Abychom začátečníkům pomohli porozumět všem složitostem kalisteniky, rozhodli jsme se shromáždit odpovědi na všechny nejoblíbenější otázky v jednom článku. Doufáme, že zde naleznete odpověď na svou otázku. Ale pokud ne, tak to napište do komentářů a my vám určitě pomůžeme! (Tento článek je překladem sekce Nejčastější dotazy na největším online fóru o kalistenice na Redditu).
Tréninkové programy
Jaký program si mám vybrat?
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, zvýšit sílu nebo spálit přebytečný tuk, pak doporučujeme použít doporučenou rutinu (RR). Měli byste také vzít v úvahu skutečnost, že výživa hraje ve vašem vzhledu stejnou, ne-li důležitější roli než cvičení.
Pokud vás zajímají především cool prvky, pak doporučujeme podívat se na náš rutinní program Skill Day
Máme také program pro úplné začátečníky, který vám umožní plynule se začlenit do světa kalisteniky a zároveň rozvíjet sílu a dovednosti. Jmenuje se Move.
Pokud chcete jen trochu zpevnit postavu a začít se více hýbat, vyzkoušejte naši Minimalistickou rutinu.
Doporučená rutina (RR) vypadá velmi obtížně na pochopení! Může mi to někdo vysvětlit?
Ano! Proto jsme vytvořili BWF Primer. Jedná se o 14denní přípravný kurz, který pokryje všechny potřebné praktické i teoretické informace, které budete k zahájení RR potřebovat!
Nemohu provést doporučenou rutinu, protože poblíž nemám tyč na přitažení ani bradla!
Kliky: Vážně? K přítahům neexistuje žádná alternativa a jsou neuvěřitelně důležité jak pro rozvoj síly, tak pro budování harmonického těla. Najděte si proto místo poblíž svého domu, nebo si kupte nástěnnou hrazdu, nebo na ně použijte baldachýn ze stromu nebo verandy! Dalším řešením by bylo použití gymnastických kruhů, které lze někam zavěsit. Jeden z našich uživatelů dokonce stahoval pomocí prostěradla připevněného ke dveřím! Zde ale najdete obrovské množství alternativních možností, jak a kde můžete dělat přítahy, pokud nemáte poblíž hrazdu. Možnosti jsou opravdu nekonečné!
Horizontální tyče: Můžete provádět ohnuté řady jednoduchým zajištěním listu ve dveřích a zavřením dveří. Nebo si můžete přizpůsobit svůj stůl pro tyto účely, jak ukazuje video. Nebo můžete mezi dvě židle vložit hůl nebo násadu od lopaty. Nebo opět přehoďte prostěradlo přes domácí hrazdu. Zde najdete další možnosti a nápady. Stačí použít svou představivost!
Shyby na nerovných tyčích: Kliky můžete dělat na několika židlích nebo křeslech. Můžete umístit dvě vysoké krabice vedle sebe. V kuchyni můžete využít roh. Opět zapojte svou fantazii a budete schopni najít řešení!
Můžete ohodnotit můj tréninkový program?
Pokud je váš program SOTKA nebo Doporučená rutina, pak je odpověď na vaši otázku ano! Proč se sakra vůbec ptáš? Pokud trénujete podle jiného programu, pak je zde několik užitečných informací, které vám umožní zhodnotit váš tréninkový program.
Za prvé, každý dobrý tréninkový program musí obsahovat pokrok. Progrese může zahrnovat zvýšení počtu sérií a opakování, přechod na složitější verze cviků nebo přidání další zátěže. Přítomnost progrese je POVINNOU podmínkou rozvoje síly, vytrvalosti, růstu svalové hmoty atp.
Za druhé, pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, zvyšovat sílu nebo zhubnout, měli byste se držet dál od kruhového tréninku (zde děláte několik náhodných cviků bez odpočinku, jak se to obvykle dělá ve skupinových lekcích CrossFitu). velký počet opakování (pokud děláte více než 12 opakování, začínáte pracovat na vytrvalosti, ne na síle, proto je lepší přejít na složitější cviky) a velké množství přístupů (pokud dokážete provést více než 3 sady 8-12 opakování, pak se také vyplatí změnit cvik nebo přidat zátěž) pro zvýšení intenzity tréninku a vytvoření stimulu pro růst svalů.
Pokud ve vašem tréninkovém programu nedochází k žádnému pokroku a jednoduše cvičíte do selhání, pak je to VELKÁ ČERVENÁ VLAJKA, která by měla upoutat vaši pozornost.
Trénink by měl být vyvážený mezi tlaky a taháním, aby se svaly rovnoměrně rozvíjely a zabránilo se nerovnováze, která může vést ke zranění. A NEMĚL by obsahovat cviky s velmi vysokým počtem monotónních opakování (například nekonečné kliky nebo prkna), protože vám opravdu nepomohou k dosažení vašich cílů a je lepší je nahradit složitějšími cviky (zvedání nohou ve visu na vodorovné liště, držení v rohu atd.).
Pokud je program rozdělen na silovou a technickou část, pak by technická část neměla obsahovat žádné pokročilé silové cviky typu přední vis nebo horizontála, které vyžadují mnohem více síly než techniky (na rozdíl např. od stojky).
