniká stres, pochybnosti a odcizení kvůli komunikaci s nepředvídatelným kulturním prostředím většiny. Lidé mohou zažívat mezilidské konflikty s pocitem, že si musí vybrat hostitelskou kulturu před svou tradiční, původní identitou. Mládež často funguje jako jazykový, kulturní a právní prostředník pro starší členy jejich rodin, což může vést k tomu, že promeškají důležité společenské příležitosti nebo zažijí stres kvůli drtivé povaze úkolů. Tato fáze krize trvá šest měsíců až rok a poté začíná třetí fáze.
Fáze 3. „Nastavení“
Fáze „nastavení“ může trvat roky, protože se člověk učí orientovat v novém systému, získává nové známosti, učí se jazyk a nové zákony a hledá své místo ve společnosti. Během tohoto období může migrant zažít hněv a frustraci. A pro mnohé je tato etapa natolik nesnesitelná, že učiní těžké rozhodnutí vrátit se do vlasti. Americký psycholog Harry Triandis nazývá tuto fázi „dno krize“ – zhoršení všech negativních zkušeností, kdy musíte buď překonat sami sebe a začít se přizpůsobovat, nebo se vzdát, ztratit víru ve své vlastní schopnosti a vrátit se domů.
Američtí psychologové R. Lazarus a S. Folkman identifikovali dva klíčové mechanismy pro překonání stresu ve fázi „vyladění“: zvládání zaměřené na problém a zvládání orientované na emoce, tedy práci s pochopením problému nebo s emoční regulací. Australští psychologové E. Frydenberg a R. Lewis také identifikovali sociální zvládání, vyjádřené hledáním pomoci u jiných lidí.
Fáze 4. Asimilace
Právě v tomto období, jak upozorňují antropologové R. Redfield, R. Linton, M. Herskowitz a J. Berry, si člověk vybírá jednu ze čtyř cest:
- jak člověk opouští svou původní identitu v zájmu socializace s dominantní společností;
- zachovává původní identitu, snaží se vyhýbat sociálním vztahům s dominantní společností;
- stává se marginálním – to znamená, že neuchovává svou původní kulturu, ale také nemá touhu rozvíjet sociální vztahy s dominantní společností;
- integruje se do dominantní společnosti, což znamená, že si zachovává svou identitu, ale zároveň rozvíjí sociální vztahy se svou identitou a chce rozvíjet sociální vztahy s dominantní společností.
Tato možnost se nazývá „bikulturalismus“. Lze jej nazvat nejúspěšnějším způsobem integrace jedince do nové společnosti.
V tomto případě, píše psycholožka Nuria Nuriddinova, každodenní rutina již nezpůsobuje nepříjemné pocity, pozitivní aspekty nové země jsou zřejmé a důvody stěhování jsou pochopeny. V souladu s tím se sebevědomí migranta, díky současnému porozumění dvěma kulturám a znalosti dvou jazyků, začíná zvyšovat. A pokud se migrant naučí vážit si jak země, do které se přestěhoval, tak své pozice v novém souřadnicovém systému, pak mu dlouho očekávaná fáze přijetí přinese pocit zadostiučinění.