Za třetí, pokud je vaším hlavním cílem rozvoj vytrvalosti, pak je v programu také vyžadována progrese, která však bude spočívat v postupném zvyšování počtu opakování cviku, protože vytrvalost lze rozdělit na obecnou a specifickou a posledně jmenovaný je vlastností konkrétního cvičení. Čili čím více a častěji budete cvik provádět, tím větší výdrž při provádění tohoto cviku budete mít. Chceme vás však varovat před myšlenkou dělat denně více než 100 shybů, kliků, dřepů nebo čehokoli jiného. O tom jsme již podrobněji psali zde.
Na závěr stojí za zmínku, že všem začátečníkům a středně pokročilým sportovcům doporučujeme trénovat všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku a provádět 2-3 takové tréninky týdně. Na rozdíl od tradičních bicepsů/záda, hrudníku/tricepsu, nohou a břišních svalů nebo novějších trendových splitů typu row/press/noha, tento přístup přinese větší pokrok.
Pokud váš tréninkový program splňuje výše popsaná kritéria, pak je s největší pravděpodobností dobrý. Pokud ne, tak je určitě špatná.
Co je špatného na kruhovém tréninku?
Faktem je, že krátké doby odpočinku v klasickém kruhovém tréninku, kde se cviky provádějí jeden po druhém, vedou k vážnému posunu zaměření směrem k rozvoji vytrvalosti, protože budete do značné míry limitováni kapacitou vašich plic, spíše než silou vaše svaly. Pokud je tedy vaším cílem zvýšení síly a budování svalové hmoty, pak existují mnohem efektivnější způsoby, jak toho dosáhnout.
Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi?
Jedu na dovolenou, jak se mohu vyhnout ztrátě nabytých svalů?
Pokud vaše dovolená nespočívá ve 2 měsících ležení na pláži bez jakékoli fyzické aktivity, pak se o svaly nemusíte bát, nikam neutečou, tak si dovolenou užijte.
Co si myslíte o výzvě 100 kliků denně, každý den po dobu jednoho měsíce?
Jakákoli myšlenka dělat velké množství opakování stejného cvičení po dlouhou dobu není dobrý nápad. Více si můžete přečíst zde.
Co si myslíte o programech Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning (Training Zone) / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / a dalších?
Kvalitu konkrétního tréninkového programu můžete sami zhodnotit pomocí kritérií, o kterých jsme psali výše. Některé programy uvedené v otázce jsme již recenzovali a najdete je v sekci Články.
Můžete cvičit každý den?
Odpověď na tuto otázku velmi závisí na tréninkovém programu, který dodržujete. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty a nárůst síly, pak byste měli vždy pamatovat na to, že svaly rostou během odpočinku, nikoli během tréninku (superkompenzační efekt). Více si o tom můžete přečíst v samostatném článku. Samozřejmě můžete sestavit denní tréninkový program pro váhu, ale to vyžaduje mnoho zkušeností a znalostí, které nemáte, protože se ptáte na tuto otázku.
Pokud je vaším cílem rozvoj vytrvalosti, pak může být každodenní trénink velmi vhodným řešením, ale nezapomínejte na nutnost odpočinkových dnů!
Co mohu dělat ve dnech odpočinku?
Pokud dodržujete program zaměřený na zvýšení síly a svalového růstu, pak ve dnech odpočinku musíte odpočívat, aby tělo mělo příležitost se zotavit a zesílit. To ale samozřejmě neznamená, že musíte celý den sedět u počítače. Můžete se věnovat jakékoli lehké aktivitě, včetně venkovních týmových her nebo lehkého běhání. Pokud mluvíme o možnostech tréninku ve dnech odpočinku od silového tréninku, pak se mohou věnovat rozvoji flexibility a mobility.
Nejlepší způsob, jak pochopit, jak určitá aktivita ovlivňuje váš proces obnovy, je jednoduše ji vyzkoušet a vidět výsledky. Nic špatného se nestane jen jednou nebo dvakrát, ale dostanete přesnou odpověď na svou otázku.
Jak mohu kombinovat kardio trénink (běh, sprinty, plavání, cyklistika atd.) s kalistenikou?
Pokud trénujete 3x týdně, pak ve dnech bez silového tréninku můžete klidně dělat kardio. Je pravda, že s tímto přístupem je pouze 1 den úplného odpočinku týdně, takže sportovci velmi často kombinují silový trénink a kardio a dostanou něco jako tento tréninkový plán:
V této možnosti již nemáte 1, ale 3 celé dny odpočinku od tréninku, což může přispět k vašemu rychlejšímu pokroku zlepšením procesu regenerace po cvičení. Nezapomeňte také cvičit kardio PO silovém tréninku, ne dříve. Tímto způsobem budete svěží a soustředění na svou silovou práci a zároveň budete mít sílu na kardio.
Důležitá poznámka ohledně HIIT (vysoko intenzivního) tréninku, protože jeho provádění může negativně ovlivnit vaši míru zotavení ze silového tréninku, a proto zpomalit váš pokrok. Pokud tedy máte rádi silovou práci i práci s vysokou intenzitou, měli byste tomuto bodu věnovat velkou pozornost.
Musím dokončit všechny sady jednoho cvičení v programu, než přejdu k dalšímu?
Pokud procházíte STOVEK nebo děláte Doporučenou rutinu, pak musíte udělat přesně tak, jak je tam napsáno. Pokud mluvíme o jiných programech, odpověď bude ve většině případů také pozitivní.
